啞鈴二頭肌訓(xùn)練

爆發(fā)力，力量，離心超負(fù)荷增肌訓(xùn)練，代謝應(yīng)激，全身，糾正

1. 二頭肌力量訓(xùn)練

動(dòng)作：雙手交替啞鈴二頭彎舉

注意核心收緊，在使用大重量啞鈴時(shí)為了核心可以承受舉起啞鈴時(shí)的后坐力可以一次舉起一邊的啞鈴。有條件的話可以嘗試啞鈴負(fù)重反握引體向上。

2. 二頭肌爆發(fā)力訓(xùn)練

動(dòng)作：增強(qiáng)式反握引體向上

手肘微彎曲，找到適合發(fā)力的位置。在向上過(guò)程中給身體一個(gè)向上加速度。如果徒手感覺(jué)輕松可以負(fù)重小重量啞鈴來(lái)做。

3. 肌肥大訓(xùn)練

動(dòng)作：上斜啞鈴彎舉

注重離心超負(fù)荷階段二頭肌的拉伸感。在向心力竭后可嘗試超越力竭做遞減組。最后可以嘗試在身體向前坐直后再向后躺，在這個(gè)過(guò)程中做肱二頭肌離心下放啞鈴。

4. 二頭代謝應(yīng)激訓(xùn)練

動(dòng)作：上斜彎舉，坐姿彎舉，俯身坐姿彎舉

每次每組都要做到力竭。中間無(wú)間歇。感受肱二頭肌不同動(dòng)作下的發(fā)力感。

5. 全身訓(xùn)練

動(dòng)作：硬拉啞鈴劃船

啞鈴盡量靠近身體。腳踝，膝蓋，髖關(guān)節(jié)，手肘，肩部多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力拉起啞鈴。

6. 糾正訓(xùn)練

動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)彎舉

因?yàn)樵谇懊娴挠?xùn)練中會(huì)給肘內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)造成很大的壓力。 這個(gè)動(dòng)作注意將啞鈴放在手掌里來(lái)完成。關(guān)注小臂內(nèi)側(cè)靠上位置的發(fā)力感?？捎脝♀忁r(nóng)夫走來(lái)代替，但注意啞鈴還是放在手掌里，如果感覺(jué)啞鈴要依靠手指來(lái)發(fā)力了就停下來(lái)。

7. 附加動(dòng)作（增加手臂維度）

動(dòng)作：正握體前錘式彎舉

根據(jù)肱二頭肌旋轉(zhuǎn)前臂的功能。在上舉時(shí)旋轉(zhuǎn)前臂來(lái)激活肱肌和肱橈肌。這可以有效增加上臂的維度。