蹲是我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中經(jīng)常用到的一個(gè)動(dòng)作模式，在日常生活當(dāng)中，我們是為了達(dá)到動(dòng)作以外的某一目的（比如撿東西、系鞋帶等）來(lái)完成它，此時(shí)我們不會(huì)去關(guān)注動(dòng)作本身，只要能夠達(dá)到目的就可以。但是在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，蹲這個(gè)動(dòng)作就會(huì)演變成深蹲及各種變式的動(dòng)作來(lái)做，此時(shí)我們會(huì)更專注于動(dòng)作本身，比如，如何標(biāo)準(zhǔn)的完成動(dòng)作并避免損傷，如何通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)達(dá)到自己健身的目的，如何通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)讓自己變得更強(qiáng)壯，等等。

當(dāng)然，當(dāng)我們走入健身行列之時(shí)，深蹲這個(gè)動(dòng)作必然會(huì)走進(jìn)我們的視線，因?yàn)樗芙o我們帶來(lái)的好處也不僅僅是對(duì)外形的影響，還在于對(duì)健康方面的各種積極影響。但是，想要收獲深蹲的好處，我們就要去掌握動(dòng)作要領(lǐng)，去正確地完成才能收獲其好處，否則還不如不做。

但是，在深蹲過(guò)程中，總是會(huì)有一部分朋友有一種要摔倒的感覺(jué)，甚至是真的摔倒，這是為什么呢？需要我們?cè)趺醋霾拍軌蚋玫赝瓿缮疃走@個(gè)動(dòng)作呢？下面就從這兩個(gè)方面分別來(lái)看一下：

為什么深蹲時(shí)有摔倒的感覺(jué)？我們可以從以下四來(lái)說(shuō)明。

第一：突然改變習(xí)慣，身體不適應(yīng)。

在日常生活當(dāng)中，我們下蹲是為了達(dá)到某種外在的目的而去做，所以此時(shí)不用考慮任何動(dòng)作本身的問(wèn)題，并且我們會(huì)習(xí)慣性地先屈膝來(lái)完成動(dòng)作。但是到了深蹲這個(gè)動(dòng)作上以后，我們就需要注意動(dòng)作要領(lǐng)及細(xì)節(jié)，在這個(gè)過(guò)程中除了要保持背部的挺直以外，還需要有一個(gè)向后屈髖的動(dòng)作，也就是臀部向后坐。此時(shí)就會(huì)把握不好平衡而有摔倒的感覺(jué)。

因此，在初次嘗試深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，我們可以從找到屈髖的感覺(jué)開(kāi)始來(lái)進(jìn)行，具體做法就是在保持身體穩(wěn)定以及背部挺直的前提下去找臀部向后坐的感覺(jué)，而不必完成下蹲這個(gè)動(dòng)作。具體動(dòng)作可以如下圖所示，站在墻體前方，在保持背部挺直的前提下，讓臀部向后推去找墻。

第二：髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)靈活性不足，導(dǎo)致在下蹲過(guò)程中無(wú)法保持身體平衡

在正常的深蹲動(dòng)作過(guò)程中，我們會(huì)講到在下蹲時(shí)讓大腿與地面平行甚至是稍低，但是，如果髖關(guān)節(jié)或者是踝關(guān)節(jié)受限則會(huì)影響下蹲幅度，如果此時(shí)強(qiáng)行為之就會(huì)導(dǎo)致身體不穩(wěn)定而有摔倒現(xiàn)象。

因此，在日常生活或鍛煉當(dāng)中，我們應(yīng)該不意識(shí)地去提高髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于髖關(guān)節(jié)的靈活性來(lái)講，我們可以做一些髖關(guān)節(jié)屈伸，內(nèi)外旋類的動(dòng)作，比如下面這個(gè)動(dòng)作。

對(duì)于踝關(guān)節(jié)的靈活性來(lái)講，我們亞洲人卻有著先天性的優(yōu)勢(shì)，比如我們會(huì)經(jīng)常看到的亞洲蹲。那么，如果自己感覺(jué)踝關(guān)節(jié)靈活性不足，可以通過(guò)足背屈這個(gè)動(dòng)作來(lái)改善。當(dāng)然如果在深蹲過(guò)程中，也可以采取寬距的方式或者是將腳跟踮高的方式來(lái)完成。

第三：核心不足同樣是無(wú)法保持身體穩(wěn)定的重要因素

在絕大多數(shù)動(dòng)作當(dāng)中，我們都要保持去收緊核心，其目的就是去保持身體的平衡性與穩(wěn)定性，而如果核心不足必然會(huì)影響身體的穩(wěn)定性。

所以，在日常鍛煉當(dāng)中，我們應(yīng)該重視對(duì)于核心的鍛煉，當(dāng)然其鍛煉動(dòng)作，我們也非常熟悉，平板支撐就可以了。

第四：過(guò)于強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過(guò)腳尖

這是一個(gè)無(wú)數(shù)次被提及卻又一直存在的問(wèn)題，其實(shí)強(qiáng)調(diào)膝蓋不要超過(guò)腳尖并沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的功能性，因?yàn)橄ドw是否超過(guò)腳尖會(huì)受不同的深蹲模式、深蹲的幅度問(wèn)題、個(gè)體差異等因素的影響而不同。

在我們下蹲的過(guò)程中，只要保證重心落于足底即可，我們要做是順應(yīng)自己的生理特點(diǎn)而不是追求動(dòng)作規(guī)來(lái)讓膝蓋不超過(guò)腳尖。

綜上所述，想要解決深蹲時(shí)感覺(jué)要摔倒的問(wèn)題，除了我們要掌握動(dòng)作要領(lǐng)以外，就是去增加自己的基礎(chǔ)能力，然后再注意細(xì)節(jié)嘗試去完成深蹲這個(gè)動(dòng)作。

如何才能更好地完成深蹲這個(gè)動(dòng)作呢？

隨著我們自身能力的提高，我們就不能總是停留在基礎(chǔ)訓(xùn)練上面，還是要去嘗試深蹲這個(gè)動(dòng)作的，而此時(shí)還是會(huì)因?yàn)橐恍┠芰?、?xí)慣等因素而存在著要摔倒的感覺(jué)，所以，在開(kāi)始深蹲之時(shí)，我們不妨從一些具有輔助。因此，我們可以從以下四個(gè)動(dòng)作做起，來(lái)逐步提高自己的能力。

第一：拉力深蹲

拉力深蹲，可以通過(guò)手扶固定物體的方式來(lái)幫助我們保持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣可以讓我們?nèi)ンw會(huì)屈髖屈膝的過(guò)程，并在此前提下去完成動(dòng)作，并且不會(huì)擔(dān)心要摔倒的問(wèn)題。

• 面對(duì)固定物體站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸拉住固定物體，調(diào)整好雙手位置，讓下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)雙臂與地面處于平行狀態(tài)

• 保持背部挺直，核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身還原

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：箱式前平舉深蹲

此時(shí)，輔助物體從上方轉(zhuǎn)移到下方，箱式深蹲可以讓我們?cè)趧?dòng)作最低點(diǎn)的時(shí)候有一個(gè)靜止的過(guò)程，所以不必?fù)?dān)心會(huì)摔倒的問(wèn)題，同時(shí)，雙臂前平舉更有助于身體保持平衡，從而比較簡(jiǎn)單地完成動(dòng)作。

• 找到一個(gè)高度合適的固定物體（你坐上箱子后髖部低于膝部的一個(gè)高度），背對(duì)箱子站立，調(diào)整好身體公交車，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接觸箱子，頂點(diǎn)稍停后臀部發(fā)力起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都林保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：前平舉深蹲

在動(dòng)作二的基礎(chǔ)上脫離輔助物來(lái)獨(dú)立完成動(dòng)作，雙臂前平舉，可以讓我們更好地保持身體穩(wěn)定，減少核心的參與讓動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單。

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：抱頭深蹲

在能夠比較輕松地完成動(dòng)作三以后，可以說(shuō)就已經(jīng)可以很好地完成深蹲這個(gè)動(dòng)作了，此時(shí)需要我們做的就是嘗試難度較大的動(dòng)作，并為以后的負(fù)重訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。而以抱頭的方式來(lái)完成，則可以增加動(dòng)作的不穩(wěn)定性，需要調(diào)動(dòng)更多核心的參與，并且起立過(guò)程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開(kāi)。

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭部后方

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 動(dòng)作全程都要做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致

總結(jié)：

深蹲是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，雖然比較基礎(chǔ)，但是要正確完成也有一定的難度，所以當(dāng)我們初次嘗試之時(shí)不要心急，先打好基礎(chǔ)再去慢慢嘗試，逐步提高自己的能力，用不了多久，我們就可以輕松且標(biāo)準(zhǔn)地完成深蹲這個(gè)動(dòng)作。

作者：十月知行