警惕！女性膝蓋更容易“壞”，2個動作磨損膝韌帶
俗話說：“人老腿先衰”，不少人發(fā)現(xiàn)自己剛剛過了50歲，膝蓋就開始出現(xiàn)酸痛不適，尤其是女性朋友更加明顯常見，膝蓋就像“風(fēng)化”一樣，一到降溫、陰雨天立刻就有反應(yīng)，比天氣預(yù)報還準(zhǔn)，膝蓋開始僵硬，又酸又麻；有的人，甚至上下樓梯，膝關(guān)節(jié)“咔咔”直響，蹲下就很難起來，成了“家常便飯”。
根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國有1.3億的骨關(guān)節(jié)炎患者，60歲的老人中，每2個就有1個患有關(guān)節(jié)炎，75歲以上的老人80%有骨關(guān)節(jié)炎。骨關(guān)節(jié)炎被稱為“世界頭號致殘殺手”，早期的臨床表現(xiàn)以關(guān)節(jié)僵硬為主，稍活動后就能很快緩解。如果出現(xiàn)癥狀不及時干預(yù)，隨著病變發(fā)展，會出現(xiàn)關(guān)節(jié)的慢性腫、痛，運(yùn)動障礙，僵硬和外觀畸變等。
今天，我們就來深度講講這個骨關(guān)節(jié)炎的問題，以及女性膝蓋更容易“壞”的原因，以及如何更好地保護(hù)我們的膝蓋。
看完這篇文章，你將清楚地明白：
#1什么是骨關(guān)節(jié)炎？
#2為什么女性膝蓋更容易“壞”？
#3警惕2個動作磨損膝韌帶
#4如何更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)軟骨會逐漸變薄，磨損后又會變得粗糙不平，甚至軟骨被磨掉。缺少了軟骨的潤滑和緩沖壓力的作用，關(guān)節(jié)活動時相互摩擦就會產(chǎn)生疼痛，而受人體的自我保護(hù)機(jī)制影響，又會導(dǎo)致骨質(zhì)增生的發(fā)生，繼而進(jìn)一步刺激到周圍組織及神經(jīng)，從而出現(xiàn)嚴(yán)重后果：關(guān)節(jié)疼痛、僵硬及活動受限。
什么是骨關(guān)節(jié)炎？
骨性關(guān)節(jié)炎，也就是我們常說的關(guān)節(jié)退行性病變，與衰老有關(guān)。隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)軟骨會逐漸變薄，磨損后又會變得粗糙不平，甚至軟骨被磨掉。缺少了軟骨的潤滑和緩沖壓力的作用，關(guān)節(jié)活動時相互摩擦就會產(chǎn)生疼痛，而受人體的自我保護(hù)機(jī)制影響，又會導(dǎo)致骨質(zhì)增生的發(fā)生，繼而進(jìn)一步刺激到周圍組織及神經(jīng)，從而出現(xiàn)嚴(yán)重后果：關(guān)節(jié)疼痛、僵硬及活動受限。
骨關(guān)節(jié)炎常見高發(fā)人群：
老年人：60歲以上的老年人50%以上都有骨性關(guān)節(jié)炎，且年齡越大發(fā)病率越高。女性發(fā)病率高于男性。
腿型有問題的人：如O型腿、X型腿等，軟骨受力大，更易磨損。
特殊職業(yè)的人：如運(yùn)動員、搬運(yùn)工等經(jīng)常要使用膝關(guān)節(jié)的人群。
肥胖：體重是傷害關(guān)節(jié)最重要的“殺手”之一，身體每增加1個西瓜的重量，關(guān)節(jié)要承受6個西瓜的重量。
為什么女性膝蓋更容易“壞”？
女性膝蓋比男性更容易“壞”，并不是空穴來風(fēng)。根據(jù)上海長征醫(yī)院關(guān)節(jié)外科統(tǒng)計，近四年來，因嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致關(guān)節(jié)損壞，接受手術(shù)的患者中有80%是女性。美國衛(wèi)生研究院（NIH）的研究顯示，女性在運(yùn)動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍。
牛津大學(xué)的一項觀察320萬人的研究結(jié)果也顯示：從45歲前后開始，女性各個部位關(guān)節(jié)炎的患病率均高于男性。其中75歲時膝關(guān)節(jié)炎患病率的差別最為顯著，女性患病率可接近男性兩倍。
國內(nèi)外種種研究都表明，女性骨關(guān)節(jié)炎的患病率確實高于男性，與男性相比，女性膝關(guān)節(jié)確實可以說是“天生就脆弱”。
膝關(guān)節(jié)炎之所以“青睞”女性，有很多原因
→絕經(jīng)后雌激素迅速下降
人的骨骼肌肉的衰老，是與全身的衰老同時遞進(jìn)的，都是靠激素掌控調(diào)節(jié)的。
承擔(dān)生育功能的女性對肌肉骨骼的消耗比男性更大，而支撐女性生命的重要激素——雌激素在絕經(jīng)后會驟然下降并衰退，絕經(jīng)期前后反差很大，骨關(guān)節(jié)會迅速衰老，表現(xiàn)為鈣代謝失衡，骨骼內(nèi)鈣大量流失，骨小梁空虛，膠原蛋白含量下降，肌肉韌帶開始松弛。相對而言，男性雄激素水平的下降是一個漫長而緩慢的過程，相應(yīng)的骨關(guān)節(jié)退變也很緩慢。不少男性的膝關(guān)節(jié)可能到80歲都相對強(qiáng)壯。
→生理結(jié)構(gòu)的影響
女性由于生育的需要，骨盆比男性更寬大、更容易后傾，髖關(guān)節(jié)外翻角度較大，使得膝關(guān)節(jié)的股四頭肌夾角很大、關(guān)節(jié)外翻、力線不良。
從骨骼力學(xué)角度看，隨著股四頭肌夾角的增大，向外側(cè)牽拉髕骨的分力逐漸增大，髕骨穩(wěn)定性也越來越差。但不需要生育的男性膝關(guān)節(jié)力線則相對較好，磨損程度比女性要輕。
→某些女性特殊的生活習(xí)慣
有的女性喜歡穿高跟鞋，穿高跟鞋使膝蓋承受很大的壓力，膝部一直處于緊張狀態(tài)，久之易引起關(guān)節(jié)腔、肌肉、韌帶等多因素的勞損甚至退變。美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常穿細(xì)高跟鞋讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加了26%，寬高跟鞋則增壓22%；穿高跟鞋爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的壓力是體重的3倍，下樓梯時可以增加到7~9倍。
另外，女性如廁都是蹲式，蹲起的動作比男性多。一生以80歲計，大約三萬天，每天比男性要多數(shù)次蹲起而累及膝關(guān)節(jié)。男性站著上廁所時膝關(guān)節(jié)只承擔(dān)體重的一倍重量，而女性蹲著上廁所膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的六倍。
→女性自身的進(jìn)化因素
在人類的進(jìn)化過程中，需要打獵、保護(hù)族人的男性骨骼肌肉更為發(fā)達(dá)，恢復(fù)更快。而女性從事的力量性勞動較少，更多是疲勞性、勞損性工作，使得肌肉力量較差，容易受傷且不易恢復(fù)。
東卡羅來納州立大學(xué)運(yùn)動研究中心的工作人員對200名男性跑者和200名女性跑者進(jìn)行了長達(dá)6年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失，也是增加膝蓋損傷風(fēng)險的重要原因之一。女性膝關(guān)節(jié)由于天生脆弱有缺陷，不適合長跑和負(fù)重，太過勞損易得膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。
警惕2個動作磨損膝韌帶
膝關(guān)節(jié)由4塊骨頭交叉構(gòu)成股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）和腓骨（小腿骨），并由周圍的韌帶（髕韌帶、側(cè)副韌帶、交叉韌帶和肌肉股四頭?。ù笸惹皞?cè)）和腘繩?。ù笸群髠?cè)）等）維持穩(wěn)定。
韌帶和關(guān)節(jié)唇齒相依，膝關(guān)節(jié)中的內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)副韌帶、前交叉韌帶、后交叉韌帶分別限制膝關(guān)節(jié)脛骨的外翻、內(nèi)翻、前移、后移，對于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動、維持正常功能有重要作用，它們的損傷也是常見的，膝關(guān)節(jié)的韌帶損傷約占所有膝關(guān)節(jié)損傷的40%。
膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶，連接股骨與脛骨（起于股骨髁間窩外后部，向前、內(nèi)、下止于脛骨棘前側(cè)），主要作用是限制脛骨向前過度移位。膝關(guān)節(jié)過伸或過度外翻可引起膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷。如為過度外翻引起，可同時發(fā)生內(nèi)側(cè)付韌帶斷裂。
前交叉韌帶損傷是膝關(guān)節(jié)常見的運(yùn)動損傷，多見于足球、籃球、排球、滑冰、滑雪、羽毛球等體育活動。這種傷病也是全世界運(yùn)動員聞之色變的噩夢。
后交叉韌帶，起自脛骨髁間隆起的后方、向前、上、內(nèi)止于股骨內(nèi)踝的外面，可防止脛骨向后移動。生物力學(xué)實驗證明，后交叉韌帶對抗外力的強(qiáng)度相當(dāng)于前交叉韌帶的兩倍，它是膝關(guān)節(jié)屈伸及旋轉(zhuǎn)活動的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，相當(dāng)于膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)活動軸。屈膝時，外力從前向后施加于脛骨上端，使脛骨過度向后移位，可引起后交叉韌帶損傷，甚至發(fā)生膝關(guān)節(jié)后脫位。
后交叉韌帶一般為強(qiáng)大暴力所致，所以一定避開危險動作，尤其是 跳躍 和 摔跤 這2個動作，很容易導(dǎo)致意外，讓韌帶拉傷。
如何更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
我們先來看一組數(shù)據(jù)，人體不同狀態(tài)下的膝關(guān)節(jié)負(fù)重數(shù):
●躺下來的時候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0；
●站起來和走路時，膝蓋負(fù)重大約是體重的1～2倍；
●上下階梯的時候，膝蓋負(fù)重約是體重的3～4倍；
●跑步時，膝蓋的負(fù)重大約是體重的4倍；
●打球時，膝蓋的負(fù)重大約是體重的6倍；
●蹲和跪時，膝蓋的負(fù)重大約是體重的8倍；
首先，第一件事就是要減肥：
身體重量越大，膝關(guān)節(jié)承受的撞擊和摩擦力也就越大，磨損的速度也越快。美國骨科醫(yī)師學(xué)會（AAOS）發(fā)布的最新骨性關(guān)節(jié)治療指南推薦：BMI＞25的人群應(yīng)該減肥。由于人種之間的差別，我國發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是BMI≥24均應(yīng)該減輕體重。BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）
值得一提的，肥胖是很多疾病的獨立危險因素，會導(dǎo)致很多慢性疾病的出現(xiàn)，比如說糖尿病，高血壓，冠心病，腦卒中，動脈粥樣硬化等等都是與肥胖直接相關(guān)。所以說對于肥胖，我們一定要高度重視才行，及時地控制體重，將體質(zhì)指數(shù)控制在理想的范圍，對于預(yù)防這些慢性疾病是非常有幫助。
其次，選擇適合自己的運(yùn)動。
不同的運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)帶來的傷害不一樣，根據(jù)人體素質(zhì)不一樣，我們應(yīng)該選擇適合的運(yùn)動。對于大多數(shù)人來說游泳和散步是保護(hù)膝關(guān)節(jié)很好的運(yùn)動，它們既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。
對此，小編建議大家所有的運(yùn)動都在膝關(guān)節(jié)盡可能小負(fù)重的情況下進(jìn)行，避免運(yùn)動加重關(guān)節(jié)的磨損。比如增加下肢力量的訓(xùn)練，多采用仰臥直腿抬高，或在康復(fù)帶負(fù)荷下進(jìn)行直腿的訓(xùn)練。禁止采用下蹲，甚至負(fù)重下蹲的方式。有氧運(yùn)動也是推薦游泳、瑜伽、平板支撐、慢跑等膝關(guān)節(jié)不負(fù)重運(yùn)動。
然后，摒棄生活中的傷膝習(xí)慣。
摒棄所有加重關(guān)節(jié)負(fù)重和易損傷關(guān)節(jié)的生活方式，比如盡量避免反復(fù)下蹲或長期下蹲，避免爬山、爬樓梯或騎自行車，避免過度使用膝關(guān)節(jié)，如跑馬拉松等等。不穿高跟鞋，尤其細(xì)高跟鞋，如果職場上非穿不可，也要準(zhǔn)備一雙平底鞋，隨時更換；
最后，可以通過低碳飲食保養(yǎng)膝蓋。
低碳飲食，主要就是控制碳水化合物的攝入，增加健康脂肪，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等。控制碳水化合物攝入可以有效減少人體的炎癥反應(yīng)，從而消除關(guān)節(jié)的炎癥。
攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚類、雞蛋、肉類等，這些食物可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以充分補(bǔ)充膠原蛋白，以及鈣質(zhì)，促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的生長和修復(fù)，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，起到養(yǎng)護(hù)膝蓋的作用。
寫到最后
善式提醒：到了一定年紀(jì)后，膝關(guān)節(jié)軟骨逐漸發(fā)生退化，我們需要注意通過多方面因素保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從而更好維持膝關(guān)節(jié)功能、延緩?fù)俗兯俣?，使膝關(guān)節(jié)使用壽命較持久。低碳飲食是抗炎飲食的一種，它倡導(dǎo)消除幾乎所有的致炎食物，比如米面糖，谷物，加工食品，它鼓勵吃真正的健康食物，比如豬油、比如綠色蔬菜、比如草飼牛羊肉，比如雞蛋……這些食物可以有效的消除人體的炎癥，自然也可以調(diào)理骨關(guān)節(jié)炎癥。
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