我們說腿部拉伸也要求平衡，而我們更多的會(huì)把關(guān)注點(diǎn)放在腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)而忽略了前側(cè)和外側(cè)，在上一篇文章中，我們介紹了腿前側(cè)的拉伸，這篇文章，我們?cè)俳榻B幾個(gè)拉伸腿外側(cè)的動(dòng)作，希望大家在練習(xí)時(shí)關(guān)注平衡，不只是力量和柔韌的平衡而是方方面面的平衡。

同時(shí)拉伸腿外側(cè)，除了增加髖關(guān)節(jié)的靈活度，腿外側(cè)的柔韌性以外還可以疏通膽經(jīng)，腿外側(cè)是膽經(jīng)的主要路線之一，拉伸腿外側(cè)也是疏通膽經(jīng)的過程。

下面我們來看具體動(dòng)作，

1、睡天鵝式

可以從四角板凳或者下犬式進(jìn)入。

彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)。

伸直左腿，膝蓋腳背落地

調(diào)整骨盆端正。

吸氣時(shí)，脊柱延展

呼氣時(shí)，身體前屈到自己的幅度。

在睡天鵝式保持三分鐘左右反側(cè)練習(xí)。

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睡天鵝式介紹過很多次，在靈活髖關(guān)節(jié)和增加雙腿柔韌性的練習(xí)中經(jīng)常遇到?？梢酝ㄟ^調(diào)節(jié)腳后跟離恥骨的距離來調(diào)整腿外側(cè)的拉伸幅度，不過不要強(qiáng)搬在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)。

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2、鳥王式

山式站立站在墊子上。

吸氣，脊柱延展，雙手胸前合十

呼氣，彎曲雙膝蓋，抬左腳向上，與右腿纏繞

，左腳掌勾住右腳踝。

在體式中保持5到8組呼吸后，解開左腿回到山式反側(cè)練習(xí)。

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牛面式是典型的髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收拉伸大腿外側(cè)的瑜伽體式，經(jīng)常會(huì)被放在開髖的最后一步收髖用

3、坐姿簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，用手向后向上撥動(dòng)臀肌

脊柱立直骨盆端正。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)。

吸氣時(shí)，脊柱延展，雙手起側(cè)伸展

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體，向右扭轉(zhuǎn)，左手抵右膝蓋外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向。

保持5到8組呼吸后手臂帶動(dòng)身體回正反側(cè)練習(xí)

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上面這三個(gè)動(dòng)作更適合柔韌性差，腿外側(cè)比較緊的初學(xué)者。

4、牛面式

坐在墊子上，雙腿伸直骨盆端正脊柱立直。

彎曲左膝蓋，左腳方右臀外側(cè)。

彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側(cè)。

雙膝蓋上下交疊，和肚臍鼻尖在一條直線。

保持一到兩分鐘以后反側(cè)練習(xí)。

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如果想加強(qiáng)拉伸幅度可以身體前屈，雙手在體前撐地。

如果牛面式做的比較勉強(qiáng)，可以在臀部下面墊一塊磚

5、方塊式

坐在墊子上，彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)，腳尖回勾

彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿疊放在左小腿之上，腳尖回勾

脊柱延展，胸腔打開，雙手自然放雙膝蓋上。

同樣的如果想加強(qiáng)，可以身體前屈到自己的幅度保持。

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下面這兩個(gè)動(dòng)作可以說是拉伸腿外側(cè)的加強(qiáng)版，特別是最后面的方塊式，如果方塊式你能夠完成那么基本上雙蓮花就不成問題了。

切記拉伸是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不和別人攀比，不逞強(qiáng)為難自己的身體，給身體足夠的時(shí)間慢慢改善身體柔韌性。