世界級長距離跑者的訓(xùn)練特點：科學(xué)文獻與實踐成果的整合

論文原文鏈接

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7#Abs1

其他翻譯內(nèi)容

【騰訊文檔】“大容量-低強度”閾值間歇訓(xùn)練方法

https://docs.qq.com/doc/DQmRRa0ZiYkdHcFlS

【騰訊文檔】乳酸閾訓(xùn)練和訓(xùn)練中乳酸控制方法的挪威模式

https://docs.qq.com/doc/DQk9VaGlSdlFWYkRL

摘要

在這篇綜述中，我們整合了科學(xué)文獻和經(jīng)驗證的實踐成果，為理解精英長距離運動員的訓(xùn)練和發(fā)展提供了一個新穎的框架。我們描述了如何應(yīng)用基本的訓(xùn)練特點和眾所周知的訓(xùn)練原則。世界領(lǐng)先的場地運動員（即5000米和10000米）和馬拉松選手分別每年參加9±3場和6±2場（平均值±標準差）比賽。在中期準備階段，馬拉松選手的每周跑步距離在160-220公里之間，而場地選手在130-190公里之間。這些差異主要是因為馬拉松選手的單次訓(xùn)練距離更長。這兩組選手每周進行11-14次訓(xùn)練，全年超過80%的總跑步量都是以低強度進行的。訓(xùn)練強度的分布在各個訓(xùn)練周期中有所不同，馬拉松選手和場地選手之間也存在差異，但兩組的共同點是，隨著主要比賽的臨近，比賽配速的訓(xùn)練量都在增加。減量訓(xùn)練過程通常在主要比賽前7-10天開始。非洲跑者大部分時間都在高海拔地區(qū)（海拔2000-2500米）生活和訓(xùn)練，大多數(shù)低地運動員在準備期間會進行相對較長的高海拔訓(xùn)練營。總的來說，這篇綜述通過整合科學(xué)文獻和經(jīng)驗證的實踐，為我們提供了關(guān)于世界級長距離跑者的訓(xùn)練特點的獨特見解，為未來與奧運會長距離項目的訓(xùn)練和發(fā)展相關(guān)的研究提供了一個出發(fā)點。

要點

這篇綜述將科學(xué)與實踐聯(lián)系起來，明確指出了場地和馬拉松選手在訓(xùn)練組織方式上的明顯差異，以及如何應(yīng)用訓(xùn)練原則和方法來為奧運會長距離項目做準備。

馬拉松選手的每周跑步距離在160-220公里之間，而田徑跑者在130-190公里之間。這兩組選手每周都進行11-14次訓(xùn)練，其中超過80%的總跑步量是以低強度進行的。

訓(xùn)練強度的分布在各個訓(xùn)練周期中有所不同，并且馬拉松和場地跑者之間也存在差異。但兩組的共同點是，隨著主要比賽的臨近，比賽配速的訓(xùn)練量都在增加。

研究背景

長跑（LDR：Long?Distance?Running，后文均縮寫為LDR）訓(xùn)練的目標是提高三大決定性的運動表現(xiàn)變量：“最大攝氧量”（VO2max；在劇烈運動中身體攝取和利用氧氣的最高速率）、“分數(shù)利用率”（在跑步時持續(xù)維持VO2max的高百分比的能力）和“跑步經(jīng)濟性”（在給定的次最大跑步速度下的VO2）。這些變量共同整合了持續(xù)生產(chǎn)三磷酸腺苷（ATP）的有氧能力，以及將肌肉工作轉(zhuǎn)化為動力/速度的能力。

國際頂尖的跑者在各種關(guān)鍵性能因素上表現(xiàn)出不同的組合，這是因為某一方面的“標準表現(xiàn)”可以通過其他方面的“卓越表現(xiàn)”來平衡。除此之外，還有一個被稱為“第四變量”的因素，也就是神經(jīng)肌肉力量/無氧能力，在場地比賽的關(guān)鍵時刻，如決勝階段，發(fā)揮了巨大作用。而傳統(tǒng)的實驗室測試可能沒法完全測量到所謂的“第五變量”，也就是抗疲勞的能力。這種能力可以幫助跑者在馬拉松比賽的最后7-10公里中保持穩(wěn)定的速度，避免肌肉過早疲勞。這些關(guān)鍵性能因素的提高可能需要不同的時間。以前的馬拉松世界紀錄保持者Paula?Radcliffe就是一個例子，她在1991年到2003年間成功地提高了自己的跑步效率約15%，而她的最大攝氧量VO2max卻始終保持在每分鐘約70毫升/千克的水平。

大部分頂級的長距離跑者在達到國際一流水平之前，都已經(jīng)經(jīng)過了8-10年的持續(xù)訓(xùn)練。有很多途徑可以成為頂尖運動員，系統(tǒng)性的專業(yè)訓(xùn)練開始得或早或晚，甚至是從其他運動轉(zhuǎn)型，都可能成為他們成功的跳板。在過去的二十年里，很多研究都在探討這些頂級跑者的訓(xùn)練方法。但我們對于長距離跑的最佳訓(xùn)練方法的理解還在不斷深化。實際上，很多現(xiàn)代的訓(xùn)練方法都是由經(jīng)驗豐富的教練和運動員所推動，而不是科學(xué)家?？茖W(xué)家們更多的是在研究為什么這些頂級運動員會選擇這樣的訓(xùn)練方式，而不是真正去創(chuàng)新。要在實驗室里進行長期、嚴格控制的研究，來完全理解所有影響長距離跑性能的因素，幾乎是不可能的。

在國際田徑錦標賽和世界馬拉松大賽中，獲獎選手公開分享的訓(xùn)練理念和日志為長距離跑步界提供了寶貴的訓(xùn)練資料。雖然很多人容易把這些資料稱為“最佳實踐”，但一些體育科學(xué)家認為，這些只是被證明有效的方法，并不一定是最佳的。通過對比和分析這些資料和科研數(shù)據(jù)，我們可以更好地理解當前的訓(xùn)練方法，并為未來的研究提出新的思路。這種結(jié)合實踐和科研的方法，也讓我們對一些之前鮮為人知的訓(xùn)練特點有了更深入的了解。

方法論

為了撰寫這篇綜述，我們從PubMed數(shù)據(jù)庫中檢索了相關(guān)的科學(xué)文獻，使用了如“耐力”、“長距離”、“馬拉松”、“訓(xùn)練”、“調(diào)節(jié)”、“跑步”、“精英”、“高水平表現(xiàn)”、“世界級”、“跑者”和“運動員”等搜索詞的不同組合。此外，我們還查找了與國際錦標賽領(lǐng)獎臺選手（如奧運會、世界錦標賽和大陸錦標賽）以及世界馬拉松大賽相關(guān)的非科學(xué)、公開且為英語的訓(xùn)練信息。大部分的訓(xùn)練數(shù)據(jù)來自于Runner?Universe、Sweat?Elite、Running?Science、LetsRun和RunnersTribe等網(wǎng)站，這些網(wǎng)站致力于為田徑界提供由頂級運動員和教練撰寫的豐富信息庫。在這些網(wǎng)站上，我們購買/下載并審查了所有相關(guān)的訓(xùn)練日志和教練理念。被禁賽的運動員或教練的訓(xùn)練信息被排除在外。此外，我們還使用Google搜索了領(lǐng)獎臺選手的訓(xùn)練信息，并查閱了LDR書籍。盡管我們不能保證沒有遺漏相關(guān)數(shù)據(jù)，但搜索結(jié)果顯示了59位世界領(lǐng)先的運動員和16位領(lǐng)獎臺選手的教練的訓(xùn)練日志/信息。這些信息包括從各種訓(xùn)練周期的“典型訓(xùn)練周”到完整的年度訓(xùn)練日志。對于長期的訓(xùn)練日志，我們給予了更高的權(quán)重。同樣，50年代、60年代和70年代的訓(xùn)練信息主要用于提供歷史背景。

表1：被用作研究樣本的運動員：

The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice | Sports Medicine - Open | Full Text (springeropen.com)

我們的方法有些不足之處。首先，我們使用的訓(xùn)練信息雖然經(jīng)過驗證，但可能會有人質(zhì)疑，因為它并沒有經(jīng)過同行專家評審。但值得注意的是，頂尖的運動員在記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)時是很有條理的，并且他們的記錄也很準確。這就是為什么我們會在研究中使用這些訓(xùn)練日志。再者，我們初步查看了一些科學(xué)文獻和實踐資料，發(fā)現(xiàn)有些偏向，比如更多地關(guān)注男性和某些成功的訓(xùn)練團隊。另外，由于沒有統(tǒng)一的標準和術(shù)語，可能會導(dǎo)致一些誤解。我們還注意到，有些文獻中的訓(xùn)練建議可能隨時間變化，或者與實際執(zhí)行有所不同。還有一點，有些運動員雖然沒有成功，但他們的訓(xùn)練方法和成功的運動員是一樣的。所以，我們更多地是看這些運動員之間的共同點。最后，我們也知道國際田徑比賽中有些運動員使用了禁藥。所以，在看這篇總結(jié)時，要注意這些問題。但總的來說，我們認為結(jié)合科學(xué)研究和實際經(jīng)驗是提出好的訓(xùn)練建議和未來研究方向的好方法。

周期化訓(xùn)練與比賽安排

關(guān)于一年當中，長跑訓(xùn)練的周期化模式，科學(xué)文獻中的信息很少。自從1950年代末Arthur?Lydiard引入他的周期化系統(tǒng)后，領(lǐng)先的實踐者通常將訓(xùn)練年度（大周期）分為明確的、有序的階段（中、小周期），明確目標是為主要比賽達到巔峰狀態(tài)。由于場地和馬拉松的訓(xùn)練年度和比賽日程安排有很大的不同，我們將在本節(jié)的其余部分分別討論這兩組。

對于場地跑者，一個大周期通常至少包括三個階段：準備期、比賽期和過渡期。室外賽季結(jié)束后就是過渡期，通常包括1-2周的休息或休閑訓(xùn)練/低強度跑步，但也有運動員完全休息大約4周。準備期通常分為一般準備期和特定準備期。在一般準備期，重點是大容量，以建立有氧基礎(chǔ)。從特定準備期開始，重點逐漸轉(zhuǎn)向更高容量的特定比賽配速強度。這種訓(xùn)練組織方式最近也在研究文獻中被證實為非常有效，并與Matveyev基于1950年代和1960年代蘇聯(lián)成功運動員的訓(xùn)練的傳統(tǒng)周期化模型有些相似。盡管Matveyev模型建議在比賽期臨近時將訓(xùn)練重點從大容量轉(zhuǎn)向高強度，但大多數(shù)場地跑者在準備和比賽期間都保持高容量的亞閾值耐力訓(xùn)練，并小心不要過度使用比賽配速訓(xùn)練或在他們的年度周期中過早引入它。

譯者注：

Matveyev模型是一個傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期化模型，由蘇聯(lián)教練和研究員Leonid?Matveyev在20世紀50和60年代提出。該模型基于對蘇聯(lián)成功運動員的訓(xùn)練進行的觀察和研究。

Matveyev模型的核心思想是在一個訓(xùn)練大周期（通常是一年）內(nèi)，訓(xùn)練的容量和強度之間存在一個逆轉(zhuǎn)關(guān)系。在訓(xùn)練年度的開始，訓(xùn)練的容量（例如，訓(xùn)練的時間、距離或重復(fù)次數(shù)）是高的，而強度（例如，速度、重量或努力的程度）是低的。隨著比賽季節(jié)的臨近，訓(xùn)練的容量逐漸減少，而強度逐漸增加，以確保運動員在關(guān)鍵比賽時達到最佳狀態(tài)。

這種周期化方法的目的是在比賽期間為運動員提供最佳的生理和心理準備，同時避免過度訓(xùn)練和傷害。

Matveyev模型在其提出之初受到了廣泛的關(guān)注和應(yīng)用，但隨著時間的推移，人們對其有效性提出了質(zhì)疑，并提出了其他的周期化策略。盡管如此，Matveyev模型仍然是體育訓(xùn)練和教練學(xué)中訓(xùn)練周期化理論的基石。

一些場地跑者采用雙周期化（即兩個達到巔峰的階段），包括一個準備階段、一個室內(nèi)或越野賽季、一個新的準備階段，最后是一個戶外場地比賽賽季（通常持續(xù)3-4個月，從5月開始，到9月結(jié)束）。但是，大多數(shù)世界級的場地跑者采用單一周期；他們可能在準備期間參加越野或室內(nèi)比賽，將這些比賽作為他們的訓(xùn)練的一部分。對表1中列出的運動員的比賽日程進行審查（基于他們在國際錦標賽中最成功的一年）顯示，場地跑者每年參加9±3場比賽，其中6±3場是OG（奧運會）或WC（世錦賽）之前的戶外比賽。大約一半的室外比賽是所謂的“短距離”（1500-3000米），而剩下的一半是5,000或10,000米的比賽。在OG/WC之前的3-4個月，研究樣本中的場地跑者沒有參加“超距離”（例如半程馬拉松）的比賽。OG/WC之前的最后一場比賽是在4±2周前進行的，在他們最成功的錦標賽后的2-4周內(nèi)還進行了3±2場比賽。

馬拉松跑者的訓(xùn)練年度周期與此不同。表1中列出的馬拉松跑者在他們最成功的一年中參加了6±2場比賽，比場地跑者少了約50%的比賽。這些比賽分布在2±1場馬拉松（至少相隔3個月）、1±1場半程馬拉松和3±3場5-15公里的比賽中。他們在OG/WC或世界馬拉松大滿貫之前的最后一場比賽是在10±5周前進行的。馬拉松跑者每年一般兩個周期，一個春季，一個秋季，馬拉松比賽后的7-14天完全沒有訓(xùn)練或只進行非常輕松。為馬拉松做準備的前5-6個月通常分為一般準備期和特定準備期。對于場地跑者而言，重點逐漸從在準備期間的大跑量，變?yōu)橐越咏荣惖膹姸冗M行更多的訓(xùn)練。

這個過程一般有兩種：一是讓他們在目標速度上積累更多訓(xùn)練時間；二是先把強度訓(xùn)練的容量提起來，然后再慢慢加快速度。有些馬拉松跑者在比賽前，在減量期前幾周，跑量會達到周期中的峰值。

LDR中特定周期化模型的優(yōu)越性的基本機制仍不清楚，也沒有直接的證據(jù)使我們能夠比較各種周期化方法的結(jié)果。盡管在宏觀層面對不同的訓(xùn)練方法進行科學(xué)比較是具有挑戰(zhàn)性的，但未來的研究應(yīng)該旨在驗證和測試過去幾十年中最佳實踐者開發(fā)的概念。

訓(xùn)練模型

LDR的具體訓(xùn)練方法包括各種形式的持續(xù)長跑和間歇訓(xùn)練（見表2）。這些訓(xùn)練方法在實踐者中有不同的叫法，叫什么取決于訓(xùn)練的意圖/目標。例如，有些教練把“輕松跑”叫做“恢復(fù)跑”或“再生跑”，認為其價值僅在于“加速恢復(fù)”以備下一次的高強度訓(xùn)練，這其實是不對的。到目前為止，沒有科學(xué)研究證明了恢復(fù)跑可以加速恢復(fù)，恢復(fù)的感覺可能是由于這種短暫的輕松跑的負荷很低，但對正在進行的生理恢復(fù)過程幾乎沒有影響。

但也不是說高頻率和大容量的低強度訓(xùn)練（LIT：Low?Intensity?Training）沒用，這種訓(xùn)練量的積累被認為是誘導(dǎo)外周適應(yīng)（例如，增加骨骼肌的線粒體生物發(fā)生和毛細血管密度）的重要刺激。低強度跑步的高累積容量似乎是那些跑步經(jīng)濟性更好的人的特征，持續(xù)跑步可能是刺激這種適應(yīng)的最有益方式。大容量的LIT可能促進更好的“神經(jīng)調(diào)諧”，減少運動變異性，并降低運動的能量成本。

譯者注：

神經(jīng)調(diào)諧neural?entrainment：是指大腦神經(jīng)活動的節(jié)律與外部刺激（如聲音、光線或其他感覺輸入）的節(jié)律同步的現(xiàn)象。簡單地說，當我們接觸到某種有規(guī)律的外部刺激時，大腦的神經(jīng)振蕩會嘗試與這種刺激同步，形成一種“調(diào)諧”。

具體機理如下：

1）外部刺激的接收：當我們的感官（如耳朵或眼睛）接收到有規(guī)律的刺激，如節(jié)奏明確的音樂，這些刺激會被轉(zhuǎn)化為電信號傳遞到大腦。

2）大腦的響應(yīng)：大腦中的神經(jīng)元會對這些電信號產(chǎn)生反應(yīng)，開始以特定的頻率振蕩或活動。這種頻率通常與外部刺激的頻率相匹配或相關(guān)。

3）同步過程：隨著時間的推移，大腦的神經(jīng)振蕩會越來越與外部刺激同步，形成一種穩(wěn)定的狀態(tài)。這就是所謂的“調(diào)諧”。

4）功能意義：神經(jīng)調(diào)諧被認為與多種認知功能有關(guān)，如注意、記憶和知覺。例如，當我們聽到節(jié)奏明確的音樂時，大腦的神經(jīng)活動可能會與音樂的節(jié)奏同步，幫助我們更好地理解和記憶音樂。

跑步中的神經(jīng)調(diào)諧主要涉及到身體的運動節(jié)律與大腦神經(jīng)活動的同步。當我們跑步時，身體的各個部分（如腿、腳、臂等）都會產(chǎn)生有規(guī)律的、重復(fù)的運動。這種運動產(chǎn)生的感覺輸入（如關(guān)節(jié)的位置感、肌肉的張力感等）會被傳遞到大腦。大腦會對這些輸入產(chǎn)生反應(yīng)，使神經(jīng)活動與身體的運動節(jié)律同步。

跑步中的神經(jīng)調(diào)諧形成的機理、好處及潛在風險：

1.?機制：

??感覺-運動整合：當我們跑步時，大腦不斷接收來自身體的感覺信息，并根據(jù)這些信息調(diào)整運動輸出，使身體的運動更加協(xié)調(diào)、流暢。

學(xué)習(xí)與記憶：跑步是一種技能，需要通過反復(fù)練習(xí)來掌握。每次跑步時，大腦都會“學(xué)習(xí)”如何更好地調(diào)控身體的運動，這種學(xué)習(xí)過程涉及到神經(jīng)調(diào)諧。

2.?好處：

●??提高運動效率：神經(jīng)調(diào)諧可以使身體的運動更加協(xié)調(diào)、流暢，從而提高運動效率，減少能量消耗。

●??減少受傷風險：當身體的運動更加協(xié)調(diào)時，可以減少不必要的應(yīng)力和沖擊，從而降低受傷的風險。

●?提高跑步體驗：神經(jīng)調(diào)諧可以使跑步感覺更加輕松、自然，提高跑步的愉悅感。

●?促進身體適應(yīng)：跑步中的神經(jīng)調(diào)諧可以促進身體的各種生理適應(yīng)，如增加心肺功能、提高肌肉耐力等。

3、? 潛在的風險

跑步中的神經(jīng)調(diào)諧主要帶來了許多好處，如提高運動效率、減少受傷風險等。但在某些情況下，過度依賴或過度強調(diào)神經(jīng)調(diào)諧可能會帶來一些不利影響或副作用：

●?過度適應(yīng)：如果一個跑者長時間只進行一種跑步模式或風格，他的身體可能會過度適應(yīng)這種模式，導(dǎo)致其他運動技能的退化。例如，一個只進行長距離慢跑的跑者可能在短距離沖刺時表現(xiàn)不佳。

●?減少適應(yīng)性：神經(jīng)調(diào)諧可能會使身體變得對某種特定的運動模式過于適應(yīng)，從而減少對其他運動模式的適應(yīng)性。這可能會限制跑者的多樣性和靈活性。

所以，豐富訓(xùn)練的類型，降低單調(diào)性有助于降低此種風險。對進行大量慢跑的馬拉松訓(xùn)練來說，在每個小周期當中加入少量的短沖/速度訓(xùn)練，可以防止神經(jīng)調(diào)諧導(dǎo)致的過度適應(yīng)。

●?增加受傷風險：雖然神經(jīng)調(diào)諧可以減少受傷風險，但如果跑者過度依賴某種跑步模式，可能會導(dǎo)致某些肌肉過度使用，而其他肌肉被忽視，從而增加受傷風險。

表2：三大類訓(xùn)練方法

連續(xù)訓(xùn)練

熱身/冷身/輕松跑

低強度跑步（通常比馬拉松配速慢?3–5?km/小時，即男性3:45–4:30min/km，女性4:15–5:00?min/km），但是，最后一部分熱身的速度可能接近主要在軟表面（草地、林地、森林小徑等）上進行的馬拉松配速。熱身/冷身的典型持續(xù)時間為?10-30?分鐘。輕松跑通常在艱苦訓(xùn)練之前或之后進行，通常持續(xù)?40-70?分鐘。

長跑

低強度穩(wěn)態(tài)跑步（約比馬拉松配速慢1-2公里/小時，即男子為3:05-3:30分/公里，女子為3:30-4:00分/公里，馬拉松選手的配速通常在這些范圍的快速端）。對于場地跑者，典型的持續(xù)時間是45-120分鐘，而對于馬拉松跑者則是75-165分鐘。跑步的配速在整個訓(xùn)練中并不一定是恒定的。這種訓(xùn)練方法對馬拉松跑者來說比場地跑者更為特定。

上坡跑

低強度穩(wěn)態(tài)上坡跑（坡度3-6%）。典型持續(xù)時間為20-45分鐘（6-10公里）。

閾值跑（又被稱作節(jié)奏跑）

持續(xù)的中等強度/半程馬拉松配速跑（即男子為2:50-3:05分/公里，女子為3:05-3:30分/公里）。典型持續(xù)時間為20-50分鐘（7-15公里）。這次訓(xùn)練不應(yīng)過于勞累。

法特萊克

在不同地形上進行的無結(jié)構(gòu)跑步，持續(xù)時間為30-60分鐘，快速跑步時段與慢跑時段交替。配速的變化由運動員的感覺和節(jié)奏以及地形決定。

逐漸加速的長跑

非洲跑者常用的訓(xùn)練方式。訓(xùn)練的第一部分像輕松跑。跑了大約一半的距離后，配速逐漸加快。在最后部分，配速增加到半程馬拉松配速或稍微超過。典型持續(xù)時間為45-90分鐘。當配速變得過于緊張時，建議運動員放慢速度。

間歇訓(xùn)練

閾值間歇（也叫節(jié)奏間歇）

3-15分鐘的間歇，強度在半程馬拉松配速或稍快。典型的訓(xùn)練：10-12×1000米，每次間歇1分鐘或輕松慢跑，6-8×1500-2000米，每次間歇1-2分鐘或輕松慢跑，或4×5000米，中間輕松慢跑1000米。為精英跑者推薦的總時間為30-75分鐘。這樣的間歇有優(yōu)勢，因為它們允許運動員累積的總時間比連續(xù)的閾值跑更長。

VO2max間歇

2-4分鐘的間歇，配速在3-10公里，間歇2-3分鐘。典型的訓(xùn)練：4-7×800-1000米或2×（6×400米），間歇30-60秒和2-3分鐘。為精英跑者推薦的總時間約為15-20分鐘。這種訓(xùn)練方法對場地跑者比馬拉松跑者更具特異性。

乳酸耐受訓(xùn)練

5000米跑者在比賽前和比賽期間每周進行1-2次乳酸水平較高的訓(xùn)練。這樣的間歇通常在800-1500米比賽配速之間，從150到600米，恢復(fù)時間為1-3分鐘。典型的訓(xùn)練：10-16×200米，每次間歇1分鐘，或1-2×（10×400米），間歇60-90秒和3-5分鐘。精英運動員的總累積距離范圍從1500到8000米。

重復(fù)跑坡

主要目的是增加水平推進肌肉群的負荷，同時減少彈跳負荷。典型的傾斜度為5-10%，重復(fù)的持續(xù)時間根據(jù)強度、目標（有氧間歇、乳酸產(chǎn)生或耐受訓(xùn)練）和季節(jié)的時間而變化，從約30秒到約4分鐘。典型的訓(xùn)練：8-10×200米，恢復(fù)時輕松慢跑回來，或6-8×800-1000米，恢復(fù)時輕松慢跑回來。

速度訓(xùn)練

短沖

5-15秒的跑步，接近最大到最大的努力，完全恢復(fù)。這些也可以作為大步跑、逐漸加速的跑步、山坡短跑或飛翔短跑進行，后者加速率減小，以允許在更高的速度上更多的總距離。訓(xùn)練的主要目的是在不產(chǎn)生高乳酸水平的情況下發(fā)展或保持最大的短跑速度。

表2各種方法中的跑步速度是基于在平坦地形的海平面高度上的訓(xùn)練。示例的訓(xùn)練內(nèi)容在整個訓(xùn)練年度中會發(fā)展變化，無論是以持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)、跑步速度和/或重復(fù)之間的恢復(fù)時間的形式（取決于訓(xùn)練的目標）。

在之前發(fā)表的文獻中，對“閾值”這一術(shù)語的定義各不相同。在這篇綜述中，我們將“閾值”定義為接近半程馬拉松的強度。對于精英跑者來說，半程馬拉松的速度位于由LT1和LT2劃定的強度范圍的上端，并接近最大的乳酸/代謝穩(wěn)態(tài)。這與跑步者在實踐中對這一術(shù)語的理解較為一致。

從歷史角度看，與高頻率的低強度訓(xùn)練（LIT）相比，高強度訓(xùn)練（HIT）更能促進中樞系統(tǒng)的適應(yīng)，例如增加心臟的每搏輸出量。但對于那些訓(xùn)練量已經(jīng)很大的高水平運動員，在增加HIT后，并不總是看到V˙O2max的進一步提高。然而，越來越多的證據(jù)表明，HIT更能通過敏感于腺苷酸（AMP）的信號通路來刺激快肌的外周適應(yīng)?？傮w上，HIT和LIT似乎能引發(fā)一系列復(fù)雜、重疊和互補的適應(yīng)，這為長距離跑步（LDR）中使用不同訓(xùn)練強度提供了合理性。此外，簡單地將LDR訓(xùn)練分為“高容量”和“高強度”是過于簡化的。

不論是LIT還是HIT，只有當考慮到整體的訓(xùn)練時長，我們才能真正理解其帶來的適應(yīng)性變化和應(yīng)激反應(yīng)。Nike的合創(chuàng)人、1972年慕尼黑奧運會的美國教練Bill?Bowerman曾這樣概括他的訓(xùn)練理念：每周做2-3次的間歇訓(xùn)練，每周跑一次長距離，其他時間則盡量多做LIT。這種訓(xùn)練方式在過去的五十年里一直被眾多成功的長距離跑者所采納。但對于場地跑者，間歇訓(xùn)練是關(guān)鍵，而馬拉松跑者則更注重每周的長跑訓(xùn)練。

許多成功的長距離跑者已經(jīng)用其他的運動方式來補充他們的專項訓(xùn)練，這被稱為交叉訓(xùn)練，包括游泳、騎自行車、越野滑雪和橢圓機訓(xùn)練。支持交叉訓(xùn)練的理由包括預(yù)防受傷和避免訓(xùn)練單調(diào)。因為跑步與其他運動方式相比，總的訓(xùn)練時間更短，機械/沖擊負荷更高，所以可以推測，高水平的長距離跑者是否應(yīng)該更多地進行交叉訓(xùn)練，以提供相同的中樞和外周訓(xùn)練刺激，同時減少肌肉的機械負荷。未來的長期研究應(yīng)該探討各種交叉訓(xùn)練的可能的有氧訓(xùn)練效果。

諸如力量、爆發(fā)力和跳躍訓(xùn)練這樣的不太特定的訓(xùn)練形式，相對于跑步訓(xùn)練來說，通常被世界頂級的長距離跑者采用。盡管這些訓(xùn)練形式并沒有完全模仿跑步動作，但它們可能針對支撐跑步經(jīng)濟性的特定神經(jīng)肌肉素質(zhì)。對于經(jīng)過驗證的實踐結(jié)果的回顧表明，這種補充訓(xùn)練通常是作為以下幾種組合來實施的：(1)?使用自由重量或器械的阻力訓(xùn)練（如深蹲、抓舉、弓步、踏步、腿部推舉等），不會導(dǎo)致明顯的肌肉肥大；(2)?使用體重阻力的循環(huán)訓(xùn)練；(3)?核心力量/穩(wěn)定性（例如，仰臥起坐和背部鍛煉）；以及(4)?在草地、坡道、樓梯、山坡（例如，大步走、跳躍、蹲跳）或跳過障礙的形式進行的跳躍?？偟膩碚f，這種補充訓(xùn)練在阻力負荷、組數(shù)和重復(fù)次數(shù)方面描述得很不詳細，因此在得出結(jié)論時必須小心。然而，似乎在早期到中期的準備階段，實施了更多的力量、爆發(fā)力和跳躍訓(xùn)練（大約每周兩次），而在比賽期間，通常是零次或每周一次。多項研究已經(jīng)表明，每周2-3次的力量、爆發(fā)力和跳躍訓(xùn)練可以提高長距離跑步者的跑步經(jīng)濟性。Paula?Radcliffe在1996年至2003年期間將她的垂直跳躍性能從29厘米提高到38厘米，這一時期她的跑步經(jīng)濟性和馬拉松成績都有了很大的提高。

訓(xùn)練容量

世界領(lǐng)先的馬拉松選手每年的訓(xùn)練時間為500-700小時，而相應(yīng)的場地選手的訓(xùn)練時間為450-600小時。這種相對寬泛的訓(xùn)練量范圍也存在于其他耐力運動中，可能是由于機械訓(xùn)練負荷容忍度、強度分布、風險意愿、訓(xùn)練年限/職業(yè)階段、交叉訓(xùn)練的應(yīng)用、遺傳和心理因素等個體差異所導(dǎo)致的。中跑訓(xùn)練中有更大比例的時間用于力量、爆發(fā)力和跳躍訓(xùn)練（尤其是800米跑者）。與跑步相比，越野滑雪、冬季兩項、自行車、鐵人三項、游泳和劃船等耐力運動的成功運動員的訓(xùn)練時間明顯更長（每年800-1200小時）。這可能是因為LDR是一種負重運動，每一步都會對肌肉和肌腱施加高負荷。因此，與其他耐力運動相比，LDR的總訓(xùn)練量和低強度訓(xùn)練的持續(xù)時間都相對較低。為了獲得相對較高的訓(xùn)練量，世界領(lǐng)先的運動員似乎通過每周大部分時間一天兩練來進行補償。

許多長跑運動員在土路/森林小徑上積累了大量的跑步公里數(shù)，而不是在鋪裝路面上，以減少機械負荷并最大化訓(xùn)練量。這表明，跑步動作本身并不是限制訓(xùn)練容忍度的主要因素，而是腿與地面的互動和產(chǎn)生的力量。跑步表面是馬拉松跑者訓(xùn)練周期化的一個特定方面，因為主要的馬拉松比賽都是在硬的、鋪設(shè)的道路上進行的，所以馬拉松選手在為這些比賽做特殊準備時，會在瀝青或類似的硬質(zhì)路面上增加跑量。

當我們談?wù)撚?xùn)練時，跑鞋是一個不能忽視的話題。近些年，一種被稱為“超級跑鞋”的新型跑鞋在跑步界引起了廣泛的關(guān)注。這種鞋子從2016年開始用于路跑比賽，到2019年又被用于場地比賽，與此同時，跑步的記錄如井噴般涌現(xiàn)。這些鞋子現(xiàn)在都要經(jīng)過嚴格的檢測和測試。它們之所以受到歡迎，是因為它們的設(shè)計和材料都有助于提高跑步的效率，從而提高跑步的表現(xiàn)。有趣的是，據(jù)說這種新鞋技術(shù)還可以減少跑后的肌肉酸痛，使運動員能夠跑得更多。未來，我們還需要進一步研究這種新鞋技術(shù)如何影響跑步訓(xùn)練的方式。

雖然很多科研文章只提到了大體的訓(xùn)練量，但實際上在真實的訓(xùn)練中，整年的訓(xùn)練量是會有起伏的。為了避免因為訓(xùn)練太猛而受傷，頂尖的運動員在開始一個新的訓(xùn)練周期的前8-12周，會慢慢增加他們的跑步距離。比如，他們開始的時候，一周可能只跑總量的40-60%，然后每周增加5-15公里，直到達到他們設(shè)定的最大距離。開始時，他們可能會增加跑步的次數(shù)，然后再慢慢增加每次跑步的時間。每個人增加訓(xùn)練量的速度都是不同的，這取決于他們之前的訓(xùn)練經(jīng)驗和個人的身體狀況。對于訓(xùn)練經(jīng)驗較少或者休息時間較長的人，增加訓(xùn)練量的速度會更慢一些。

在中期準備階段，馬拉松跑者的典型每周跑步量約為160-220公里，而場地跑者的跑步量為130-190公里，每周11-14次訓(xùn)練。兩組的最大周跑量都可以在此基礎(chǔ)上再增加20-30公里，但這種增加只持續(xù)短暫的時間（2-3周）。跑量要跟強度結(jié)合起來看才有意義，有些馬拉松跑者每周“只”跑130-150公里，但他們有相當大的部分（25-30%）是接近或等于馬拉松比賽速度，與此相比，其他每周跑220-240公里的跑者，只有15-20%是接近或等于馬拉松比賽速度。精英長跑運動員中，他們在十幾歲到二十幾歲時，訓(xùn)練量每年增加≤8-10%，然后在二十幾歲中期略有下降并穩(wěn)定。馬拉松和場地跑者之間的訓(xùn)練量差異主要是因為田徑跑者每次訓(xùn)練的距離較短，但兩組的訓(xùn)練頻率是相同的，都是每周11-14次左右。如表2所示，馬拉松跑者的一些長跑訓(xùn)練可能比田徑跑者長達60分鐘。

有人可能會爭論，女性的跑步速度慢約10%，應(yīng)該通過減少跑步距離來確保男女之間的跑步時間相同。但反駁的觀點是，男女應(yīng)該在訓(xùn)練中跑相同的距離，因為他們參加的是同樣的比賽項目。在這項研究中，我們觀察到場地跑者之間沒有性別差異。樣本中的女性馬拉松跑者的周跑量比男性少大約5%（約10公里），但她們的周訓(xùn)練時間比男性長30-40分鐘。我們只能猜測，更長的訓(xùn)練時間是否是為了補償跑步距離的減少。

總的來說，自1950-1960年代以來，世界領(lǐng)先的長距離跑者的總跑步量一直相對穩(wěn)定。有些運動員的訓(xùn)練量明顯更高（≥300公里每周），但在傷病管理和疲勞方面遇到了更多的挑戰(zhàn)?；谏锪W(xué)和生理因素，我們有理由推測，長時間內(nèi)，體重較輕的運動員比體重較大的運動員能承受更高的跑步量。假設(shè)跑者步態(tài)周期的一半是在地面上，那么施加在地面上的垂直力必須是運動員體重的兩倍以上。因此，體重越重，落地階段的沖擊力越大。此外，體型瘦小的跑者具有更好的熱動力學(xué)條件，因為隨著體型的減小，他們的出汗表面積與產(chǎn)熱體積的比例增加。

強度區(qū)間

在耐力運動中，訓(xùn)練量容易量化，但訓(xùn)練強度的量化則更為復(fù)雜。大部分科學(xué)研究和經(jīng)驗證的實踐都建議，LDR的強度刻度/區(qū)域/領(lǐng)域應(yīng)基于生理參數(shù)（例如，心率范圍、通氣/乳酸閾值）、外部工作率（訓(xùn)練配速或訓(xùn)練類型）或感知的努力程度來確定。但迄今為止，尚未達成共識。我們認為，這種缺乏共識與一個不太受歡迎的事實一致，由于：

(1)強度與持續(xù)時間的相互作用，內(nèi)部與外部負荷的脫鉤，

(2)? 個體和日常變化，

(3)? 以及前一次鍛煉帶來的持續(xù)影響。

沒有單一的強度參數(shù)能夠獨立地作為強度指南。因此，定期在訓(xùn)練中結(jié)合外部負荷、內(nèi)部負荷和感知，提供了一個可能互補和有信息量的強度特征的三角測量。無論選擇哪種強度參數(shù)，描述和比較訓(xùn)練特征都需要一個通用的強度刻度。為此，我們開發(fā)了一個3區(qū)和7區(qū)的強度模型（表3）。這些主要圍繞比賽速度，并反映了世界領(lǐng)先的田徑和馬拉松跑者的實踐。這樣，我們可以更詳細地分析他們的訓(xùn)練記錄。與我們之前為800/1500米運動員開發(fā)的強度刻度相比，這個版本被認為更具代表性，因為(1)?LDR中很少進行乳酸生成訓(xùn)練，(2)?長距離跑者在每個強度區(qū)域內(nèi)的血乳酸值較低，(3)?隨著訓(xùn)練/重復(fù)持續(xù)時間的增加，長距離跑者的速度下降不那么明顯。誠然，當中、長距離表現(xiàn)者之間存在重疊時，提出兩個“定制”的強度刻度可能會引起爭議，但我們認為，當前的刻度更好地反映了長距離訓(xùn)練的特性。的確，標準化的強度區(qū)域系統(tǒng)是不完美的工具，已經(jīng)因為多種原因受到批評。然而，一個共同的刻度能夠促進教練和運動員之間的溝通，這似乎超過了潛在的誤差來源。這里概述的強度刻度（表3）可以作為LDR中涉及的科學(xué)家和實踐者的框架。

表3

BLa?表示典型的血乳酸值（基于紅細胞溶解血的標準血乳酸濃度值）；HR?表示典型的心率；VO2max?表示最大氧氣消耗量；RPE?表示感知努力的評級；AWD?表示典型的累積工作時長；Int.?表示間隔；Rec.?表示重復(fù)之間的典型恢復(fù)時間（主動或被動）；LIT?表示低強度訓(xùn)練；MIT?表示中等強度訓(xùn)練；HIT?表示高強度訓(xùn)練。

a?熱身通常在1-3區(qū)進行，盡管時間較短，而放松運動通常在1-2區(qū)進行。

b?漸加速的跑步通常在1-3區(qū)進行。

c?在世界級的長距離跑者中，半程馬拉松和全程馬拉松的速度在絕對尺度上的差異非常小。因此，半程馬拉松的速度代表3區(qū)的上部，而馬拉松的速度代表同一區(qū)的下部。還要注意，在比賽中，生理測量值（和RPE）通常會顯著上升，反映了內(nèi)部和外部負荷之間日益增長的不匹配。例如，馬拉松比賽的后半段，心率可能會增加約20次/分鐘（并進入“4或5區(qū)”）。因此，上述值是作為訓(xùn)練指導(dǎo)。最后，每個人的比賽速度在訓(xùn)練年度中都會發(fā)展。例如，在早期的準備階段，馬拉松的速度可能每公里慢10-20秒。

強度分布

在之前對長距離跑者的研究中，我們可以把他們的訓(xùn)練強度分為三種主要模式：(1)?金字塔模式，大部分時間是低強度訓(xùn)練，再加上一些中等強度和少量的高強度訓(xùn)練；(2)?極化模式，主要是低強度訓(xùn)練，但與金字塔模式不同的是，中等強度訓(xùn)練較少，高強度訓(xùn)練較多；(3)?閾值模式，這種訓(xùn)練主要集中在一個特定的強度范圍，這個范圍是由乳酸閾值/通氣閾值，LT1/VT1和LT2/VT2定義的。但這些定義方式有時可能不太明確，可能導(dǎo)致誤解。雖然過去的研究試圖找出哪種模式最好，但實際上，運動員會根據(jù)不同的訓(xùn)練階段稍微調(diào)整他們的訓(xùn)練強度。

精英跑者的一個共同特點是，他們大部分的跑步都是低強度的，占到了整個訓(xùn)練的80%以上。這種低強度的訓(xùn)練主要是在“1區(qū)”的范圍內(nèi)。但在某些特定的訓(xùn)練階段，例如馬拉松跑者在比賽前，他們會增加一些與比賽速度相似的訓(xùn)練。

“3區(qū)”的范圍內(nèi)的訓(xùn)練，通常占精英長距離跑者總跑步量的5-15%。但這個比例在不同的訓(xùn)練階段可能會有所變化。例如，馬拉松跑者在比賽前可能會增加這種訓(xùn)練，而場地跑者在比賽季節(jié)接近時可能會減少。

“4區(qū)-5區(qū)”的訓(xùn)練，占總跑步量的5-15%，馬拉松跑者在訓(xùn)練初期會進行更多的“4-5區(qū)”訓(xùn)練，然后在比賽前轉(zhuǎn)向“3區(qū)”和“2區(qū)”的訓(xùn)練。

對于5000米的跑者，他們在比賽前的準備期和比賽期間，每周會進行1-2次在“6區(qū)”或與“5區(qū)”結(jié)合的訓(xùn)練。而馬拉松跑者則避免進行這種高強度的訓(xùn)練。

長跑運動員還會進行“7區(qū)”的短跑訓(xùn)練，但這只占他們總跑步量的不到1%。這種短跑訓(xùn)練主要是為了提高他們的最大速度，但不期望有太大的提高，因為他們主要的訓(xùn)練還是長距離跑。

簡而言之，無論是場地還是馬拉松運動員，他們的年度訓(xùn)練強度都很相似，主要是低強度。但在某些特定的訓(xùn)練時期，兩者的訓(xùn)練方式可能會有所不同。

表4.1：基普喬格訓(xùn)練計劃

表4.2：Thomas?Longosiwa訓(xùn)練計劃

賽前減量

在精英體育中，"Tapering"指的是在重要比賽前顯著減少總體訓(xùn)練量。這是一個短期的平衡行為，因為Tapering策略旨在減少疲勞的累積效應(yīng)，同時保持體能。由于Tapering策略和結(jié)果在很大程度上取決于之前的訓(xùn)練負荷，因此通常很難將Tapering與周期化訓(xùn)練割裂開來看。根據(jù)以前的研究，成功的Tapering可能會提高訓(xùn)練有素的耐力運動員的比賽表現(xiàn)約1-3%。但這一說法在精英LDR中很難驗證，因為許多外部變量（比賽策略/配速、天氣條件、競爭對手等）影響了許多重要比賽的表現(xiàn)，而且在這些比賽中，運動員是為了爭奪獎牌而不是為了獲得最好的時間。還有研究表明，在沒有為了特定比賽專門減量的情況下，也可以在3個月的比賽期內(nèi)取得出色的表現(xiàn)，只需在每次比賽前的最后4-5天大幅減少訓(xùn)練。

在主要比賽在溫暖和/或潮濕的城市舉行的情況下，也許還有許多時區(qū)遠離運動員的常規(guī)位置，Tapering與時間、溫度、濕度適應(yīng)過程相結(jié)合。

在耐力運動中，有效的Tapering的一般包括一個2到3周的周期，訓(xùn)練量減少40-60%，采用逐步的非線性形式（第一周多減，第二周減的幅度稍小，比如第一周減一半，第二周再減20%），在此期間保持訓(xùn)練強度和頻率（強度訓(xùn)練還是要練，但需要減少組數(shù)或單組時間，強度不變）。然而，大多數(shù)長距離跑者在比賽前的最后7-10天，他們的訓(xùn)練量并沒有大幅下降。表5展示了10名世界級馬拉松跑者在重要比賽倒計時期間各強度區(qū)域的訓(xùn)練量分布。

對表1中列出的運動員的比賽日程進行回顧（基于他們在國際錦標賽中最成功的一年），發(fā)現(xiàn)馬拉松跑者和田徑跑者分別在賽季主要比賽前的10?±?5周和4?±?2周進行了最后的比賽。通常會在比賽前的7-10天到達錦標賽地點。最后的高強度訓(xùn)練（例如，以比賽速度進行10?×?200米，可選擇恢復(fù)時間）通常在主要錦標賽活動前的3-5天進行。

高原訓(xùn)練

在20世紀60年代末，長距離跑步（LDR）社區(qū)開始意識到海拔對耐力表現(xiàn)的影響，特別是與1968年墨西哥城奧運會（海拔2300米）有關(guān)。顯然，為了在海拔1000米以上的地方進行最佳表現(xiàn)，需要提前進行充分的海拔適應(yīng)。然而，許多運動員還使用更長時間的高海拔停留來增強有氧耐力能力，從而提高海平面的表現(xiàn)，主要目的是增加紅細胞的數(shù)量。自1968年以來，超過90%的所有800米至馬拉松的奧運會/世錦賽獎牌都被生活或系統(tǒng)地在高海拔訓(xùn)練的運動員贏得。

高海拔訓(xùn)練的潛在效果受到低氧含量的影響，訓(xùn)練效果是停留時間和海拔高度的函數(shù)。大多數(shù)世界級的非洲跑者采用"高海拔居住—高海拔訓(xùn)練"模型，因為他們在相對較高的地方（海拔2000-2500米）生活并進行LIT-、MIT-和HIT-訓(xùn)練。低海拔的運動員通常在準備期間進行相對較長的高海拔訓(xùn)練營，并在最重要的比賽前2-4周進行一次訓(xùn)練營，主要強調(diào)LIT和MIT訓(xùn)練。然而，從高海拔訓(xùn)練營返回低地比賽的最佳時間仍存在爭議，需要進一步的研究。在高海拔有效訓(xùn)練的能力可能是非洲跑者與他們的歐洲、美洲和亞洲競爭對手的一個區(qū)別。最佳的長距離跑者，成功使用的高海拔訓(xùn)練，都具有個性化、平衡的訓(xùn)練負荷，還需要通過充足的睡眠、休息和營養(yǎng)優(yōu)化來促進恢復(fù)，這在其他地方已經(jīng)詳細描述。

人們在討論高海拔訓(xùn)練是否比在平地訓(xùn)練更有助于提高耐力時，存在不同的看法。目前，關(guān)于這個問題的高質(zhì)量研究還不多，所以科學(xué)家們對此也沒有統(tǒng)一的結(jié)論。研究高海拔訓(xùn)練的效果很困難，因為很多外部因素，如心理和生理狀態(tài)，都可能影響結(jié)果。雖然有一些研究支持高海拔訓(xùn)練可以提高運動員在平地的表現(xiàn)，但這些研究還不夠多，也不夠深入。而且，每個人對高海拔訓(xùn)練的反應(yīng)都不同，這也是通過一些與血液相關(guān)的研究得到的結(jié)論。所以，我們在看待高海拔訓(xùn)練時，需要更加小心和細致。

結(jié)論

這篇文章總結(jié)了長距離跑(LDR)的訓(xùn)練和發(fā)展的研究和實踐經(jīng)驗。在此，我們?yōu)樘囟ㄌ卣鳎矗?xùn)練方法、訓(xùn)練量和強度）提供了一個框架，并確定了場地和馬拉松運動員之間的訓(xùn)練的差異。馬拉松和田徑跑者分別參加6?±?2和9?±?3場年度比賽。在中期準備階段，馬拉松運動員的典型周跑量在160-220公里范圍內(nèi)，而場地運動員為130-190公里。這些差異主要是因為場地運動員每次訓(xùn)練的跑步公里數(shù)較少，兩組的訓(xùn)練頻率（每周11-14次）是相同的。此外，整個訓(xùn)練年度中，≥?80%的總跑步距離是以低強度進行的。在準備期，重點是通過大量的跑步量來建立有氧基礎(chǔ)。從特定的準備期開始，隨著主要比賽的臨近，比賽速度的跑步量增加。因此，訓(xùn)練強度分布模型在中周期內(nèi)有所不同，并且在馬拉松和場地選手之間也有所不同。雖然非洲跑者在高海拔地區(qū)（海拔2000-2500米）生活和訓(xùn)練，但大多數(shù)低地運動員在準備期間進行相對較長的高海拔訓(xùn)練營。賽前減量過程通常在主要比賽前7-10天開始，通常在此之前有一個2-4周的高海拔訓(xùn)練營?？偟膩碚f，他們可能會在高海拔地方訓(xùn)練2-4周。這篇文章為我們提供了LDR訓(xùn)練的新視角，這在以前的研究中很少被提及，為未來的研究提供了方向，并可能成為奧運會長距離項目訓(xùn)練的參考。