月餅聰明食法健康中秋8攻略

月餅是高脂高糖高熱量食品，宜三思而后“食”。

我們應(yīng)該和美味月餅保持什么樣的距離？

五名營養(yǎng)師分享月餅的聰明食法——健康中秋攻略8重點。與家人一起擁有健康，更能珍惜花好月圓。

月餅美味誘人，而且口味年年創(chuàng)新，引人期待；但月餅亦為高脂高糖高熱量食品，主要材料如面粉、糯米粉、糖、金黃糖漿（golden syrup）和麥芽糖漿等，皆為熱量高、營養(yǎng)價值低的食材。此外，許多人鐘愛的咸蛋黃雖然美味，但熱量、膽固醇和飽和脂肪的含量都偏高。

若無法抵擋接踵而來的誘惑，極可能給身體造成負(fù)擔(dān)，并提高患上慢性疾病的風(fēng)險；慢性病患者更須三思而后“食”，以免病情變本加厲。

中秋節(jié)（9月13日）來臨之際，聯(lián)合早報記者請五名營養(yǎng)師講解月餅的聰明食法——遵循下列八大重點，中秋更健康、更快樂。

初哆咪美食：健康中秋攻略8大重點

1. 考慮月餅的脂肪、糖分和熱量

選購月餅時一般只考慮口味和價格，但其實也應(yīng)清楚月餅的脂肪、糖分和熱量，特別是對慢性病患而言。

與其他食品比較就知道月餅有多“奢侈”。溫?zé)槀愔赋觯阂粋€普通裝月餅（約200公克）的熱量大約等于一盤炒粿條（700大卡／kcal），碳水化合物含量約為兩碗飯，糖分可達(dá)20茶匙（差不多等于三罐汽水）。

油量也驚人。為了讓餅皮和餡料順滑可口，一個普通裝月餅在制作過程中可用上20至30公克食用油；潮州式酥皮月餅的油量更高，因為制作層層酥皮須要另外用上白油（shortening）。

溫?zé)槀惤忉?，制作月餅較常使用的是飽和脂肪含量高的棕櫚油（palm oil），而不是相對較健康的橄欖油或芥花油（canola oil）。棕櫚油、豬油和白油都是“不健康脂肪”，除了增加壞膽固醇，也會提高患上心血管疾病的風(fēng)險。

此外須注意：不含咸蛋黃，也可能用上健康食材如水果的冰皮月餅，不一定比較健康。尤其是特別口味或餡料的月餅如榴梿冰皮月餅，無論糖分、脂肪或熱量，都可能超過傳統(tǒng)烘皮月餅。同樣的，五仁月餅雖然包含健康食材如堅果和籽類，但同樣屬于高脂高糖高熱量食品。

2. 看清月餅“真面目”

標(biāo)榜“低糖”的月餅是否更“健康”？首先須明白標(biāo)簽的意思。

林杰解釋，Lower in Sugar（較低糖）意即糖分含量為一般產(chǎn)品的四分之三；Sugar Free（無糖）即不含任何天然糖分或添加糖。不過，這些產(chǎn)品可能加了代糖，而且糖分較少并不意味著低糖，脂肪和熱量也未必較低。

較明智的做法是細(xì)讀食品營養(yǎng)成分表。但據(jù)記者觀察，市面上大部分月餅都不像其他加工食品一樣附有詳細(xì)營養(yǎng)標(biāo)簽。換言之，要比較不同廠商的月餅的糖分、脂肪或熱量，可說是不可能的任務(wù)。不過，有些廠商會列出月餅的材料單，因此不妨參考林思婷的建議：看看材料單列在最前的三樣材料，因為產(chǎn)品食材一般按照分量多寡排列。換言之，排在最前的三樣材料，應(yīng)是廠商用上最多的材料。

3. 適可而止，獨樂樂不如眾樂樂

無論是低糖、低脂或普通月餅，都不宜過量攝取。但究竟吃多少才算“適可而止”？

答案依個人情況而定。但一般來說，普通裝月餅可切成八塊，并與親友分享，每人吃一兩塊，即可把攝取的熱量控制在150至200大卡左右（約為每天熱量需求的10%）。

要維持體重，每天的熱量需求應(yīng)維持在2200大卡（男性）或1800大卡（女性）左右。當(dāng)然，個別需求因身高、體重和活動量而異。如果沒有節(jié)制，每天攝取額外500大卡（半個月餅左右），體重就可能在一周內(nèi)增加0.5公斤。

問題是美味當(dāng)前，誘惑不易抵擋。林杰建議酌量購買，就不擔(dān)心浪費或攝取過量。許多禮盒包括四個月餅，不妨和親友一人一個共享，或直接單購個別裝。

4. 調(diào)整其他飲食分量

“酌量攝取”指的不只是控制月餅的食用分量，也包括調(diào)整其他日常飲食習(xí)慣。

陳素姿解釋，“適度攝取”也要考慮當(dāng)天吃了什么，如果吃了月餅或準(zhǔn)備吃月餅，當(dāng)天就應(yīng)少吃或不吃其他高脂、高糖或高熱量飲食。例如以粿條湯取代炒粿條；以燉雞或焗烤雞肉料理取代炸雞；吃咖喱不吃咖喱汁；改喝少糖或“kosong”（無糖）咖啡或茶；少喝泡泡茶（或選擇無糖／25%糖分）。

林思婷把月餅歸類為“任意花費商品”（discretionary item），意即月餅并非日常必需食品。她建議：選擇享用月餅，就要割舍其他同樣屬于非必需品的飲食如甜點、泡泡茶、薯片、零食、餅干和糕點等。這些都是缺乏營養(yǎng)的高脂高糖高卡食品，絕非健康飲食所需，少吃為妙。

月餅應(yīng)切成小塊和親友分享，同時搭配無糖熱茶。（iStock圖片）

5. 月餅不宜取代正餐

既然要顧及一整天的飲食攝取，而一個普通裝月餅的碳水化合物含量又約為兩碗飯，那是否意味著應(yīng)以月餅取代正餐？吃了月餅，舍棄正餐，不就可以避免熱量達(dá)標(biāo)？

所有受訪營養(yǎng)師異口同聲反對這個做法，因為日常三餐的健康基準(zhǔn)是營養(yǎng)均衡和豐富，必須包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和果菜。月餅根本沒有足夠蛋白質(zhì)或纖維，反而含大量脂肪和糖分，非但不達(dá)標(biāo)，還會損害健康。

換言之，即便熱量和碳水化合物含量大同小異，但正餐所含的營養(yǎng)成分對身體有益。反之，月餅往往是“空有熱量”（empty calories），意即僅提供熱量，卻沒有提供其他營養(yǎng)如維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和纖維等，因此絕對不能取代正餐。

6. 注意時段，月餅不宜空腹吃

你最常在什么時間吃月餅？

林杰和溫?zé)槀悘娬{(diào)：須避免空腹吃月餅，因為餓肚子時更容易攝取過量。

空腹享用甜點還有另一風(fēng)險。陳素姿說，空腹吃月餅會導(dǎo)致血糖急速飆升，接著又急速下降，讓你感覺疲累。

較理想的做法是在正餐之間享用，例如把月餅當(dāng)作午后點心。營養(yǎng)師認(rèn)為應(yīng)該避免在晚上吃月餅，因為一般人在晚上的活動量較低，不利于消化，而且太遲吃月餅可能影響睡眠素質(zhì)。特別是吃飽后馬上躺下，容易導(dǎo)致消化不良和胃灼熱。如果想在入夜后邊賞月邊享月餅，記得早點吃，因為睡覺前三小時就該停止吃東西。

7. 善選月餅“伴侶”

初哆咪美食：月餅應(yīng)該搭配什么？

沈欣玥建議：以同樣應(yīng)節(jié)但更健康的柚子搭配月餅，有助增加飽足感，避免過量食用月餅。柚子熱量偏低，除了包含有益消化系統(tǒng)的膳食纖維，還含有大量鉀（potassium）和維生素C，鉀是健康心臟的必需礦物質(zhì)，維生素C則有助加強免疫系統(tǒng)，預(yù)防尿道發(fā)炎，以及加快傷口復(fù)原。

根據(jù)臺灣衛(wèi)生福利部食品營養(yǎng)成分表，柚子含豐富維生素C（每100克含54.5毫克，是檸檬的1.5倍）。此外，每100公克柚子含12毫克鈣質(zhì)，是葡萄的1.7倍。中醫(yī)亦認(rèn)為柚子有滋潤和解毒化痰之效。

此外，享用月餅的時候記得多喝水，因為飲料有助增加飽足感，身體亦需要足夠水分才能更好消化食物。健康選擇包括白開水（溫水為佳），以及不加糖的綠茶、中國茶或花果茶，喝了有助消除因月餅油膩而引起的不適。

如在夜間喝茶，記得選擇不含咖啡因的茶類，如洋甘菊（chamomile）、薄荷、肉桂、檸檬香茅或路易波士茶（rooibos），以免影響睡眠。

8. 和親友一起運動

中秋的意義在于人月兩團圓，比起在家吃月餅，不如和親友一起外出散步，更能好好賞月，又能增加運動量。

林杰建議：吃了月餅不妨和家人一起到公園健走；健走23分鐘左右，可消耗大約100大卡（以60公斤體重為估計基準(zhǔn)）；100大卡約為普通裝月餅的八分之一。

月餅吃多了，更應(yīng)增加運動量。以每小時8公里的時速跑步12分鐘，可消耗大約100大卡（以60公斤體重為估計基準(zhǔn)）。

當(dāng)然，運動不單是為了消耗熱量或控制體重。運動能為身心健康帶來許多好處，鼓勵親友一起運動，絕對是你能送上的最佳禮物。