當(dāng)我們追求身材的線條感之時(shí)，多數(shù)朋友第一想做的事情就是要減掉自己的大肚子，從而讓腰圍看起來更加纖細(xì)一些，但是在這個(gè)過程中，很多朋友也會(huì)不顧及自己的體脂率一上來就去尋找并嘗試一些針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，認(rèn)為只要堅(jiān)持這些動(dòng)作就可以讓自己的腹部變小，事實(shí)上并非如此，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目的是腹部肌肉并非腹部脂肪，而導(dǎo)致肚子變大的主要原因則是腹部脂肪比較多，所以，當(dāng)自己想要減掉大肚子之時(shí)，首先要做的就是要先減脂，也就是讓自己瘦下來，然后再去通過腹部訓(xùn)練進(jìn)行針對(duì)性的塑形來讓腹部變得平坦緊致。

當(dāng)然，想要有效減脂，需要我們做的就是控制好自己的飲食從而限制總體熱量的攝入，然后配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來增加日常熱量消耗，隨著體脂率的慢慢下降，腹部的脂肪就會(huì)慢慢地減少，腰圍也就會(huì)慢慢地變細(xì)。

那么，從運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，首先要根據(jù)自己的能力與其他方面的約束條件來進(jìn)行，而不是一味地去選擇強(qiáng)度大，效率高的運(yùn)動(dòng)，再好的運(yùn)動(dòng)形式自己不能完成也是白費(fèi)，所以我們可以去做有氧運(yùn)動(dòng)，去跑步來增加日常熱量的消耗，也可以選擇力量訓(xùn)練來進(jìn)行，這兩者都有著各自的優(yōu)勢(shì)與不足，比如有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以擴(kuò)大熱量的消耗，但是卻容易導(dǎo)致肌肉的流失；而力量訓(xùn)練雖然可以鍛煉肌肉并且因此來促進(jìn)基礎(chǔ)代謝的提升，但在短期的燃脂的效率上來看卻不如有氧運(yùn)動(dòng)（當(dāng)然如果從長(zhǎng)期的角度來看則更有優(yōu)勢(shì)），所以當(dāng)我們想要有效減脂之時(shí)，最好的運(yùn)動(dòng)安排就是有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，或者是兩者交叉進(jìn)行，或是以先力量后有氧的方式組合進(jìn)行。

另外，除了有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練之外，還可以選擇以HIIT的方式來進(jìn)行，這一點(diǎn)更加適合運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，且想要得到更高的效率，還要讓自己在燃脂的過程中鍛煉肌肉的朋友們進(jìn)行，并且這樣的組合方式居家還可以完成，所以非常的方便易行。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，通過這組訓(xùn)練，不僅可以燃燒掉可觀的熱量，還可以使得臀腿部，腰腹部、核心部位等幾乎全身都得到鍛煉，從而幫助我們?cè)跍p掉脂肪的過程中保留肌肉，進(jìn)而做到真正意義上的減脂。而隨著體脂率的下降，腹部的脂肪自然會(huì)減少，從而起到減肚子的作用。

動(dòng)作一：原地爬行（8-12次）

• 雙腳分開與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直（柔韌性不夠也可以屈膝完成）屈髖向前俯身，使雙手于雙腳前著地

• 然后雙臂交替向前爬行，至身體從頭到腳呈一條直線，雙臂位于肩部正下方，然后雙臂依次向反方向移動(dòng)還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向兩側(cè)跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 動(dòng)作全程以均勻節(jié)奏完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作三：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起

• 下蹲時(shí)雙臂屈肘舉至胸前，起身時(shí)雙臂下落還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：轉(zhuǎn)體并腳跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿保持并攏狀態(tài)向上跳起，跳起過程中向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，使腳點(diǎn)朝向側(cè)面落地，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中雙臂跟隨下肢動(dòng)作交替屈肘向左右擺動(dòng)

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，讓動(dòng)作連貫有彈性，雙腳落地時(shí)注意緩沖，注意盡量保持下半身始終朝前

動(dòng)作五：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，使膝蓋盡量靠近手肘

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：斜向后撤交替箭步蹲（16-20次）

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中要以保持背部挺直為前提完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作七：深蹲交替?zhèn)忍嵯ィ?6-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身后保持一條腿撐地，另一條腿提膝向側(cè)上方抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時(shí)完成另一側(cè)抬腿動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意保持節(jié)奏均勻動(dòng)作連貫

動(dòng)作八：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭至腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而使每個(gè)動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30秒左右，如果感覺不累可以跳過休息，但不能影響下一個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次，控制好自己的飲食并規(guī)律的堅(jiān)持，不僅可以讓自己瘦下來，還會(huì)在瘦下來的時(shí)候擁有緊致有線條感的身材。

作者：十月知行