不管是減脂還是塑形，我們都會(huì)比較關(guān)注自己的腰腹部，原因在于腰腹部比較容易堆積脂肪，而腰圍變粗則會(huì)直接地影響著我們整個(gè)身姿的外形的美觀，當(dāng)然，擁有平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍也會(huì)成為好身材的標(biāo)志之一，我們也經(jīng)常以“A4腰”、“螞蟻腰”等名詞來形容纖細(xì)的腰圍，當(dāng)然這種說法并不是貶義，而是讓大家羨慕的那種。

當(dāng)然，從全身協(xié)調(diào)的角度來看，什么樣的腰圍好看則是一個(gè)相對的答案，并不是越細(xì)越好，而是在整個(gè)身材均勻的前提下呈現(xiàn)出來的纖細(xì)腰圍與平坦腹部。而如果讓整個(gè)身材在比例上失去了協(xié)調(diào)會(huì)怎么樣？在不久前《每日郵報(bào)》的一篇報(bào)道中，一位來自緬甸的女孩Su Moh Moh Naing打破世界記錄，成為全球腰最細(xì)的人。據(jù)報(bào)道，她的腰只有13.7英寸（34.7厘米），比之前的世界記錄保持者腰圍還要小3.3厘米。34.7厘米的腰圍是一個(gè)什么樣的概念？這對于關(guān)注自己身材的朋友們來講并不難以想象，因?yàn)槲覀兊耐榷紩?huì)比例她的腰粗，具體是什么樣子，我們可以從圖片當(dāng)中直觀的看出來。

看到這樣的圖片我們的第一反應(yīng)會(huì)是什么，大概是P出來的吧，不過這位女孩則表示她的腰圍卻是天生的，她自己屬于吃的胖的那種體質(zhì)，所以腰圍自然也不粗，當(dāng)然我們應(yīng)該尊重個(gè)體差異，不會(huì)去過多的關(guān)注人家是什么樣的體質(zhì)，不過這樣不協(xié)調(diào)的腰圍也不意外的受到了廣大網(wǎng)友們的質(zhì)疑，比如說得最多的就是健康問題。當(dāng)然面對各種質(zhì)疑Su Moh Moh Naing并不是很在意，相反，她非常喜歡來分享自己的細(xì)腰，也因此得到了眾多網(wǎng)友們的關(guān)注。

不過話說回來，對于我們來講，雖然我們會(huì)追求一個(gè)完美的身材比例，但是不管怎么去做都要以健康為前提，也只有在這個(gè)前提下才會(huì)讓我們在方法的選擇上不會(huì)脫離方向，才會(huì)讓自己的減肥之路走得更長久，那么，對于想要通過減脂與塑形來瘦腰的朋友們來講，也不應(yīng)該去選擇一些極端的方法來達(dá)到目的，只要能夠控制好飲食，配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)讓自己瘦下來，再結(jié)合規(guī)律的腹部訓(xùn)練讓腰圍變緊致，讓腹部變平坦，我們就會(huì)達(dá)到自己的目的，當(dāng)然前提是要堅(jiān)持下去才可以。

所以，當(dāng)我們體脂率較高之時(shí)，就要以減肥為主輔助腹部訓(xùn)練，體脂率并不高之時(shí)過程則相對簡單，只要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，而在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也并不是多難，只要適合自己，并且可以通過努力來完成就可以。因此，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，規(guī)律堅(jiān)持并配合好飲食，就可以讓自己慢慢地瘦下來，并且在瘦下來的同時(shí)擁有纖細(xì)的腰圍與平坦的腹部。

動(dòng)作一：爬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘向上舉起，雙腿微微分開向前伸直

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上至與地面垂直，同時(shí)上背部向上卷起，雙手隨著身體移動(dòng)至大腿處，然后雙手交替向上移動(dòng)至一只手碰觸到腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作二：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向上抬起至與地面垂直，然后再控制速度交替下落還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持下背部始終貼地，保持腹部肌肉持續(xù)收緊，雙腿下落時(shí)腳不要著地

動(dòng)作三：仰臥前伸卷腹（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂屈肘置于胸前，雙手握拳，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂向一側(cè)腿的外側(cè)伸直

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并再次完成動(dòng)作，雙臂向另一側(cè)腿的側(cè)方伸直

動(dòng)作四：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)置于墊子上，雙腿向前伸直抬起

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)調(diào)整雙腿高度，以保證下背部不要離開地面

動(dòng)作五：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上背部向上卷起并轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向屈膝一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收緊，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：V字兩頭起（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手撐在臀部后方，上半身后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，同時(shí)上半身前移至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作七：簡化側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，挺胸收腹，上側(cè)手置于外側(cè)腿上，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，控制速度慢慢下髖部至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再向上抬起

• 整個(gè)動(dòng)作過程要使臀部的活動(dòng)軌跡始終與軀干處于同一平面

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度以避免或盡量減少動(dòng)作慣性，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過30秒，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉抻腹部肌肉來放松。

作者：十月知行