減脂，為什么HIIT效果優(yōu)于跑步，6個動作讓你減脂并瘦出緊致身材
想要讓自己健康地瘦下來并且保持下去，我們就需要選擇安全的方法來實現(xiàn)自己的目的，所以我們會去合理的控制飲食，然后配合規(guī)律的燃脂運動，兩者相結(jié)合去制造熱量缺口，并把這種缺口保持下去，我們就會慢慢地變瘦。
在飲食控制方面我們不需要過于嚴格，一定不要節(jié)食，只要做到營養(yǎng)均衡并盡可能地避免高熱量食物的攝入，然后每一餐吃到7.8分飽就基本可以了。然后在這個前提下通過運動的方式來擴大熱量的消耗，從而形成熱量差。
那么，在運動方法的選擇上，我們可以去進行有氧運動比如跑步，也可以選擇適合自己的HIIT來做，在這兩者之間，我們更為建議后者，其原因在于以下幾點：
雖然說跑步也是理想的燃脂運動之一，但是需要我們達到一個中等的強度，并且持續(xù)時間要在45分鐘左右，而HIIT所需時間更短，但是會產(chǎn)生比跑步還要高的燃脂效果。
長時間的有氧運動雖然會有效燃脂，但是會導(dǎo)致肌肉在一定程度上流失，而減脂的最終目的是保留肌肉減掉脂肪，在這一點上來講，HIIT則更有優(yōu)勢，一來是因為HIIT所需時間較短而避免肌肉的流失，另一方面是我們在動作的組合上面可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需求去選擇針對性的訓(xùn)練，從而讓我們既可以鍛煉到肌肉又可以消耗掉可觀的熱量。
從后燃脂效應(yīng)上來看，HIIT更優(yōu)于跑步，可以讓我們在運動以后持續(xù)燃脂數(shù)小時甚至一整天
從場地上來看，有氧運動會存在著局限性，比如跑步則需要外出或者是使用跑步機進行，而HIIT則相對簡單方便，只要有一個小小的空間就可以完成。
綜上所述，當(dāng)我們沒有太多的時間運動之時，當(dāng)我們想要以一個更高效的方法讓自己瘦下來之時，當(dāng)我們想要鍛煉肌肉并且減掉脂肪之時，當(dāng)我們想到虐自己一下來釋放壓力之時，我們就可以選擇HIIT來進行，當(dāng)然前提是自己有一個健康的身體。
因此，下面分享一組HIIT訓(xùn)練動作，如果我們感覺比較適合自己，不妨來試一下并堅持下去。
動作一：開合跳（30-45秒）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原
注意保持節(jié)奏均勻，雙腳落地時注意緩沖
動作二：深蹲（15-20次）
雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起
整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：后支撐交替抬腿手碰腳（16-20次）
仰臥后撐，雙臂位于身體后下方伸直，手肘微屈，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，臀部離地懸空
保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向上伸直抬起，同時對側(cè)手臂離地，去碰觸活動腿一側(cè)腳尖
頂點稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動作
動作四：跳躍箭步蹲（16-20次）
雙腿前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身
起身的同時向上跳起，并且使雙腿在空中交換位置，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲
注意動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地
動作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）
雙腿微微分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以雙腿屈膝完成），屈髖向前俯身
雙手位于雙腳前撐地，然后依次向前爬行，至身體從頭到腳呈一條直線
在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向前提膝抬起，完成提膝動作以后，雙手依次向回收至雙腳前并起身站起
動作六：窄距+寬距組合深蹲（10-16次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停后起身站起
身體站穩(wěn)后向側(cè)方邁出一步，使雙腳約與肩同寬，然后臀部向后坐屈膝下蹲至動作頂點
起身后活動腿向內(nèi)收到動作起始狀態(tài)，并再次屈膝下蹲，并在起身后向側(cè)方邁出另一條腿并屈膝下蹲
注意整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一個動作，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，動作間的休息時間在輕微的活動當(dāng)中度過，不要靜止不動，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，讓心率慢慢下降，不要立即停止。配合好飲食，以保證日常熱量攝入既可以滿足于代謝所需又不超量。只要能夠堅持下去，不但可以瘦下來，還瘦出緊致均勻的好身材。
作者：十月知行
