早上時間緊，匆匆略過早飯；為了減肥不吃晚餐，周末兩頓合一起吃……這可能是不少人的常態(tài)。

康康

一日三餐怎么吃、吃多少，對我們的健康有很大的影響。

那三餐到底應(yīng)該怎么吃才健康呢？

馬大姐

早、午、晚餐進食時間表

一般來說，胃腸排空通常需要4~5小時，一日三餐是最符合胰島工作節(jié)律以及胃腸排空時間的就餐頻率。

兩餐間隔以5~6小時為宜，且用餐的時間最好不少于20分鐘。

01

早餐，7點左右

作為三餐的開頭，早餐是最重要的。此時，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

02

加餐，10點半左右

學(xué)生、上班族等用腦一族，這個時候可能會感到饑餓，可以吃一個黃瓜或西紅柿，或吃兩三塊豆腐干、一小把堅果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午飯要根據(jù)胃口酌情減量。

03

午餐，12點半左右

中午12點后，身體能量需求較大。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，最好不要邊工作邊吃飯。

04

下午茶，3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

05

晚餐，晚上6點～7點間

晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

健健

早、午、晚餐不僅要按時吃，還要注意遵循約30%、40%、30%的進食比例。

專家推薦的營養(yǎng)配比

在食材豐富的前提下，建議做好以下幾件事。

01
粗細搭配

主食不只吃精米白面，可將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

02葷素搭配

“葷”不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬果），可避免葷多素少導(dǎo)致膳食纖維不足、能量超標。

03
干稀搭配

建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

04謹記“三少一多”

日常飲食謹記少油、少鹽、少糖的原則，少吃煎、炸食物。如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到25~30克/天。

糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽每天不超過5克，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。