簡約之力：如何通過土耳其起立和引體向上增強(qiáng)一位MLB全明星的訓(xùn)練計(jì)劃
當(dāng)涉及訓(xùn)練時(shí)，大多數(shù)人傾向于追求復(fù)雜和新穎。無論是運(yùn)動員找到他們認(rèn)為會讓自己在社交媒體上看起來很酷的花哨動作，還是教練想要展示他們在改變事物方面的能力，做更新或更困難的鍛煉往往因被誤認(rèn)為是復(fù)雜而取勝。但正如奧卡姆的威廉所說：“用更多去做本可以用更少完成的事情是徒勞的”，尤其是當(dāng)這些動作被記錄在健身房的鏡子自拍照中。一個(gè)例子就是帕維爾的經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃Simple & Sinister，它只包括兩個(gè)動作——壺鈴擺蕩和土耳其起立。當(dāng)我被要求幫助準(zhǔn)備全明星投手Carlos Rodón迎接關(guān)鍵的合同年時(shí)，我也采用了類似的極簡主義方法。
當(dāng)我接到擴(kuò)大我的角色的電話時(shí)，我已經(jīng)在擔(dān)任Carlos的脊醫(yī)和針灸師期間贏得了他的信任。這意味著我不僅在他那里建立了可信度，而且對他現(xiàn)有的鍛煉計(jì)劃以及它與他的表現(xiàn)和整體健康狀況的關(guān)系有更深入的了解。我傾向于不完全重寫Carlos的整個(gè)計(jì)劃，甚至其中大部分。既然他已經(jīng)通過現(xiàn)有的鍛煉支持了他成為MLB全明星的地位，為什么要從頭開始呢？對于職業(yè)運(yùn)動員來說，如果你改變得太多，很可能會帶來更多的傷害而不是好處，所以更多是找到可以最小程度改變或添加的內(nèi)容，以便為他準(zhǔn)備長達(dá)162場艱苦的常規(guī)賽季和希望的季后賽。
進(jìn)行整體生活篩查
在休賽季的最初幾天，我在與Carlos共度的時(shí)間中處于旁觀者的角色，觀察他的生活方式和日常例行事務(wù)。我計(jì)劃通過進(jìn)行功能運(yùn)動篩查（FMS）來評估他的能力和局限性，但首先我想進(jìn)行一個(gè)非正式的整體生活篩查，看看身體準(zhǔn)備在其中的位置。許多球迷可能會認(rèn)為職業(yè)運(yùn)動員過著充滿派對、旅行和電影電視中描繪的奢華生活。但實(shí)際上，他們大多有著與我們其他人一樣的責(zé)任和日常任務(wù)。
對于Carlos來說，他有一位妻子Ashley，還有一個(gè)年幼的兒子和女兒。賽季結(jié)束后，他會回到印第安納州的住所，盡可能多地與他們共度高質(zhì)量的時(shí)間。我很快發(fā)現(xiàn)孩子們可能隨時(shí)會跑進(jìn)他的家庭健身房，他和Ashley通常會同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練成為了一種“在家”的約會之夜。順便說一句，很明顯Carlos只能在晚上進(jìn)行訓(xùn)練。往返至他的投球設(shè)施需要90分鐘的車程（最理想情況下，沒有交通堵塞或下雪），在那里所花費(fèi)的時(shí)間將占據(jù)大部分或整個(gè)早上。然后，當(dāng)他回到家時(shí)，作為一位負(fù)責(zé)任的父親和丈夫，他會修理籬笆、劈柴，以及完成維護(hù)住所所需的其他事務(wù)。一天的時(shí)間在眨眼間過去了。而那些時(shí)候，他并不是在外打獵。
過著如此充實(shí)的生活意味著夜晚是Carlos訓(xùn)練的唯一選擇。了解他日常生活的方方面面不僅讓我能夠確定何時(shí)安排他的健身訓(xùn)練，還讓我更全面地了解他的整體負(fù)荷。他在家族土地上進(jìn)行的許多活動可能并不被視為訓(xùn)練，但是揮動斧頭、背負(fù)成功狩獵的獵物以及追逐兩個(gè)小孩仍然是運(yùn)動。然后，考慮到Carlos在投球設(shè)施中所做的活動，隨著棒球活動的增加和春訓(xùn)的臨近，活動的強(qiáng)度和數(shù)量都會增加。在這個(gè)基礎(chǔ)上，我試圖創(chuàng)建一個(gè)總運(yùn)動次數(shù)，包括所有的活動，這樣我們就有一個(gè)基準(zhǔn)，可以在考慮晚間訓(xùn)練中可能需要改變或適應(yīng)的內(nèi)容時(shí)進(jìn)行參考。
另一個(gè)考慮因素是環(huán)境。當(dāng)時(shí)正值冬季，除非我們愿意在雪地和冰面上像“洛基·巴爾博亞”那樣訓(xùn)練，否則戶外訓(xùn)練是不可行的。此外，正值COVID-19大流行期間，供應(yīng)鏈問題可能導(dǎo)致訂購和交付新的健身設(shè)備存在問題。另外，Carlos的住宅正在施工中，而且他的住所非常偏遠(yuǎn)，所以我們只能利用他獨(dú)立的家庭健身房。因此，就像我開始與ASU女子高爾夫隊(duì)合作時(shí)一樣，使用省空間的壺鈴和TRX懸掛訓(xùn)練器，在相對較小的空間內(nèi)，我們需要利用Carlos已經(jīng)擁有的器械在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。
進(jìn)行最小化的訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整
經(jīng)過處理所有這些因素后，是時(shí)候仔細(xì)審視他現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃了。這主要是之前的受傷康復(fù)的結(jié)果。Carlos喜歡能夠預(yù)測每個(gè)訓(xùn)練階段需要多長時(shí)間，以及每晚何時(shí)開始和結(jié)束訓(xùn)練，但他愿意按需做出改變。這促使我尋找可能缺失的基本運(yùn)動模式，并進(jìn)行最小程度的調(diào)整，以糾正Carlos可能存在的問題。如果我能設(shè)計(jì)出與他目前的生活方式方便和一致的方案，他更有可能保持一致性，而這是我經(jīng)?？吹饺〉贸晒Φ囊环N理念。
當(dāng)我分解他的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我發(fā)現(xiàn)它在Functional Movement Systems團(tuán)隊(duì)所稱的4×4矩陣中有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。這意味著Carlos已經(jīng)在非負(fù)重（俯臥位和仰臥位）、四足、跪姿和站立姿勢下進(jìn)行了鍛煉。他能夠很好地完成這些動作，因?yàn)樵贔MS評估中他得到了所有的2分。但缺少的是將該矩陣的四個(gè)元素綜合起來的鍛煉。這就是我們要介紹的土耳其起立動作，Gray Cook曾表示，如果只能選擇一種鍛煉，他會選擇土耳其起立動作。土耳其起立動作幾乎是運(yùn)動的萬靈藥，結(jié)合了靈活性、力量、穩(wěn)定性和整合性。在這個(gè)特定的背景下，土耳其起立動作是我發(fā)現(xiàn)的少數(shù)缺失環(huán)節(jié)之一，因此是Carlos訓(xùn)練計(jì)劃的完美補(bǔ)充。
精通土耳其起立動作技巧
我們以幾個(gè)階段不同方式引入土耳其起立動作。在季前賽的第一季度，Carlos進(jìn)行全程重復(fù)，包括動作的兩個(gè)階段——即從地面上起身（起身動作）并用壺鈴將自己降低回到起始位置（下降動作）。一旦他展示出能夠勝任并充滿信心，我們很快增加了負(fù)重，一直增加到他的單次最大負(fù)重的80%或90%。這樣做的想法是，較重的負(fù)重不僅能夠增強(qiáng)力量、體力和穩(wěn)定性，還能考慮到每個(gè)訓(xùn)練階段的高效性。更高的負(fù)重要求較低的重復(fù)次數(shù)，因此Carlos仍然可以在不過長時(shí)間的情況下完成訓(xùn)練，而且如果是在晚上較早的時(shí)間，可以在孩子們跑進(jìn)健身房之前完成。另一個(gè)好處是我們能夠使用他已經(jīng)擁有的壺鈴，這樣不會占用太多空間。
Carlos已經(jīng)熟悉將土耳其起立動作作為獨(dú)立鍛煉。在季前賽的第二季度，我試圖讓他利用土耳其起立動作模擬比賽對他的生理需求。在投球時(shí)，他在一個(gè)投球結(jié)束后到下一次投球之前只有15到20秒的時(shí)間，他必須回到投手丘向擊球手投擲另一球。我開始讓Carlos將土耳其起立動作作為其他鍛煉之間的主動恢復(fù)，以模擬類似的順序。在完成其他訓(xùn)練組后，他會進(jìn)行一個(gè)土耳其起立動作。隨著他的能力增加，我們開始使用20秒的時(shí)間限制，無論他在土耳其起立動作中處于哪個(gè)階段，他都會停下來，放下壺鈴，然后繼續(xù)進(jìn)行下一組其他鍛煉。
在季前賽的第三季度，我們開始實(shí)施土耳其起立動作的變化，考慮了我之前提到的總運(yùn)動次數(shù)、Carlos在特定動作中的感受以及他在其他訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)的姿勢。因此，如果他進(jìn)行了較重的下半身訓(xùn)練，我們會將土耳其起立動作中的高臀橋排除在外。或者，如果他進(jìn)行了很多跳躍訓(xùn)練和其他爆發(fā)性訓(xùn)練，他會減少負(fù)重，甚至進(jìn)行無負(fù)重的重復(fù)。有時(shí)Carlos在跪姿位置的切割和投擲動作上遇到困難，所以我們會強(qiáng)調(diào)土耳其起立動作中的這個(gè)部分?；蛘?，如果他在疲勞時(shí)迷失了雙腳的位置，這個(gè)動作的下半部分提供了增加他的本體感受的機(jī)會。投手需要使身體保持對齊，以便將重心移到后腳并準(zhǔn)備向前推進(jìn)。如果Carlos失去了這種連接，我會讓他重復(fù)從弓步姿勢到站立的頂部位置，然后再回到下降動作。
有時(shí)，Carlos在伸展手臂過頭時(shí)很難保持下肋骨向下。在這種情況下，他會用壺鈴在鎖骨處完成起身動作，集中注意力進(jìn)行深呼吸，以更加意識到自己的胸部和肋骨。投手手臂與地面的角度被稱為手臂投擲位，它影響到投球的速度、旋轉(zhuǎn)和其他特性?？紤]到這一點(diǎn)，我們使用了一根小棍，這是我與StrongFirst認(rèn)證高級教練Mark Cheng博士合作的K3 Combat Systems中所使用的，這樣Carlos可以在不負(fù)重的起身動作中將手臂伸直向上、45度或30度。這也有助于肩部的穩(wěn)定性和靈活性。另一個(gè)變化是讓他只做起身動作或下降動作。
安排引體向上訓(xùn)練
土耳其起立動作是我為Carlos的現(xiàn)有訓(xùn)練添加的唯一“新”練習(xí)。我們還決定改變另一個(gè)練習(xí)。他在幾年前開始做反握引體向上，因?yàn)樗矚g這個(gè)動作，并且有很強(qiáng)的做工能力，他做的重復(fù)次數(shù)很多。在正確的情境下，反握引體向上沒有問題，但在他所做的其他練習(xí)中，動作模式和高重復(fù)次數(shù)的組合開始導(dǎo)致肩膀、手臂和肘部出現(xiàn)一些酸痛。
作為他開始為即將到來的賽季做準(zhǔn)備時(shí)，這是我最不希望看到的事情。我決定讓他在杠上改變手的位置，改為正握引體向上而不是反握引體向上。我希望這樣做可以將重點(diǎn)從他的肘關(guān)節(jié)、二頭肌和前肩轉(zhuǎn)移到背闊肌和核心肌群上。當(dāng)Carlos投球時(shí)，他主要采用握球動作，那么為什么不在杠上模仿這種姿勢，而是使用反握姿勢呢？
關(guān)鍵是要確保他保持對引體向上的熱情，同時(shí)改變每次必須努力并做大量重復(fù)的心態(tài)。我解釋說，我們可以通過延長引體向上的離心（下降）階段來增加總的肌肉張力時(shí)間。雖然Carlos的力量完全足夠讓他完成所有重復(fù)的動作，但為了安全起見，我們經(jīng)常使用厚帶子作為輔助來提供支持。
對土耳其起立、引體向上和整體訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行評估
我們評估了加入土耳其起立動作、將反握引體向上換成正握引體向上，并對他的訓(xùn)練計(jì)劃的幾種方法進(jìn)行輕微調(diào)整。我會與Carlos在一起幾天，然后離開一個(gè)月，再回來，這為我們評估他的進(jìn)展提供了更長時(shí)間的視角，而不僅僅是從日常的單個(gè)快照中得出結(jié)論。每次我回來，我們都會進(jìn)行功能性運(yùn)動篩查（FMS）和選擇性功能性運(yùn)動評估（SFMA），因?yàn)槲蚁氪_保Carlos的評分沒有變差。事實(shí)上，我發(fā)現(xiàn)他的動作變得更好，我認(rèn)為主要是因?yàn)橥炼淦鹆幼髡狭嗽S多不同的模式。主觀上，Carlos也告訴我他感覺良好——強(qiáng)壯、有力、流暢，而且肩膀不再酸痛。這可能部分歸功于正握引體向上取代反握引體向上。
最重要的是，隨著休賽季的進(jìn)行，他能夠繼續(xù)練習(xí)棒球技巧，而不會占用他的家庭時(shí)間或打亂他的生活方式。最終，Carlos的訓(xùn)練目標(biāo)不是在健身房中訓(xùn)練，而是投球——其他一切只是為了讓他能夠一次又一次地出色地進(jìn)行投球，并且能夠持久地保持狀態(tài)。如果我們將效率定義為完成所需任務(wù)所需的最少工作量，那么土耳其起立動作和引體向上訓(xùn)練確實(shí)符合這個(gè)要求。回到我們對極簡主義的主題，它們的執(zhí)行簡單，易于重復(fù)，并且無可否認(rèn)地有效地改善了Carlos的動作，使他準(zhǔn)備好迎接他職業(yè)生涯中關(guān)鍵的一年的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。
