耶魯大學(xué)：如何管理情緒（上）

1. 策略講解
2. 幫助他人
3. 運(yùn)用實(shí)際

壓力反應(yīng)是身體幫助我們適應(yīng)環(huán)境的表現(xiàn)

sel（社會(huì)情感學(xué)習(xí)）是一個(gè)過(guò)程，兒童和成人通過(guò)這個(gè)過(guò)程，理解和管理情緒，設(shè)定和實(shí)現(xiàn)積極目標(biāo)，感受和表現(xiàn)出對(duì)他人的同情。

情緒重要的原因

1. 注意力，記憶和學(xué)習(xí)。

• 管理壓力，我們自己和身邊人的
• 創(chuàng)造學(xué)習(xí)環(huán)境，讓人感到安去感，保障感，歸屬感，聯(lián)系感。
• 創(chuàng)造機(jī)會(huì)感受靈感和好奇心。

2、決策有關(guān)

• 情緒影響決策和決定。
• 檢查自己的感覺(jué)。

3、影響我們?nèi)穗H關(guān)系的質(zhì)量

• 焦慮和不知所措等行為背后隱藏著未被滿足的需求，因此是一種接近的標(biāo)志。
• 練習(xí)：思考身邊任何人，寫(xiě)下他們的名字，記下他們?cè)谀隳X海中第一次浮現(xiàn)的感覺(jué)，問(wèn)問(wèn)自己，這種感覺(jué)是否會(huì)影響我對(duì)待那個(gè)人的諸如打招呼、互動(dòng)此類的方式。（目的：幫助建立對(duì)于人際質(zhì)量的更強(qiáng)的自我意識(shí)。）

4、影響我們的身體

• 壓力是一個(gè)連續(xù)性過(guò)程，程度有：無(wú)壓力（放松狀態(tài)）-積極壓力（面對(duì)挑戰(zhàn)）-苦惱（慢性壓力，毒性壓力，長(zhǎng)期應(yīng)激）
• 面對(duì)壓力心態(tài)影響身體健康。
• 體驗(yàn)更多積極情緒可以緩解壓力的負(fù)面影響。
• 學(xué)習(xí)：如何管理自己壓力，認(rèn)真對(duì)待面對(duì)壓力心態(tài)，尋找方式更好平衡愉快和不愉快情緒。

5、影響平常的創(chuàng)造力和表現(xiàn)力

• 情緒是創(chuàng)造過(guò)程中的燃料，但決定我們是否真的能創(chuàng)造出產(chǎn)品的是我們的情緒技能。
• 人有實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的認(rèn)知，但失敗原因有如何處理失望和未達(dá)到的期望、項(xiàng)目不順利的挫折感、對(duì)自己業(yè)績(jī)的焦慮、對(duì)困難反饋的無(wú)力處理。
• 管理自己技能的人更有可能實(shí)現(xiàn)自己的夢(mèng)想。

• 情緒標(biāo)尺是幫助我們建立更好自我意識(shí)的工具，甚至用于表達(dá)情緒的語(yǔ)言。
• 建立愉悅度和能力xy軸

問(wèn)自己自己的情緒在哪一個(gè)顏色，為什么會(huì)有這樣情緒，試著找最好詞描述情緒。

• 情緒產(chǎn)生有很多原因（個(gè)人性格，文化差異，假設(shè)），不同人對(duì)同一事物產(chǎn)生不同情緒。
• 理解情緒差異練習(xí)：想想你在乎的一段關(guān)系，或者努力克服的一段關(guān)系，，想想沮喪和喜悅的情緒，列出一系列讓你感到喜悅和沮喪的事情，其次列出讓他人感到喜悅或沮喪的事情。尋找相似和差異。
• 尋找合適詞語(yǔ)準(zhǔn)確表達(dá)情緒。感受愉悅感和能力程度，放置情緒標(biāo)尺里合適顏色區(qū)，思考原因，尋找合適詞描述。

• 影響判斷，感知，行為理解（緩解自我偏見(jiàn)的影響）
• 影響溝通和教學(xué)方式（判斷自身情緒對(duì)工作和生活的影響）
• 學(xué)生情商模范（情商并不意味著一直快樂(lè)，意味著理解自己和他人的情緒及其價(jià)值）
• 找出人們社交關(guān)系的差異之處，幫助我們確定身份認(rèn)同的重疊之處，以及如何在這些重疊之處建立聯(lián)系，聯(lián)系越強(qiáng)，越有利于完成工作。
• 質(zhì)疑我們對(duì)他人情緒的第一最初解釋和反應(yīng)，詢問(wèn)他們真實(shí)情緒，并愿意試著了解情況。

一些消極情緒不可避免，有時(shí)產(chǎn)生有效作用，過(guò)度則損害幸福和健康。

管理情緒意味著我們?nèi)绾翁幚砦覀兊那榫w，包括我們?nèi)绾螜z查情緒，并詢問(wèn)我們是否想繼續(xù)保持這種感覺(jué)，或轉(zhuǎn)移到不同的感覺(jué)。

管理情緒策略：

• 行為策略：思考我們可以做什么
• 思維策略：思考我們可以對(duì)自己說(shuō)什么

1. 正念呼吸，緩慢專注地深呼吸。檢查姿勢(shì)，緩慢吸氣和呼氣，專注呼吸本身。
2. 明確目標(biāo)后制定計(jì)劃。

管理強(qiáng)烈情緒方式，轉(zhuǎn)變思維方式。

ambiguous loss（模糊的失落）：人類沒(méi)有明確辦法可用來(lái)對(duì)付它，這種失落感反復(fù)上演，永無(wú)止境。

即便說(shuō)最糟的情況，也會(huì)給你機(jī)會(huì)選擇一個(gè)相對(duì)明智有益的解決方案，至少，你要更能接受不確定性，或者更能面對(duì)自己的無(wú)所適從了。

思維策略

1. 積極的自我對(duì)話。進(jìn)行積極的自我評(píng)價(jià)和自我鼓勵(lì)和自我同情。

1. 積極的自我重構(gòu)，幽默，、拓寬視野、回憶名人名言等方式可以幫助改變看待事物方式。將你受到的傷害化為智慧。從另一個(gè)更有用的角度看待事情，包括困難，挑戰(zhàn)甚至是美好的時(shí)光。積極重構(gòu)是從另一個(gè)角度看待情況，能從不幸中看到一絲希望，注意好的一面，反思所吸取的教訓(xùn)，多錯(cuò)誤抱有感恩之心。注意，重構(gòu)不否認(rèn)或粉飾事實(shí)，承認(rèn)自己感受，拓寬自己視野，從不同角度看問(wèn)題，降低自己激動(dòng)水平，獲得更多信息，從而做出好的決定。
2. 練習(xí)正念，主要是培養(yǎng)以當(dāng)前為中心（專注當(dāng)下）的注意力和培養(yǎng)開(kāi)放的不評(píng)判的意識(shí)。練習(xí)：練習(xí)呼吸時(shí)集中當(dāng)下；觀察整體原樣，包括我們此刻的經(jīng)歷以及我們對(duì)它的想法和感受，可能包括消極或者積極體驗(yàn)感受。這有助于我們了解如何與即將發(fā)生的事情聯(lián)系在一起，揭示我們大腦中對(duì)事物的態(tài)度，并富有好奇心，掌握每個(gè)想法和情緒而非做它們的奴隸，通過(guò)檢查自身，從而回歸自身，思考對(duì)自己和他人最好的行為，并作出反應(yīng)。

下

做情感科學(xué)家，不做情感法官

1. 理解情緒

• 行為不等于情緒
• 大喊大叫不代表生氣
• 哭不代表傷心
• 大笑不代表高興…

在任何領(lǐng)域，假設(shè)都是有害的。

由于自身主觀意志（經(jīng)歷和情感）造成對(duì)他人主觀產(chǎn)生偏見(jiàn)。即，以己之心 度人之心

1. 消除偏見(jiàn)

尋找你大腦中存在的你所不知道的東西.

理解不同經(jīng)歷或不同背景的人是很難的

解讀他人情感，最大的障礙就是自己

同情他人情緒時(shí)保持自身情緒的平衡，而不是進(jìn)入兒童狀態(tài)，感受情緒的痛苦，這對(duì)大家都有好處.

情緒比思想傳達(dá)得更快，調(diào)動(dòng)邏輯打斷無(wú)意識(shí)

的情緒

1. 年齡
2. 性格和氣質(zhì)
3. 性別 文化 權(quán)利

訓(xùn)練觀察

建立積極心態(tài) 喚醒正向能量 可以緩解自身和他人甚至是群體壓力 提升反應(yīng)能力

調(diào)節(jié)自身情緒 傳達(dá)安全和可用信息 積極鎮(zhèn)定短語(yǔ)

激活幫助學(xué)生走出狀態(tài)

建立聯(lián)系 幫助學(xué)生準(zhǔn)確表達(dá)自己感受 傾聽(tīng)他人

分享鼓勵(lì)

改變一個(gè)人不能改變世界 但能改變一個(gè)人的世界