1.根據(jù)自己的身體生物鐘進(jìn)行規(guī)律睡眠。（過(guò)多的睡眠會(huì)影響多巴胺分泌“越睡越懶”）

2.利用起床后的兩小時(shí)安排工作或?qū)W習(xí)（多巴胺中等水平）

3.盡量避免工作或?qū)W習(xí)之前去拔高多巴胺分泌，如地鐵公交刷手機(jī)短視頻等（容易成癮，還會(huì)因?yàn)槎喟桶贩逯迪陆岛竺娴墓ぷ鲗W(xué)習(xí)變得更加痛苦“如上墳”）

4.美好的食物（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和淀粉），三餐美味的牽引會(huì)持續(xù)產(chǎn)生溫和的多巴胺，注意不能過(guò)飽。

5.規(guī)律輕斷食，清空美食獎(jiǎng)賞回路的飽和感（適當(dāng)?shù)酿囸I感，可以增加腎上腺素與多巴胺分泌，提高注意力，降低多巴胺閾值）

6.白天有時(shí)間時(shí)給大腦適當(dāng)?shù)男菹?/span>，如午睡，利用冥想或正念進(jìn)入睡眠

7.下班后半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)娜展庹丈?，如跑步走路騎車，用安德魯呼吸法，鼻腔深度呼吸（保持大腦含氧量，持續(xù)讓多巴胺處于良好狀態(tài)）

8.冷水澡，自然觸發(fā)多巴胺與腎上腺素分泌，延長(zhǎng)多巴胺衰退期，讓人充滿活力

9.傍晚在社交方面獲得多巴胺滿足，與自己喜歡的人朋友寵物適當(dāng)互動(dòng)，可以有效激活催產(chǎn)素的分泌，釋放更多的多巴胺來(lái)肯定人的社交行為，從而保持在一個(gè)良好的互動(dòng)狀態(tài)

10.晚上可以?shī)蕵?lè)放松一下

11.睡前30分鐘停止一切娛樂(lè)活動(dòng)（讓多巴胺基線慢慢回落），警惕報(bào)復(fù)性熬夜，彌補(bǔ)白天吃苦受累被人使喚的痛苦（后果只會(huì)抬高多巴胺閾值，導(dǎo)致第二天起床異常痛苦。瘋狂熬夜會(huì)引起韁核異?；钴S，它會(huì)吞噬多巴胺與血清素）

褪黑素會(huì)干掉多巴胺！

于此循環(huán)往復(fù)，保持一個(gè)良性的多巴胺基線，原理即：讓多巴胺形成一種牽引力，通過(guò)構(gòu)建小獎(jiǎng)勵(lì)滿足，讓多巴胺緩慢釋放，并用及時(shí)反饋來(lái)淡化努力工作或?qū)W習(xí)過(guò)程中的多巴胺消耗。最后用多巴胺來(lái)推動(dòng)自己完成小而美的目標(biāo)→收獲階段性的成長(zhǎng)跟快樂(lè)。

（過(guò)程中的小獎(jiǎng)勵(lì)不是目的，而只是培養(yǎng)多巴胺預(yù)期的一種習(xí)慣，完成之后不需要過(guò)度夸大的獎(jiǎng)勵(lì)，它會(huì)拉低后期行動(dòng)的多巴胺動(dòng)力）