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• 睡眠

• 原理

• 皮質(zhì)醇（cortisol）和腎上腺素（aderenaline）會(huì)讓我們醒來

• 同時(shí)還會(huì)設(shè)定松果體釋放褪黑素的倒計(jì)時(shí)鐘，會(huì)在十多個(gè)小時(shí)之后讓我們感到困意再次入睡。

• 影響生物鐘的最大因素是光照-通過黑視素神經(jīng)節(jié)細(xì)胞來接收光照信息，用以設(shè)定我們的內(nèi)在生物鐘。

• 體溫也是一個(gè)用于控制我們生物鐘的手段

• 實(shí)踐

• 起床后應(yīng)該到外面去接觸陽光，持續(xù) 2-10 分鐘。

• 在晚上要盡量減少光源的接觸

• 如果不可避免需要在晚上接觸光源，處于較低位置，暗淡的紅光，蠟燭之類的會(huì)相對(duì)好一些。

• 傍晚觀察落日對(duì)于后續(xù)入睡有幫助

• 午睡對(duì)有些人可能有幫助 可用Yoga Nidra替代

• 體溫

• 早上洗冷水澡，快速升溫，睡眠周期前移（早起）。

• 晚上鍛煉身體，保持高體溫，延后周期（晚睡）。

• 可以選購一些自動(dòng)控制體溫的智能床墊來提升睡眠質(zhì)量

• 飲食和藥物因素

• 咖啡因會(huì)占據(jù)腺苷（adenosine）的受體，阻斷入睡的信號(hào)。有不少文章都提到中午之后盡量不要喝咖啡，但 Huberman 表示沒有科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明咖啡因?qū)λ腥说男Ч且粯拥模酶鶕?jù)自己的測(cè)試情況來。比如他自己在下午 5 點(diǎn)喝咖啡也能正常入睡。

• 鎂，對(duì)入睡有幫助。

• 芹黃素也能幫助入睡，但要注意對(duì)雌性激素的影響。

• 建議不要攝入太多?；撬?/p>

• 不建議通過攝入褪黑素來幫助入睡，褪黑素藥物本身的規(guī)格把控不嚴(yán)格，且褪黑素容易引起抑郁情緒。

• 中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如堅(jiān)果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，腎上腺素，保持清醒。

• 晚上則可以吃點(diǎn)淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為血清素，會(huì)讓人更加平靜，容易入睡。

• 6-8 小時(shí)的睡眠比較健康

• 對(duì)于各類藥物的檢索可以參考：examine.com

• 飲食

• Fasting

• 解釋：禁食的狀態(tài)，也就是血糖含量較低的狀態(tài)。此時(shí)我們的身體會(huì)更活躍的進(jìn)行體內(nèi)細(xì)胞的修復(fù)與清理（autophagic）。

• 基礎(chǔ)：起床后至少 1 小時(shí)內(nèi)不要吃東西，同時(shí)睡前的 2-3 小時(shí)不要吃任何東西。

• 高階：目前研究結(jié)果中最理想的進(jìn)食窗口是 8 小時(shí)，結(jié)合社會(huì)習(xí)俗等，一般比較合理的時(shí)間在 10-18 點(diǎn)或 12-20 點(diǎn)的范圍。

• 通過健身來增肌，建議可以把這個(gè)時(shí)間窗口往前移，因?yàn)樵缟蠑z入蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)有益。而健身的時(shí)間可以自由選擇。

• 保證這個(gè)窗口時(shí)間的穩(wěn)定性

• 嘗試高階 fasting，建議逐漸切換進(jìn)食習(xí)慣，例如每?jī)商炜s短 1 小時(shí)的進(jìn)食窗口，逐漸達(dá)到理想的 8 小時(shí)。

• 備注

• 喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不會(huì)中斷禁食。但一勺糖的攝入就會(huì)中斷。

• 晚飯后想盡快進(jìn)入禁食狀態(tài)，可以做一些輕量運(yùn)動(dòng)，比如散步等，加快血糖清理。

• 二甲雙胍，黃連素（berberine）等可以直接促進(jìn)血糖清理。肉桂皮，檸檬汁，也能輕微降低血糖。

• 飲食與消化道健康

• 總結(jié)：多喝酸奶多吃菜

• 如果要改善腸道菌群生態(tài)，最好的方式是一天兩次攝入天然發(fā)酵類食品。

• 推薦地中海飲食結(jié)構(gòu) - 或者中國膳食指南https://sspai.com/post/72984

• 心態(tài)與動(dòng)力

• 多巴胺

• 原理

• “相對(duì)變化量”的多少

• 當(dāng)你持續(xù)做一件喜歡的事情時(shí)，你感受到快樂的閾值也會(huì)不斷提高。

• 多巴胺的總體“儲(chǔ)備”是有限的

• 多巴胺也具有疊加效應(yīng)

• Huberman 教授非常推薦馬黛茶

• 不推薦持續(xù)使用藥物

• 冷水浴能夠提升多巴胺釋放到 baseline 的 2.5 倍左右

• 每周 11 分鐘左右足夠。如果已經(jīng)習(xí)慣了冷水浴，那么也就沒有釋放多巴胺的效果了。

• 注

• 半夜睡不著刷手機(jī)是很有害的

• 維持健康的多巴胺水平

• 間歇性且隨機(jī)的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

• 通過隨機(jī)化疊加因素的多少，來實(shí)現(xiàn)多巴胺釋放的差異性。

• 以健身為例，我們可以隨機(jī)決定今天是否要聽音樂，是否去健身時(shí)帶手機(jī)，是否要在健身前喝能量飲料等因素。如果其它什么都不做，只是單純健身，那么多巴胺的釋放量就會(huì)相對(duì)較低。如此就能模擬多巴胺釋放有高有低的隨機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

• 成長(zhǎng)型思維

• 因?yàn)橐粋€(gè)活動(dòng)收到獎(jiǎng)勵(lì)（比如金錢，美食等）時(shí)，反而會(huì)降低活動(dòng)本身的愉悅程度。

• 始終以完成活動(dòng)后的獎(jiǎng)勵(lì)為目標(biāo)，則整個(gè)過程中就很少釋放多巴胺，讓原本困難的過程變得更加難以堅(jiān)持。

• 主觀思想可以影響這個(gè)系統(tǒng)起作用的方式

• 通過自我暗示，把努力過程本身當(dāng)作一種“獎(jiǎng)勵(lì)”。

• 通過自律，自我暗示來改變自身對(duì)各類活動(dòng)的喜好。

• 學(xué)習(xí)與專注

• 學(xué)習(xí)的原理

• 學(xué)習(xí)的本質(zhì)是神經(jīng)元的重新連接->神經(jīng)可塑性（neuroplasticity）狀態(tài)

• 犯錯(cuò)是進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)的重要前提

• 心流是一種精神高度集中且接近于自動(dòng)化的狀態(tài)，是在做已經(jīng)知道怎么做的事情，而不是在學(xué)習(xí)新的知識(shí)技能。

• 這個(gè)“神經(jīng)可塑性”的化學(xué)狀態(tài)是可以持續(xù)的

• 可以先通過一些其它操作觸發(fā)大腦的這個(gè)機(jī)制，再去進(jìn)行真正的學(xué)習(xí)。

• 當(dāng)你在遇到挫折困難時(shí)，大腦進(jìn)入了可塑性狀態(tài)，而此時(shí)放棄，那么神經(jīng)元也會(huì)重新連接到這種容易放棄的行為模式，形成惡性循環(huán)

• 休息和睡眠時(shí)也會(huì)發(fā)生大量的神經(jīng)元重連接的活動(dòng)。

• 利用神經(jīng)可塑性

• 未滿 25 歲-可塑性好--盡可能廣泛的學(xué)習(xí)各種知識(shí)和技能

• 超過了 25 歲--提升神經(jīng)可塑性

• 成年人對(duì)于小幅度的增量學(xué)習(xí)是完全可以適應(yīng)與掌握的

• 對(duì)于達(dá)成目標(biāo)的渴求度越高，重要性越大，獎(jiǎng)勵(lì)的刺激越大（比如為了生存），則神經(jīng)可塑性就會(huì)越容易出現(xiàn)。

• 通過擾亂前庭神經(jīng)系統(tǒng)（vestibular system），能夠達(dá)到神經(jīng)元可塑性的狀態(tài)

• 讓你的身體有一些“新穎的重力體驗(yàn)”，如倒立，瑜伽，體操，滑板，任何讓身體會(huì)失去平衡的一些狀態(tài)等，會(huì)快速激發(fā)“我犯錯(cuò)了”的信號(hào)，進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，甚至可以在之后去做別的任務(wù)的學(xué)習(xí)。

• 學(xué)習(xí)的理想狀態(tài)

• 不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太緊張激動(dòng)，無法控制自己擁有清晰的思考

• 提升專注

• 適量補(bǔ)充 Omega-3 EPA 魚油

• 通過身體其它部分釋放運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升注意力

• 神經(jīng)科醫(yī)生在開刀時(shí)，如果采用半蹲半站的姿態(tài)（運(yùn)動(dòng)釋放），拿手術(shù)刀的手更穩(wěn)定不容易顫抖。

• 限制視野范圍，能夠提升專注度

• 視線往下看會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)偏向鎮(zhèn)靜，放松，甚至困倦，而視線向上則會(huì)讓系統(tǒng)提升警惕。

• 每天在手機(jī)上花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該少于 60 分鐘（青少年）/120 分鐘（成年）

• 17 分鐘的冥想，能夠?qū)Υ竽X中的神經(jīng)元做重新連接，永久地改善注意力。

• 大腦健康

• 對(duì)大腦直接幫助最大的是有氧運(yùn)動(dòng)

• 建議每周 150-180 分鐘的有氧訓(xùn)練。

• 幫助的食物

• Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸

• 多吃魚，牡蠣，魚子醬，奇亞籽，核桃，大豆。一天至少攝入 1.5 克，理想情況需要 3 克以上。不喜歡吃魚的話可以輔助攝入魚油。

• 磷脂酰絲氨酸

• 也對(duì)認(rèn)知能力有幫助。通過魚，肉類，卷心菜來攝入。

• 乙酰膽堿

• 重要的神經(jīng)調(diào)質(zhì)，提升注意力。攝入膽堿的重要來源是雞蛋，尤其是蛋黃。土豆，堅(jiān)果，水果中也含有，雖然沒有蛋黃中的含量那么豐富?？梢酝ㄟ^ Alpha-GPC 等補(bǔ)充劑來獲取。

• 通過提升大腦代謝的活躍度來增加對(duì)某種食物的喜好

• 長(zhǎng)壽

• 衰老的本質(zhì)

• 衰老是一種疾病-基因信息的損失

• DNA 本身的信息

• 控制哪些基因進(jìn)行表達(dá)的信息（表觀基因組epigenome）受到了破壞

• fasting 為何能提升動(dòng)物/人類 30% 以上的壽命

• 通過基因治療方法，可以重啟我們的 DNA 表達(dá)系統(tǒng)。

• Sinclair的實(shí)踐

• 不吃早飯，午飯也吃的比較少，酸奶或者橄欖油，晚飯吃蔬菜為主，加魚和蝦，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包?；具_(dá)到了 2 小時(shí)進(jìn)食窗口的高階 fasting 狀態(tài)。他偶爾也會(huì)嘗試一整天都不吃東西，但比較難堅(jiān)持。

• 每天攝入 1 克的白藜蘆醇（resveratrol），1 克的 NMN（進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)化為 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），還有二甲雙胍（metformin）。其中鍛煉的日子可能會(huì)跳過一些補(bǔ)充品。他并不吃復(fù)合維生素。

• 以蔬菜為主食的好處：富含各種營養(yǎng)，維生素；包含異種激素（Xenohormesis），植物基于“壓力”之下產(chǎn)生的物質(zhì)，對(duì)長(zhǎng)壽有益。后者也可以通過槲皮素（quercetin）來做膳食補(bǔ)充。

• 一般會(huì)隔一天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)能提升 NAD 水平。

• 根據(jù)家族病史來決定一些藥物攝入，如他 29 歲就開始服用降膽固醇藥物。

• 對(duì)于人造甜味劑，教授認(rèn)為總體來說是安全的。他偶爾也會(huì)喝健怡可樂。

• Sinclair：未來這種健康數(shù)據(jù)的實(shí)時(shí)監(jiān)控與個(gè)性化診斷會(huì)成為主流

• 他舉了一些例子：

• 監(jiān)控血糖水平 HbA1c，觀察 fasting 的影響等。

• 監(jiān)控炎癥指標(biāo) CRP，與心臟病等各種疾病的誘發(fā)相關(guān)。

• 監(jiān)控 LDL，通過藥物等進(jìn)行控制。膳食膽固醇對(duì)血液膽固醇幾乎沒有影響，不需要戒紅肉，黃油等。

• 補(bǔ)充鐵元素可能加速衰老。醫(yī)學(xué)指標(biāo)需要個(gè)性化，低鐵元素含量并不一定導(dǎo)致貧血。

• 還有一些影響壽命的負(fù)面因素：

• 肥胖癥會(huì)加速衰老。

• 吸煙，會(huì)破壞基因表達(dá)，加速衰老。

• X 光檢查同理，沒有必要時(shí)，避免接觸。