特種行動(dòng)選拔 — 如何訓(xùn)練應(yīng)對(duì)世界上最艱難考驗(yàn)的壓力和不確定性
與喬納森·波普（Jonathan Pope）合著
特種行動(dòng)選拔課程不僅在身體上具有挑戰(zhàn)性，而且在心理和情感上也極度具有壓力。其中一種常見的創(chuàng)造壓力的方式是讓學(xué)員置身于持續(xù)不斷的不確定性之中。你永遠(yuǎn)不知道接下來會(huì)發(fā)生什么，持續(xù)的時(shí)間有多長，或者還有多久才能結(jié)束一天。你甚至不能確定今天是否會(huì)結(jié)束，或者你是否會(huì)一直待到第二天早上。你背著你的行軍背包前往下一個(gè)路徑點(diǎn)，卻不知道下一個(gè)路徑點(diǎn)有多遠(yuǎn)。而你需要盡快移動(dòng)，以達(dá)到你無法得知的截止時(shí)間。你會(huì)做俯臥撐，直到教官說停止為止。你會(huì)游泳沖刺，直到你認(rèn)為再也無法繼續(xù)。然后他們說：“再來一次。第一個(gè)人，進(jìn)水！”
在選拔過程中，大多數(shù)放棄的人并不會(huì)被救護(hù)車抬走。他們?nèi)匀挥惺Ｓ嗟难呛脱鯕?。雖然他們感受到的痛苦難以忍受，但幾天后這種痛苦會(huì)減輕，但他們的心智不再相信自己的身體能夠繼續(xù)前進(jìn)。
成為一名成功的特種作戰(zhàn)人員需要許多因素，你需要掌握它們?nèi)?。這是培訓(xùn)特種作戰(zhàn)人員中最重要的概念之一。在任何給定時(shí)間，系統(tǒng)中最重要的變量是最具限制性的變量。如果你在不知道下一次跑步、游泳或折磨還要持續(xù)多久時(shí)，精神會(huì)崩潰，那么你再擅長運(yùn)動(dòng)也沒用。
管理壓力
成功的特種作戰(zhàn)人員是那些有效管理壓力反應(yīng)的人。身體負(fù)荷只是身體和心智壓力的一個(gè)組成部分。努力付出時(shí)總會(huì)有“單純的生理需求”。但我們有能力通過情緒、思維和觀點(diǎn)來控制我們增加的壓力負(fù)荷。每次訓(xùn)練時(shí)，我們都在為我們所做的每個(gè)方面建立模式和聯(lián)結(jié)。
我們使用開放式訓(xùn)練來管理通過身體訓(xùn)練建立的一些聯(lián)結(jié)。與傳統(tǒng)的健身房訓(xùn)練不同，你不知道開放式訓(xùn)練將持續(xù)多長時(shí)間。在正常的訓(xùn)練課程中，你的大腦通過已知的固定工作量來校準(zhǔn)你的努力和疲勞感知?！斑@是我可以做五組五次的?！遍_放式訓(xùn)練消除了這種確定性。你的大腦必須與活動(dòng)建立的聯(lián)結(jié)變成：“我可以持續(xù)做這個(gè)直到我不必為止?！蹦阏谟?xùn)練自己對(duì)不確定性感到滿意。
我們對(duì)可預(yù)測性和控制的感知驅(qū)動(dòng)著我們的壓力反應(yīng)。當(dāng)我們知道一個(gè)情況是什么，它會(huì)持續(xù)多久，以及我們是否具備應(yīng)對(duì)它的能力時(shí)，那就沒什么大不了的。當(dāng)我們無法回答問題：“我知道這是什么，我是否有能力應(yīng)對(duì)它？”我們的壓力反應(yīng)就會(huì)升級(jí)，準(zhǔn)備我們應(yīng)對(duì)威脅。開放式訓(xùn)練改變了這種動(dòng)態(tài)。它們建立了一種聯(lián)結(jié)，即無論持續(xù)多長時(shí)間，你都能應(yīng)對(duì)得了。你不再依賴于對(duì)固定終點(diǎn)的了解來調(diào)節(jié)你的壓力反應(yīng)。
疲勞是什么？
雖然很容易將疲勞看作是一種機(jī)械過程，就像汽車耗盡了汽油一樣，但實(shí)際情況要復(fù)雜得多。我們對(duì)努力和疲勞的感知更像是復(fù)雜的、預(yù)測性的情緒。你的大腦不斷處理內(nèi)部和外部數(shù)據(jù)流，包括體溫、水分和葡萄糖水平，以及濕度和空氣溫度等因素。這些信息與基于你在類似條件下的先前經(jīng)驗(yàn)的預(yù)測相結(jié)合。
例如，你的大腦根據(jù)你以前跑四英里的經(jīng)驗(yàn)計(jì)算出跑四英里的難度。如果天氣比平常更炎熱、更潮濕，你會(huì)以比平時(shí)更慢的速度開始跑步。你的大腦將過去的經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)前的條件進(jìn)行比較，并調(diào)整你的輸出水平，以使相同的距離在更艱苦的條件下可持續(xù)。固定數(shù)量的訓(xùn)練在其中起到重要作用。它們參與這個(gè)評(píng)估過程，并創(chuàng)建了限制的聯(lián)結(jié)。當(dāng)我們做一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，知道它將準(zhǔn)確地進(jìn)行75次重復(fù)，或者持續(xù)10分鐘，或者任何其他已知數(shù)量，我們正在訓(xùn)練我們的內(nèi)部算法，讓這些數(shù)字代表我們的極限。
然后，如果我們發(fā)現(xiàn)自己在做某件事時(shí)，付出的努力必須比我們習(xí)慣或預(yù)計(jì)的時(shí)間更長，我們的大腦就不知道該怎么辦，會(huì)放慢速度。這加劇了我們由于感知的可預(yù)測性和控制力的喪失而產(chǎn)生的壓力反應(yīng)。?
開放式訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)
設(shè)計(jì)開放式訓(xùn)練只受限于你的創(chuàng)造力。這些訓(xùn)練可以與 Pavel 在《Strong Endurance?》中描述的抗乳酸協(xié)議的變化形式結(jié)合使用。你可以大大延長你的有氧和ATP-PCr能量系統(tǒng)的耐力。如果你在無氧輸出方面進(jìn)行這些訓(xùn)練，你會(huì)更快達(dá)到極限。
“硬幣游戲”是我們最喜歡的方法之一。以下是訓(xùn)練內(nèi)容：
不看的情況下從零錢罐里抓一把硬幣，放進(jìn)一個(gè)口袋里。如果你沒有帶有口袋的衣物，找其他地方把它們藏起來。每個(gè)硬幣代表你要完成的一組。一個(gè)硬幣等于五個(gè)擺蕩動(dòng)作的一組。完成每一組后，從口袋里取出一個(gè)硬幣，放入另一個(gè)口袋或其他你無法看到內(nèi)部的容器中。在每一組之前和之后都讓它們保持不可見，這意味著你不知道需要完成多少組，也不知道還有多遠(yuǎn)要走。這增加了不確定性，并最大程度地發(fā)揮了訓(xùn)練的預(yù)期效果。
稍作休息，然后再次開始。以盡可能快的速度移動(dòng)，同時(shí)保持心率在大約150次/分鐘以下，或者只通過鼻子呼吸。你不會(huì)知道還剩下多少硬幣，過一段時(shí)間你可能會(huì)失去對(duì)已完成重復(fù)次數(shù)的計(jì)數(shù)。在進(jìn)行過程中，你正在教導(dǎo)你的大腦，這種輸出水平可以持續(xù)所需的時(shí)間。這將成為你隨著時(shí)間改進(jìn)的基準(zhǔn)。
一旦你清空了原始口袋中的硬幣，訓(xùn)練就結(jié)束了。
你可以玩很多這個(gè)想法的變化。選擇一個(gè)綜合性的動(dòng)作。大多數(shù)壺鈴擺蕩和舉重等動(dòng)作都非常適合。還可以加入一些俯臥撐、劃船和引體向上等動(dòng)作。
選擇一個(gè)大約十秒鐘或更短時(shí)間的重復(fù)次數(shù)。例如：
每側(cè)做3次壺鈴前架位的反向弓步
3-5個(gè)高腳杯深蹲
5-10個(gè)擺蕩
1-2個(gè)引體向上
1個(gè)土耳其起立（如果時(shí)間超過10秒也沒關(guān)系，或考慮做部分土耳其起立）
3-5個(gè)俯臥撐
每側(cè)做2-3次單臂啞鈴劃船
3-5個(gè)ring rows
每側(cè)做1次抓舉
你可以得到這個(gè)概念。發(fā)揮創(chuàng)造力。在拉、推、蹲和屈伸之間平衡你的動(dòng)作，并確保包括一些旋轉(zhuǎn)和側(cè)向的動(dòng)作。
音樂對(duì)指導(dǎo)開放式訓(xùn)練也非常有效。在這里，你使用一份亂序播放的音樂列表。你決定（或者通過擲骰子決定）這次訓(xùn)練將持續(xù)多少首歌曲。播放列表中歌曲的隨機(jī)持續(xù)時(shí)間將使你無法準(zhǔn)確知道你要進(jìn)行多長時(shí)間的訓(xùn)練。你可以在持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)（如騎自行車或背負(fù)行軍背包）中進(jìn)行，或者作為衡量高負(fù)荷抗乳酸工作的總持續(xù)時(shí)間的方式。?
訓(xùn)練示例：
選項(xiàng)1：每分鐘進(jìn)行一次硬拉，3-5個(gè)俯臥撐和1-2個(gè)引體向上。
選項(xiàng)2：每30秒鐘進(jìn)行一次抓舉。
根據(jù)你有信心長時(shí)間堅(jiān)持而不會(huì)受傷的水平來設(shè)定你的重量。
下一次進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，你可以重新洗牌播放列表，選擇不同數(shù)量的歌曲，或兩者兼而有之。你將無法再在心里設(shè)定一組數(shù)量的限制。你只需要一直進(jìn)行，直到結(jié)束。
訓(xùn)練伙伴對(duì)于開放式訓(xùn)練也非常有用。一天，你有計(jì)劃，知道會(huì)發(fā)生什么以及需要多長時(shí)間。下一次訓(xùn)練，你的伙伴有計(jì)劃，而你則一無所知。
結(jié)論
開放式訓(xùn)練是訓(xùn)練計(jì)劃中有用的組成部分，但不應(yīng)該占據(jù)整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。固定的組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和持續(xù)時(shí)間也具有價(jià)值。通過在固定訓(xùn)練和開放式訓(xùn)練之間保持適當(dāng)?shù)钠胶?，你可以培養(yǎng)一種在面對(duì)不確定性時(shí)具有韌性的心態(tài)。與此同時(shí)，更有結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練可以讓你測試和發(fā)展需要精確管理容量和強(qiáng)度的能力。
本文的合著者之一 Jonathan Pope 是一位位于科羅拉多州丹佛的力量和體能訓(xùn)練教練，擁有超過十年的教練經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)士學(xué)位。他與 Craig 于2010年共同創(chuàng)辦了 Ethos Colorado Training Center，他是主要教練，并負(fù)責(zé)運(yùn)營管理。Jonathan 還在 Precision Nutrition 擔(dān)任教練，開發(fā)每年為數(shù)千名客戶使用的教練策略。在工作之余，他可以在世界各地追逐滑雪登山目標(biāo)，或參加巴西柔術(shù)比賽。Jonathan 與 Craig Weller 合著了《打造精英：全面指南》（Building the Elite: The Complete Guide to Building Resilient Special Operators）。
