當我們走在減肥的路上之時，腰腹部總是我們的重點部位，雖然說減脂是一個全身性的過程，但我們卻可以通過局部訓練的方式達到局部塑形的目的，所以當我們以平坦腹部為主要目的來減脂的時候，我們就應該在減脂過程中加入適當?shù)母共坑柧殹?/p>

之所以這樣安排是因為，如果我們在減脂過程中一味地控制飲食或者是以飲食控制與有氧運動的方式來減脂，只會幫助我們把體重降低，卻不能幫助我們塑造體型，而想要塑形就要做針對性的訓練。那么，對腰腹部而言，如果我們能夠在減脂的過程中配合腹部訓練，不但可以讓我們適當?shù)腻憻捬共考∪舛苊饧∪獾牧魇?，還會在一定程度上增加腰腹部皮膚的彈性而避免腹皮膚松弛的問題出現(xiàn)。

另外，對于女性朋友來講，我們是非常不建議為了減掉腰腹部的肉肉而過度減脂的，因為在小腹部有一定的肉肉是我們維持正常的生理需求所必須的，如果減脂過度則會對健康帶來負面影響。那么，為了解決小腹有肉肉的問題，我們可以通過針對性的訓練來讓小腹部肌肉變得更加緊致，并通過這樣的方式來起到平坦小腹的作用。

所以，下面分享一組針對于腹肌下側的訓練動作，可以讓我們更加有針對性的鍛煉小腹部，從而讓小腹變得平坦緊致。

動作一：仰臥屈膝兩頭起（20次）

• 仰臥，雙腿并攏伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力，使雙腿屈膝向上抬起，同時上半身向上卷起

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作二：支撐提膝（20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，頂點稍停收縮腹部肌肉后慢慢還原

• 然后再換另一側

動作三：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持雙腿伸直并攏，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面

• 頂點稍停，然后控制速度慢慢還原

動作四：倒蹬車（30次）

• 仰臥，背部貼地，肩部離地，雙手置于頭部下方以保證頭部固定

• 保持下背部著地，雙腿交替向前提膝

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，保持腹部收緊

動作五：仰臥開合腿（20次）

• 仰臥，背部貼地，肩部離地，雙手置于頭部下方以保證頭部固定

• 雙腿向前伸直并攏，雙腳離地，保持下背部貼緊地面，雙腿同時向兩側打開，然后再向內收回還原

• 注意動作過程中適當放慢速度，讓腹部始終保持緊繃

在動作過程中在保證動作質量的前提下去追求動作次數(shù)，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體訓練時間把握在15分鐘左右，所以我們可以安排在睡前來做。

如果體脂率較高，還是應該通過合理的飲食控制并配合規(guī)律的運動主攻減脂，而如果體脂率并不高，通過這樣的訓練方式則可以讓自己在比較短的時間內達到平坦腹部的目的，當然，想要得到理想的效果，規(guī)律的堅持總是必要的。

作者：十月知行