對于一個好演員來說，經(jīng)常需要為角色付出很多的犧牲，增肌減脂只是家常便飯，只為了達到角色形體的要求。演員亞歷山大·斯卡斯加德曾經(jīng)花了3個月增肌，5個月減脂，從一個健身菜鳥，把自己變成了“人猿泰山”。為了演好2022年的猛片《北歐人》里彪悍又強壯的“北歐人”，他增肌、減脂又用了8個月，瘋狂得達到了“變形”的目標。

一、“人猿泰山”亞歷山大·斯卡斯加德

亞歷山大·斯卡斯加德，1976年8月25日出生于瑞典斯德哥爾摩，他的父親是一名杰出的演員，他的母親是一名醫(yī)生，他有五個兄弟姐妹，他是家里的長子。

亞歷山大·斯卡斯加德從小就是個小童星，他從7歲時就開始參與電影表演，后來，他在13歲時因扮演電視角色而出名，19歲時，他加入了瑞典軍隊，為國家服兵役了幾年。

退伍后，他又開始演戲了，亞歷山大·斯卡斯加德最成功的電影有《憂郁癥》、《戰(zhàn)艦》、《泰山傳奇》、《哥斯拉大戰(zhàn)金剛》等。亞歷山大·斯卡斯加德在許多成功的電視節(jié)目中擔任主角，比如：《真愛如血》、《大謊言》、《證人席上》等而廣受歡迎。

二、為《泰山傳奇》增肌3個月減脂5個月

亞歷山大·斯卡斯加德身高1.94米，起初是個身材瘦削的大高個，為了獲得像“人猿泰山”的體型，他可謂吃盡了苦頭，他曾連續(xù)三個月瘋狂地吃東西和做運動，每天要吃7000卡路里的食物，不停的吃，甚至?xí)诎胍蛊鸫?，只為了吃些蛋白質(zhì)和土豆，讓自己看起來像泰山。

增肌階段：每周至少4次力量訓(xùn)練，以及每隔一天進行的額外腹肌和核心訓(xùn)練，包括平板支撐、登山者、懸垂舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體和側(cè)向平板支撐。他還做瑜伽、10分鐘短跑和五個三分鐘的熊爬、蛙跳、引體向上、步行和運動訓(xùn)練。

功夫不負有心人，前3個月就讓斯卡斯加德的體重增加了11公斤，然后他還要用5個月時間減脂。

減脂階段：膳食包括蛋白和海鮮的蛋白質(zhì)，糙米和紅薯的碳水化合物，加上蔬菜，但沒有糖，面筋，乳制品或小麥。訓(xùn)練包括每周10-14次力量鍛煉，還包括晨間有氧運動：慢跑10分鐘，然后沖刺跑。

斯卡斯加德說：“當我們進行更嚴格的飲食時，這很難，因為很難讓食物變得美味，讓你煩透了，以一種近乎虐待狂的方式，令人興奮?！?/p>

雖然《泰山的傳說》的票房并不理想，但他成功地將自己的體格變成了“叢林之王”。

斯卡加德的鍛煉胸部和肩膀的訓(xùn)練：

臥推：4組 6-12次(金字塔)

上斜臥推：4組10次

繩索夾胸：3組10次

坐姿推肩：3組10次

俯臥撐：(每次重復(fù)從俯臥撐開始)最多3次

三角形后束：繩索面拉:4組15次

三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉:4組15次

三、用8個月達到《北歐人》的形體

為了演好強壯剽悍的北歐人，亞歷山大·斯卡斯加德這一次的目標是一個更大的身體。導(dǎo)演說：“我們想讓亞歷克斯看起來更厚重一點，更維京一點。我們需要他看起來像只熊，但行動起來像只狼。我們希望他有低脂肪，但我們不想讓他像泰山一樣瘦，更重要的是建立這種力量，讓自己看起來強大?！?/p>

經(jīng)過8個月的力量訓(xùn)練和健康飲食，達到了增加肌肉而不增加脂肪的目標。斯卡斯加德每周訓(xùn)練5次，可能還有第6次主動恢復(fù)或活動鍛煉。

五項訓(xùn)練中的每一項都包括一些通過HITT(高強度間歇訓(xùn)練)進行的有氧運動，然后是力量訓(xùn)練。斯卡斯加德做了幾組較低次數(shù)(6-8)和較高次數(shù)(10-15)的練習(xí)。因為亞歷山大·斯卡斯加德已經(jīng)45歲了，如果斯卡斯加德在健身房時筋疲力盡，健身教練會在那天開出較輕的重量和器械練習(xí)，以防受傷。

不幸的是新冠肺炎打斷了《北歐人》的拍攝。盡管如此，即使斯卡斯加德有幾個月不能參加訓(xùn)練，斯卡斯加德也堅持例行訓(xùn)練。導(dǎo)演羅伯特·艾格斯說：“斯卡斯加德為這個角色所付出的努力是瘋狂的，他比在《人猿泰山》中更瘋狂地改變了自己的身體。”

談到營養(yǎng)，斯卡斯加德的目標是略高于維持所需的熱量，強調(diào)蛋白質(zhì)增加肌肉而不是脂肪。他的營養(yǎng)計劃要求每磅體重含一克蛋白質(zhì)，每天約占總食物攝入量的30%。（如果你的體重是200磅，那么就需要每天在五餐中攝入200克蛋白質(zhì)），斯卡加德通過雞蛋、海鮮、雞肉和牛肉達到了他的蛋白質(zhì)目標。

拍攝前的最后三周，北歐人斯卡斯加德只吃了一些熱量不足的食物，幫助去除體內(nèi)脂肪，更好地鍛煉腹肌的形態(tài)。斯卡斯加德說：“這是一場馬拉松，不是短跑，沒有捷徑可走。這意味著當你在健身房時就要努力工作。你必須重視訓(xùn)練、營養(yǎng)和恢復(fù)?！?/p>