? ? ??膝蓋不是人體最容易受傷的部位，但卻是最脆弱的。膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是一種常見(jiàn)的退行性關(guān)節(jié)軟骨疾病，臨床以關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限、活動(dòng)時(shí)有摩擦聲為特征，屬中醫(yī)痹證、骨痹范疇。中醫(yī)認(rèn)為，腎主骨、肝主筋，肝腎虧虛，筋骨失養(yǎng)，不榮則痛，加之風(fēng)寒濕邪乘虛侵襲留駐關(guān)節(jié)，或跌仆扭傷，導(dǎo)致骨脈瘀滯，不通則痛。肝腎虧虛是發(fā)病基礎(chǔ)，風(fēng)寒濕邪侵襲及跌仆扭傷為發(fā)病誘因，故治療本病的關(guān)鍵在于補(bǔ)益肝腎、祛風(fēng)散寒除濕。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，減輕關(guān)節(jié)壓力的同時(shí)，補(bǔ)充氨基葡萄糖（氨糖）和硫酸軟骨素修復(fù)軟骨組織，或注射透明質(zhì)酸，有利于（軟骨磨損型的）膝傷（膝OA）康復(fù)。

? ? ? ?膝關(guān)節(jié)一旦受傷，受傷急性期，有紅腫熱痛癥狀期間，注意不要急于熱敷按摩（否則傷處毛細(xì)血管會(huì)出血，疼痛會(huì)加劇），要冰敷固定關(guān)節(jié)，并遵從醫(yī)囑，盡量少運(yùn)動(dòng)，走動(dòng)時(shí)速度要慢（可以使用拐杖或護(hù)膝）。平時(shí)可以在無(wú)負(fù)重狀態(tài)下輕度活動(dòng)受傷關(guān)節(jié)防止粘連。傷情緩解后，慢慢活動(dòng)身體，能承重后先以散步為主，逐漸加快步速，但不要跑跳，也不要爬坡（下坡更要謹(jǐn)慎）。拐杖和護(hù)膝不要形成依賴。

? ? ? ?膝關(guān)節(jié)炎的預(yù)防在于保護(hù)關(guān)節(jié)，避免受傷受涼。平時(shí)注意保暖，運(yùn)動(dòng)前要熱身，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)潤(rùn)滑液分泌充分。運(yùn)動(dòng)過(guò)度，摩擦太多，就會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛。已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛的人可以使用護(hù)膝，穿平底鞋，避免過(guò)多的下蹲運(yùn)動(dòng)和負(fù)重、登高、跳躍等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。但是一定要清楚，適度運(yùn)動(dòng)（負(fù)重沖擊）對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)，維持骨密度還是必要的（僅僅補(bǔ)鈣、曬太陽(yáng)難以將鈣質(zhì)沉積在骨骼上）。積極進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，比永遠(yuǎn)依賴護(hù)膝和進(jìn)入體力衰退的惡性循環(huán)要好得多！

? ? ? 此外，手、足、耳部的膝關(guān)節(jié)對(duì)應(yīng)的反射區(qū)，適度進(jìn)行點(diǎn)按刺激，膝眼和腎俞，經(jīng)常揉搓溫?zé)?，或者?jīng)常前后擺動(dòng)腿部，促進(jìn)潤(rùn)滑液分泌（飲食不宜過(guò)于清淡，否則，缺乏油脂的身體，關(guān)節(jié)也會(huì)比較干澀。怕胖的朋友，多選擇有益的油脂，干果類(lèi)、深海魚(yú)、全脂牛奶等即可），在床上會(huì)墊子上膝行（跪地爬行），也是有好處的。紅花煮水泡腳和擦洗膝關(guān)節(jié)也可常做。

? ? ? X型腿、O型腿之類(lèi)的不良體態(tài)，就必須有意識(shí)地通過(guò)運(yùn)動(dòng)矯正，重點(diǎn)加強(qiáng)弱側(cè)以及核心肌群的力量。否則，由于人們習(xí)慣于強(qiáng)勢(shì)肌肉優(yōu)先發(fā)力——強(qiáng)勢(shì)肌肉更加敏感，可以接收更多的神經(jīng)沖動(dòng)信號(hào)，會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)者愈強(qiáng)，弱者愈弱，加重不良癥狀。身體正直穩(wěn)定了，再進(jìn)行常規(guī)肌肉訓(xùn)練。有髂脛束摩擦綜合癥（跑步膝）的朋友，針對(duì)性地進(jìn)行髂脛束的按摩松解，加強(qiáng)髖外展力量的訓(xùn)練，也是很有必要的。

? ? ?沒(méi)有傷病的青壯年，運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。關(guān)于膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，有一個(gè)誤區(qū)，有些朋友喜歡繞膝，這是不科學(xué)的！因?yàn)橄リP(guān)節(jié)屬于樞紐關(guān)節(jié)，只適合在一個(gè)平面上（縱向）活動(dòng)（屈伸）。經(jīng)常繞膝，韌帶松弛，起不到固定關(guān)節(jié)的作用，傷病就會(huì)隨之而來(lái)！中小學(xué)上體育課時(shí)為什么可以繞膝？因?yàn)槟菚r(shí)韌帶還有一些彈性，成年后韌帶的彈性大大降低，已經(jīng)不適合拉伸了。人體結(jié)構(gòu)很復(fù)雜，很精密，關(guān)節(jié)活動(dòng)超過(guò)限度，就會(huì)出問(wèn)題，不可不慎！整個(gè)人體應(yīng)當(dāng)是個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)鏈（動(dòng)力鏈條順暢，身體發(fā)力就協(xié)調(diào)連貫，此時(shí)爆發(fā)力最強(qiáng)，而且不易受傷。打拳時(shí)所謂放松才能打出重拳，就是這個(gè)道理），與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的腰椎與頸椎也不適合大幅度快速旋轉(zhuǎn)，繞旋不但會(huì)損傷關(guān)節(jié)，還會(huì)損傷神經(jīng)！多說(shuō)幾句關(guān)于頸椎的話題，頸椎下半段較穩(wěn)固，上半段較靈活，但總體來(lái)說(shuō)不適合大幅度快速繞旋，不過(guò)這并不影響人的功能，因?yàn)閱纹矫妫ㄊ笭蠲?、冠狀面、水平面）的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及其結(jié)合的小幅度繞旋已足以滿足人的需求。朝鮮舞蹈演員的大幅度繞旋為什么沒(méi)事？因?yàn)槿思覐男【徒?jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的牽拉訓(xùn)練，他們的頸椎骨骼間隙較大，不會(huì)磨損。而我們的骨骼間隙較小，大幅度繞旋，只會(huì)自討苦吃。說(shuō)遠(yuǎn)一點(diǎn)，雜技柔術(shù)演員，女子體操運(yùn)動(dòng)員，骨骼間隙也是很大的，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，韌帶彈性保持得也好，所以身體顯得很柔軟，關(guān)節(jié)不會(huì)磨損，不會(huì)損傷神經(jīng)，一般人是不可能那樣的。

? ? ?人體關(guān)節(jié)環(huán)環(huán)相扣，一個(gè)關(guān)節(jié)靈活，其相鄰的關(guān)節(jié)必定相對(duì)穩(wěn)固（即不適合繞旋）。如果兩個(gè)相鄰的關(guān)節(jié)都靈活，人就成了蛇，如果相鄰的關(guān)節(jié)都穩(wěn)固，那就成了僵尸。想想看，是不是？踝關(guān)節(jié)靈活，膝關(guān)節(jié)相對(duì)穩(wěn)固（膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，其實(shí)是髖關(guān)節(jié)的帶動(dòng)），髖關(guān)節(jié)靈活，腰椎相對(duì)穩(wěn)定，胸椎靈活，頸椎下半段相對(duì)穩(wěn)固，上半段靈活；肩關(guān)節(jié)靈活，肘關(guān)節(jié)就相對(duì)穩(wěn)固，腕關(guān)節(jié)又靈活，指關(guān)節(jié)相對(duì)穩(wěn)固（主要是單平面的屈伸）。

? ? ?加強(qiáng)腿部肌肉，特別是股四頭肌的力量，可以減輕膝關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)，適度進(jìn)行深蹲或者馬步站樁的訓(xùn)練，靠墻靜力蹲，蹬蹬單車(chē)，以及輕負(fù)重慢速腿屈伸動(dòng)作（特別是離心收縮的回程動(dòng)作）對(duì)于減少膝關(guān)節(jié)損傷都是有幫助的。關(guān)鍵還是“度”！深蹲時(shí)負(fù)重量過(guò)大，站樁時(shí)腿發(fā)抖了還勉力支撐，蹬單車(chē)時(shí)站姿騎行或搖擺身體，都超過(guò)了必要的限度，物極必反！至于深蹲的幅度，過(guò)去曾經(jīng)有權(quán)威觀點(diǎn)認(rèn)為股骨不要低于水平面（膝蓋不要超過(guò)腳尖），否則剪切力會(huì)造成髕骨壓力過(guò)大，引起傷病。然而，實(shí)踐證明，深蹲到底（全蹲）并不是造成髕骨損傷的根本原因，有控制地蹲到底是安全的（髕骨軟化癥患者半蹲位會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，全蹲反而沒(méi)事）。只是要注意四點(diǎn)：第一是大腿外展角度與腳尖指向一致（“外八字”）。第二，下蹲時(shí)要注意適當(dāng)控制，不要自由落體，借力反彈（即使有強(qiáng)韌關(guān)節(jié)韌帶的舉重運(yùn)動(dòng)員，反彈也要有控制，否則運(yùn)動(dòng)生命必然大大縮短——力量舉運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯比舉重運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)得多）。第三，起立時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要扭轉(zhuǎn)向里夾腿。第四，深蹲時(shí)腰背要挺直，這也是對(duì)頸椎和腰椎的保護(hù)。前面說(shuō)到股四頭肌的作用，其實(shí)股二頭肌的作用也不要忽視，前后肌肉力量懸殊過(guò)大，也不是好事，不平衡也會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)疾病。

? ? ? 另外，小腿肌肉力量的鍛煉也是非常重要的，平衡和緩沖能力增強(qiáng)，也可緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。專門(mén)的核心訓(xùn)練提高身體穩(wěn)定性，也是有益處的。注意，康復(fù)訓(xùn)練時(shí)，靜力性柔和動(dòng)作和離心收縮的退讓性訓(xùn)練，也是比較重要的。很多運(yùn)動(dòng)損傷是由于回程階段離心收縮沒(méi)有注意控制，緩沖不好造成的。所以離心收縮的控制力提高是康復(fù)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。緩沖好了，對(duì)關(guān)節(jié)骨骼的沖擊就小了。而且，離心收縮雖然會(huì)加大肌纖維的細(xì)小破損，但也為超量恢復(fù)創(chuàng)造了良好條件，肌肉的圍度和力量、耐受力都會(huì)增強(qiáng)，關(guān)節(jié)會(huì)更穩(wěn)定。不過(guò)，由于是康復(fù)訓(xùn)練，肌肉的控制力不如健康狀態(tài)，所以訓(xùn)練負(fù)荷又不宜過(guò)大，阻力漸降，有助于防止肌肉拉傷撕裂。

? ? ? 有的朋友喜愛(ài)登山運(yùn)動(dòng)，卻又擔(dān)心這個(gè)“膝蓋殺手”，其實(shí)，正確的動(dòng)作是不會(huì)損傷膝蓋的。為什么會(huì)有人出現(xiàn)膝蓋損傷？上山時(shí)生龍活虎，腿腳有力，傷不著膝蓋，問(wèn)題就出在下山時(shí)！下山時(shí)，疲勞的大腿肌肉不足以分擔(dān)體重的壓力，重量都?jí)涸诹顺兄仃P(guān)節(jié)上，有時(shí)還會(huì)因?yàn)椴粎f(xié)調(diào)而鎖死膝關(guān)節(jié)（甚至是超伸狀態(tài)，肌肉也瞬間放松了），就會(huì)造成更大的沖擊。可見(jiàn)，體能鍛煉意義重大，體力充沛，腿腳有力，身體協(xié)調(diào)，肌肉會(huì)有效保護(hù)關(guān)節(jié)的！當(dāng)然，鍛煉，一定要循序漸進(jìn)，力量而行。

? ? ? 還有，膝傷如果是雙側(cè)的，需要同時(shí)進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。如果是單側(cè)膝傷，也需要及時(shí)治療和進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。否則，形成陳舊性傷，就不好處理了。還有，單側(cè)受傷，避免受力，另一側(cè)的壓力就會(huì)大增，時(shí)間長(zhǎng)了，受力過(guò)多的好腿也會(huì)受牽連而磨損疼痛。而且，有膝傷時(shí)，傷側(cè)往往會(huì)加大伸髖力量減小伸膝力量，這是代償（補(bǔ)充）發(fā)力，也會(huì)造成力量不平衡，引發(fā)腰胯和脊柱的損傷變形。

? ? ? 前面說(shuō)過(guò)，人體是一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)鏈，膝關(guān)節(jié)損傷，往往相應(yīng)的頸椎和腰椎也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，不可不防（頸椎有問(wèn)題的人，治療頸椎病的同時(shí)，也要認(rèn)真檢查是否是腰椎和膝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題牽連所致）！因此，加強(qiáng)腿部力量的訓(xùn)練，同時(shí)注意防護(hù)好腰椎、頸椎，保持良好的體能，將會(huì)使您步履輕松，身心愉快！