龍史傳真 | 速度與力量：李小龍！超人就是這樣練成的?（下）
求知若渴
李小龍馬上訂閱了所有能找到的健康和健美運動雜志，包括喬·韋德的《美國先生》（Mr. American）和《健美者與力量》（Muscle Builder/Power）。他把這個雜志有價值的部分裁剪下來并整理保存好，在洛杉磯時他只要一有空就逛各類書店尋找健美雜志，他擁有從本世紀初到60年代的各種各樣的力量練習的雜志或書籍，他對這方面知識的渴望幾乎到了癡迷的程度。
從那以后直到1973年去世，李小龍積聚了大量的有關哲學、武術的書籍，另外還有約400冊有關健身、健美，運動訓練學、營養(yǎng)學和舉重等方面的書籍，他仔細鉆研，把其中有價值的部分劃線，并在空白處注明。
訓練計劃
經(jīng)過鉆研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己并能最大限度地發(fā)展力量，又相對不增長體重的訓練計劃。
它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養(yǎng)等，尤其是把素質練習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。
李小龍的訓練模式包括提升人體素質所必須的三個核心原則——
發(fā)展柔韌素質的伸展拉長練習，
發(fā)展力量素質的負重器械練習，
以及發(fā)展循環(huán)呼吸系統(tǒng)的有氧訓練。
他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯·杰克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。李小龍安排的力量訓練比重很大，仿佛是要把失去的時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，并把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：
“李小龍是在1970年夏讓我進行力量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數(shù)內容都是布魯斯經(jīng)常練習的，
雖然我當時只能做每項兩組各12次，但是它的確有效！”
李小龍對力量練習簡直到了“瘋狂”的地步。據(jù)伊魯山度回憶，除每周3次力量訓練外，李還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：
“李小龍在武功練習中經(jīng)常手持啞鈴進行拳擊練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行‘金字塔形’遞增6組，
然后再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。
李曾讓我和他一起練過一次，哇，練習后三角肌和手臂是如此酸痛！”
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞鈴“發(fā)泄”多余能量。
“他就是那副啞鈴?！绷者_說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊賽時，他經(jīng)常是邊看邊持鈴“模仿”，即使是在看書時，也是一只手拿著書而另一只手做著啞鈴練習，真是不可思議。
力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾乎到了“入迷”的地步，只要有人采用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治·李）給他制造幾種握力練習器。
李鴻新說：“小龍經(jīng)常把設計草圖給我，然后讓我按照要求和規(guī)格去完成，當然了，我也不傻?！彼π蠼又f，“我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我往往給他寄一個的同時，也留一個在家自己練?！?/p>
鮑勃·沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍爭虎斗》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他說：“李小龍的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發(fā)達，而且還擁有一雙鐵拳和十只鋼指，真是太可怕了?！?/p>
奧林匹亞健美先生多里安·耶茨這樣評價李小龍：“他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人?！?/p>
李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一個鋼絲條編制的頭盔一拳擊個“坑”，而這個頭盔事實上已經(jīng)經(jīng)受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，與“青蜂俠”的扮演者、好萊塢影視明星范·威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而后者則通過多年“騎野牛”的競技表演和越野摩托而練就。
這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍“掰手腕”較量的人，現(xiàn)在想起這些事來他還不好意思地說：
“他（李）真是不可思議。
我們之間不是一個級別的較量，我超過他有40磅，
但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。”
李小龍在“掰手腕”比賽中總是獲勝。
據(jù)赫伯·杰克遜回憶說，李曾開玩笑說，準備當“此項目的世界冠軍”。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓住了“一根結實的棒球棒”。
李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范·威廉姆斯回憶說：“李小龍那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）到我家來度周末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他的身體就像巖石一樣堅硬。”他說：“李小龍很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上活躍起來，他還經(jīng)常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子后窗上，上面寫著‘《青蜂俠》保護此車’”。
當電視連續(xù)劇《青蜂俠》播出后，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，并修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數(shù)，并在每項練習中相應增加兩組練習。
龍的腹肌
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經(jīng)理水戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍?zhí)貏e注意腹肌力量訓練，
他說如果沒有強有力的腹肌，那么干一切事情都“沒門兒”。
琳達說，李練習腹肌簡直到了“入魔”的程度——仰臥起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克·羅禮士說，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯·杰克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上“卷縮”，而且在到達上邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。
另外，李小龍還自己創(chuàng)造了一種難度很大的腹肌練習法，他稱其為“升旗”。當他躺在長凳上時，雙手握住頭后的固定物，肩部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎斗》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一“升旗”絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可思議！他說一個世界內不會再出現(xiàn)第二個這樣的能人了。
有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知并積極采用，有時還在力量練習后進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鐘內跑3~10公里。
鮑勃·沃爾回憶說：“李小龍的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會后退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里?！滨U勃說：
“每次我和他跑步都是一種受罪，李小龍是名全能運動員。
和他一起練習不容易，他在任何練習中都好強。”
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾，這位美國NBA前超級明星回憶說：“當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經(jīng)常在李小龍家附近的洛杉磯貝爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然后進行健美練習，有時他也采用騎45分鐘固定自行車，直到渾身大汗為止?！?/p>
赫伯·杰克森回憶說，李小龍在騎固定自行車時會系上一根韋德腰帶（類似于一種桑拿帶），他說：“那是氯汀橡膠制作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習后不久開始加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩?！?/p>
丹·伊魯山度也說：“李小龍非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地尋找適合他的運動營養(yǎng)補給品，如果發(fā)現(xiàn)一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗?！?/p>
一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經(jīng)說過：“反思自己的經(jīng)歷，吸取精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。”
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日后的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初期他已在為一名“本能訓練者”。正如喬·韋德說的：“一個人在一個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己該練什么，自己的身體需要什么，身心達到一種入境的程度，這就是走向完美的開始?！?/p>
李小龍在70年代初的訓練完全是一種“本能”的訓練。鮑勃·沃爾在李小龍死后數(shù)次去過李在香港的家，他說：“李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為里面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴，他時刻都在練習?！?/p>
沃爾說，那個時候李采用的是“兩練兩休”方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環(huán)索練習較多，每次練習都包括各種角度的環(huán)索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang）回憶說，李經(jīng)常進行不同角度的腹肌和上肢力量練習。他的臥推練習很像韋德“輕重訓練原則”的應用——用72公斤重量進行3組，每組10次臥推，再用45公斤重量進行20~30次臥推，然后調高或調低臥推凳進行不同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的“短距力法”，如在臥推時手臂只彎曲8厘米，然后再爆發(fā)用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
琳達·李說，李小龍的體格在1971年下半年已達到最佳狀態(tài)，她說李小龍從1972年以后因片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影響了他的健身鍛煉。
柔韌——武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全部計劃中最重要的一環(huán)，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始并取得了很好的效果。
然而，后來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在1970年。有一次他想“偷懶”，在未作任何準備和利展活動的情況下練習杠鈴，導致第四腰椎受傷，神經(jīng)受壓，這是李小龍生平所受的最為嚴重的運動傷害。
這次教訓對李小龍來講是深刻的，他在醫(yī)院里足足躺了3個月，再糟的是，醫(yī)生告訴他今后不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍后來經(jīng)過實踐否定了醫(yī)生的“判決”，但是他永遠不會再忽視準備活動的重要性了。
一代永恒的功夫傳奇
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發(fā)達度為標準，但是沒人能夠否認李小龍那精干發(fā)達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代“武功傳奇”，盡管他英年早逝，但是他神化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：
“生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恒的?！?/strong>
李小龍給我們留下了珍貴的遺產，其中之一就是他的敬業(yè)精神。他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然而卻是充實的，他留給后人很多，很多......
作者：美國著名李小龍研究家、曾得到李小龍夫人琳達女士授權的李小龍筆記與遺稿整理人、前“振藩截拳道核心”主要成員、《肌肉與健美》高級記者約翰·里特（John Little）
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