對(duì)于多數(shù)人群而言，當(dāng)他們對(duì)自己的身材不滿意而有了減肥的想法之時(shí)，他們想要的結(jié)果很簡單，就是讓自己瘦一些，但是隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來減肥并不是體重下降那么簡單，因?yàn)閱渭兊捏w重下降并不代表身材就會(huì)變好，而想要在瘦下來之時(shí)，身材變得更好，那么，你需要做的并不是減肥，而是減脂，也就是讓體脂率下降，而不是體重的下降，所以對(duì)于減肥這件事而言，正確的做法應(yīng)該是減脂。

與減肥不同的是，在減脂的過程中，我們需要做到的是，在瘦下來的過程中，盡可能地減掉脂肪，還要盡可能地避免肌肉的流失，在這個(gè)過程中，你的體重有可能會(huì)下降，但也有可能不會(huì)，但是在身材上則會(huì)發(fā)生明顯的變化，因?yàn)橥瑯又匾闹九c肌肉，在體積上則有著明顯的差異。關(guān)于這一點(diǎn)，我們也可以從很多實(shí)例當(dāng)中看到明顯的結(jié)果，比如下圖：

從圖片當(dāng)中，我們可以清楚地看到體脂率對(duì)身材的影響，從體重的角度來看，右側(cè)圖片比左側(cè)圖片當(dāng)?shù)捏w重要高2KG，但是從身材上來看，很顯然，右側(cè)的身材更好。所以，體重并不是身材好與壞的標(biāo)志，所以，當(dāng)你想要減肥并獲得好身材之時(shí)，需要做的就是減脂，也就是在瘦下來的同時(shí)，盡可能地避免肌肉的流失。

那么，在減脂的過程中，如何避免肌肉的流失呢？

第一：合理的減重速度

當(dāng)然，當(dāng)你有了減肥的想法并開始去做之時(shí)，無論是誰，都希望自己瘦得快一些，但是，快速減肥的目的往往會(huì)伴隨著相對(duì)極端的手段，比如節(jié)食，比如拼命運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橄胍_(dá)到快速減肥的目的，熱量缺口需要更大，但是過大的熱量缺口雖然會(huì)讓你快速地瘦下來，但是，它不僅會(huì)影響到你的健康，還會(huì)影響你的代謝水平，更會(huì)讓你難以堅(jiān)持。

另外，對(duì)于減脂而言，快速減重還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，因?yàn)橄胍獰崃咳笨谶^大，你必然會(huì)大量消耗熱量的攝入，當(dāng)熱量攝入不足之時(shí)，就會(huì)消耗肌肉來為身體供能，所以當(dāng)你選擇快速減肥的方法之時(shí)，其代價(jià)之一就是會(huì)造成肌肉的流失。

所以，在減肥過程中，就要保持合理的減重速度（每周減重0.5KG左右的體重），從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然從速度上來看是一個(gè)相對(duì)的概念，對(duì)于體重基數(shù)較大的人群來講，可以快一些，但是對(duì)于體重基數(shù)并不高的人群來講，則可能會(huì)慢一些。

第二：重視力量訓(xùn)練

當(dāng)你可以控制好你的飲食之時(shí)，對(duì)于減脂而言，運(yùn)動(dòng)就是神助攻，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以幫你增加日常消耗，從而使熱量缺口的形成更容易，但是當(dāng)我們選擇運(yùn)動(dòng)方式之時(shí)，很多朋友都會(huì)傾向于選擇有氧運(yùn)動(dòng)（比如跑步），因?yàn)閺臒崃肯牡慕嵌葋砜?，有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率更加直接高效，但是，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激并不足夠，甚至?xí)驗(yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間過久，而造成肌肉的流失。

所以，當(dāng)你在減脂為主要目標(biāo)去運(yùn)動(dòng)之時(shí)，更建議大家重視力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練的目標(biāo)上來看，以大肌群為主，從動(dòng)作的選擇上來看則要以復(fù)合動(dòng)作為主，因?yàn)檫@樣才能提高整體的訓(xùn)練效率，從而更好地刺激肌肉的生長。

第三：重視蛋白質(zhì)的攝入

在減脂過程中，多數(shù)朋友都會(huì)控制自己的飲食來限制日常熱量的攝入，但是有一點(diǎn)要注意的是，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榇藭r(shí)蛋白質(zhì)的作用除了幫助肌肉恢復(fù)與合成以外，還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解。

另外，蛋白質(zhì)還具有較強(qiáng)的飽腹感，從而讓你更好地控制你的食欲，所以當(dāng)你攝入蛋白質(zhì)之時(shí)，不僅要保證蛋白質(zhì)的量，還要將蛋白質(zhì)分配到一日三餐當(dāng)中，一般情況下，每一餐至少要攝入30克的蛋白質(zhì)。

第四：根據(jù)自己的實(shí)際情況安排有氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于減脂而言，運(yùn)動(dòng)并不是主要因素，但運(yùn)動(dòng)卻是重要因素，因?yàn)槿绻隳軌虬扬嬍晨刂坪?，你同樣可以達(dá)到減脂的目的，而運(yùn)動(dòng)的作用只是會(huì)幫你增加一部分消耗，從而讓熱量缺口的出現(xiàn)相對(duì)容易。

但是，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上來看，我們通常會(huì)把有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練做對(duì)比，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以幫你消耗熱量從而有利于減脂，但是它卻對(duì)肌肉的保持不利，相反，力量訓(xùn)練則可以幫你在鍛煉肌肉的同時(shí)增加一部分消耗而有助于減脂。也就是說，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，不做有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練同樣可以幫你達(dá)到目的。

不過，有氧運(yùn)動(dòng)的好處也不能因此被否認(rèn)，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉耐力，可以幫助肌肉恢復(fù)，可以促進(jìn)心血管的健康，等等。

所以，當(dāng)你選擇運(yùn)動(dòng)方式之時(shí)，首先要考慮自己的喜好，如果你喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，那么，在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)最好配合力量訓(xùn)練進(jìn)行，比如在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，或者是兩者交叉進(jìn)行。如果你不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，那么，只做力量訓(xùn)練同樣可以幫你達(dá)到減脂的目的。

總結(jié)：

從外形上來看，體重低并不代表身材好，所以當(dāng)我們有了減肥的想法之時(shí)，就不能把關(guān)注點(diǎn)放在體重的變化上面，而是應(yīng)該關(guān)注自己的體脂率，要做到這一點(diǎn)就要在瘦下來的過程中，盡可以多地減掉脂肪并且盡可能少地避免肌肉的流失，而要做到這一點(diǎn)，除了控制減重速度以外，最主要的就是重視力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)的攝入。這樣你才會(huì)在瘦下來的過程中，擁有緊致有線條感的身材。

作者：十月知行