練腿是健身過程中不可忽視的一部分，不管我們的目的是增肌減脂還要塑形，腿部訓練都起著重要的作用，作為全身最大的肌肉，對其進行規(guī)律的訓練，會在刺激全身肌肉生長的同時，塑造均勻的下半身，會幫助我們提高基礎代謝從而提高日常熱量消耗，同時還會消耗的掉可觀的熱量，與飲食相結合來形成熱量缺口，從而達到減脂的目的，另外，發(fā)達的腿部肌肉還會保護關節(jié)并刺激骨骼的生長，從而讓身體更加健康。

所以，即使是從健康的角度來看，腿部訓練也應該受到我們的重視，同時，如何拋開增肌的需求，選擇一些適合自己的重量來做，其過程也并沒有多么的痛苦。當然，從腿部訓練的角度來看，想要提高整體的訓練效率，首先應該對腿部肌肉以及相關的動作有所了解，然后在保證動作規(guī)范的前提下完成每一次動作，并且動作的選擇要全面完整，可以對整個腿部肌肉形成全方位的刺激。

所以，下面分享一組在健身房經(jīng)常見到的腿部訓練動作，通過這組訓練可以讓臀腿部得到一個較為全面的刺激，通過規(guī)律的堅持從而達到自己的練腿目的，或者是增肌，或者是減脂，再或許是健康，但是一定要注意的是，只有在保證動作的標準性的前提下，才會發(fā)揮訓練的優(yōu)勢，從而收獲其好處，而如果動作不正確則會帶來相反的效果。

動作一：箱式深蹲

• 背對平凳站立，調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在凳子上，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死，

動作二：啞鈴交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側移，臀部向后向側坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側大腿內(nèi)側的牽拉

• 頂點稍停后起身還原，并完成另一側動作

• 注意整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻

動作三：跪姿單腿彎舉

• 一條腿跪在器械上，另一條腿伸直，大腿貼緊前側墊子，腳踝后側置于擋板下方，挺胸收腹，雙手扶住器械以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，大腿腿后側肌肉發(fā)力帶動小腿向后彎曲，至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受大腿后側肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：史密斯向后箭步蹲

• 單腳撐地站立，非支撐腿微微向后伸出，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，非支撐腿向后邁出并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成下一次動作

• 動作全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作五：坐姿腿屈伸

• 坐在器械上，雙手扶住身體兩側扶手，背部靠在后側墊子上，腹部收緊，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳上側位置置于擋板下方

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，股四頭肌發(fā)力帶動小腿向上伸直，至動作頂點稍停，收縮股四頭肌，然后控制速度慢慢還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，雙腿伸直時膝關節(jié)不要鎖死，還原時主動控制速度，不要被動還原

充分熱身以后開始正式訓練， 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，注意感受目標肌肉的收縮與伸展，從而讓目標肌肉得到更有效的刺激，根據(jù)自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，增肌人群使用能力范圍內(nèi)的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息60秒左右，每次3-5組，塑形人群可以使用輕重量，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行