訓(xùn)練方法

一、力量訓(xùn)練

（改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制使得更多肌肉運(yùn)動(dòng)單元參加工作而不增加肌肉體積）

1.最大力量訓(xùn)練：俯臥撐（寬、窄、正、倒）、負(fù)重蹲起等

（強(qiáng)調(diào)肌肉間的協(xié)調(diào)以及肌纖維快速收縮能力）

2.速度力量訓(xùn)練：負(fù)重沖拳、負(fù)重推舉

（反映規(guī)定時(shí)間肌肉反復(fù)收縮的持續(xù)、協(xié)調(diào)、優(yōu)化能力）

3.力量耐力訓(xùn)練 ：負(fù)重長(zhǎng)跑、負(fù)重散打訓(xùn)練

二、速度訓(xùn)練

（快速完成動(dòng)作的能力）

（主要用于提高簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)）

1.重復(fù)反應(yīng)法：通過(guò)視覺或聽覺完成單一性應(yīng)答動(dòng)作

（報(bào)號(hào)擊靶、亮靶擊打）

（主要用于提高變化反應(yīng)的選擇適用能力）

2.視覺反映法：通過(guò)視覺判斷選擇動(dòng)作使用

（打破極限強(qiáng)度訓(xùn)練單一且利于更輕松、省力地完成技術(shù)動(dòng)作）

3.變速訓(xùn)練法：有節(jié)奏變換速度練習(xí)

（速度訓(xùn)練之前或之間采用的激發(fā)機(jī)體機(jī)能能力的方法）

4.預(yù)先激發(fā)運(yùn)動(dòng)能力

（速度訓(xùn)練前完成兩組上肢或下肢爆發(fā)性用力練習(xí)）

5.預(yù)先爆發(fā)性用力刺激

（進(jìn)行由重到輕的負(fù)重訓(xùn)練）

6.遞減阻力訓(xùn)練

（通過(guò)掌聲或節(jié)奏器發(fā)出速率指令，以盡可能塊的速度跟上信號(hào)節(jié)奏）

7.聲響節(jié)奏導(dǎo)引訓(xùn)練

三、耐力訓(xùn)練

（在長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷下抵抗神經(jīng)肌肉疲勞以疲勞后迅速恢復(fù)的能力）

（不超過(guò)最大處理能力的70%，運(yùn)動(dòng)心率控制在140-165次每分鐘）

1.提高有氧耐力的方法：間歇跑（1000-1500）（休息不宜過(guò)長(zhǎng)）

（處理能力在90%-95%，運(yùn)動(dòng)心理控制在124次每分鐘以下，休息3-5分鐘）

2.提高無(wú)氧能力的方法：極強(qiáng)性間歇跑（60-100）（100-400）

四、柔韌訓(xùn)練

1.動(dòng)力性拉伸法：正踢腿、外擺里合、肩臂握桿轉(zhuǎn)肩、下腰等

2.靜力性拉伸法：壓腿、劈叉

五、抗擊力訓(xùn)練

（隨著適應(yīng)力調(diào)整逐步提高力度，可自己拍打也可相互拍打）

1.拍打訓(xùn)練：頭部拍打、腹部拍打、兩肋拍打、后背拍打、大腿拍打

2.跌法（倒地）訓(xùn)練：前倒、后倒、側(cè)倒、前滾翻、后滾翻等

六、模擬實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練

（針對(duì)性技能訓(xùn)練）

七、散打技能訓(xùn)練要求

1.盡量減少錯(cuò)誤

2.盡量不漏動(dòng)作

3.盡量不要后退

八、設(shè)計(jì)散打戰(zhàn)術(shù)原則

（為戰(zhàn)勝對(duì)手所采取的計(jì)策與方法）

1.按散打動(dòng)作功能原理

2.按攻防兼顧原理

3.按控制與反控制原理

4.按靈活多變?cè)?/p>

5.按對(duì)方實(shí)際狀況

九、散打戰(zhàn)術(shù)形式

1.直攻戰(zhàn)術(shù)

2.強(qiáng)攻戰(zhàn)術(shù)

3.佯攻戰(zhàn)術(shù)

4.迂回戰(zhàn)術(shù)

5.制長(zhǎng)戰(zhàn)術(shù)

6.制短戰(zhàn)術(shù)

7.多點(diǎn)戰(zhàn)術(shù)

8.重創(chuàng)戰(zhàn)術(shù)

9.突襲戰(zhàn)術(shù)

10.反擊戰(zhàn)術(shù)

11.下臺(tái)戰(zhàn)術(shù)

12.邊角戰(zhàn)術(shù)

13.體力戰(zhàn)術(shù)

14.心理戰(zhàn)術(shù)

十、賽前常見心理障礙及克服辦法

（側(cè)重于提高自身競(jìng)技水平而非比賽結(jié)果，避免過(guò)分強(qiáng)調(diào)比賽重要性）

1.想贏怕輸：對(duì)自身期望過(guò)高而害怕輸?shù)舯荣惖拿芏械椒αη覂?yōu)柔寡斷

（樹立自信心，擺正自己位置，放松自己心態(tài)，積極對(duì)待比賽）

2.懼怕對(duì)手：不相信自己實(shí)力而懼怕對(duì)手使得消極對(duì)待比賽

（勝不驕敗不餒，做好每一場(chǎng)充足準(zhǔn)備）

3.盲目自信：過(guò)高估計(jì)自己而低估對(duì)手實(shí)力使得自以為是不做充分準(zhǔn)備

（平時(shí)強(qiáng)調(diào)注意力調(diào)節(jié)方法，提升抗聲音動(dòng)作干擾能力）

4.注意分散：不能充分調(diào)動(dòng)注意力使得反應(yīng)遲鈍

（平時(shí)通過(guò)心理控制提升自我調(diào)節(jié)能力，賽前進(jìn)行一些準(zhǔn)備活動(dòng)）

5.興奮過(guò)頭：情緒高漲過(guò)頭或過(guò)早使得思維能力降低且注意力不集中

（端正比賽態(tài)度、重述比賽動(dòng)機(jī)，科學(xué)分析自身優(yōu)劣勢(shì)，防止過(guò)度訓(xùn)練）

6.消極淡漠：無(wú)精打采、意志消沉、缺乏信心而渾身乏力、體力下降

站立格斗勢(shì)

（便于進(jìn)攻又便于防守和反擊的最佳實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)）

動(dòng)作講解示范

1.右腳上前半步距離同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)

2.后腳微旋轉(zhuǎn)且腳跟抬起，前腳內(nèi)扣

3.收腹、挺腰、稍含胸、叩下巴

4.雙手垂直起且肘間向下

5.后手貼近肝臟部位，前手往下保護(hù)肋骨

動(dòng)作要點(diǎn)

1.雙腳不能一前一后成直線站立而應(yīng)成一條斜直線

2.雙腳朝前方45°平行且不應(yīng)過(guò)分張開

3.下顎部微收、肩膀不上架、肘部自然下墜、護(hù)住胸腹

4.全身協(xié)調(diào)放松，不可過(guò)于僵硬

動(dòng)作總結(jié)

1.由立正姿勢(shì)預(yù)備，左腳上部朝前斜45°內(nèi)扣

2.右腳微旋轉(zhuǎn)，同樣朝前斜45°內(nèi)扣

3.雙腳站立分開后，左腳在前右腳在后

4.左右腳尖平行，左右腳與肩分開且寬于肩膀

5.后腳跟稍離地面，雙腿微曲，重心壓至雙腿分開距離中間處

6.身體與對(duì)手形成45°角

7.頭部朝正前方，微收腹，含胸，扣下顎，雙眼重視目標(biāo)

8.雙拳提起、指尖高、雙手彎曲下垂、肘尖向下

9.前肘彎曲約成90°，前拳拳眼向后側(cè)上方

10.后肘彎曲小于90°，后手大小臂護(hù)住肋部，拳心朝內(nèi)置于右臉下顎

11.后拳拳眼向后側(cè)上方，拳面指向?qū)κ?/p>

步伐移動(dòng)