掐指算來，這已經(jīng)是我的第12篇專欄文章，我在之前的11篇文章中為大家介紹了鐵三運(yùn)動(dòng)的一些基本信息，及三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)涉及的裝備?，F(xiàn)在是時(shí)候開始聊聊鐵三的訓(xùn)練了。?

如果你對(duì)自行車或鐵三的訓(xùn)練有所關(guān)注，那應(yīng)該聽說過Joe Friel的《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》或《鐵三訓(xùn)練圣經(jīng)》，甚至已經(jīng)擁有并閱讀過這兩本書。

這兩本大部頭的訓(xùn)練圣經(jīng)幾乎包含了入門耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需要知道的絕大多數(shù)知識(shí)——從裝備，到訓(xùn)練，再到營養(yǎng)和恢復(fù)。盡管書中信息覆蓋面廣，堪稱海量，但其實(shí)最重要，也是作者最想要表達(dá)的核心內(nèi)容便是“周期訓(xùn)練理論”。

周期訓(xùn)練理論最早于20世紀(jì)60年代由前蘇聯(lián)著名運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論家馬特維也夫（Matveyev）提出，在此基礎(chǔ)上由羅馬尼亞運(yùn)動(dòng)科學(xué)家圖徳.邦帕（Tudor Bompa）進(jìn)一步拓展和豐富，并且形成了現(xiàn)代周期訓(xùn)練理論體系。?

周期訓(xùn)練的核心思想是以達(dá)到最佳競技狀態(tài)為目標(biāo)，將訓(xùn)練過程按一定邏輯和優(yōu)先級(jí)分階段實(shí)施，以更好地使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練刺激，提高運(yùn)動(dòng)和競技能力。

在周期訓(xùn)練中，通常分為三個(gè)循環(huán)，即小循環(huán)（microcycle）、中循環(huán)（mesocycle）和大循環(huán)（marcocycle）。小循環(huán)一般以7天為一個(gè)周期，中循環(huán)多以一個(gè)月為周期，大循環(huán)則根據(jù)賽事安排從數(shù)月到兩年不等。?

我在今年與各地鐵三俱樂部小伙伴們的互動(dòng)中，多次介紹了周期訓(xùn)練。之所以一而再再而三地重復(fù)和傳播周期訓(xùn)練理論，是因?yàn)樵谄綍r(shí)的觀察中，我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)業(yè)余鐵三愛好者對(duì)于訓(xùn)練如何實(shí)施摸不著頭腦。

大家都愛看“大神”們分享的“訓(xùn)練干貨”，并且在自己的訓(xùn)練中照搬照抄。所謂“干貨”只是訓(xùn)練的具體手段和方法，先不說是否真的適合所有人，長期重復(fù)同樣的訓(xùn)練內(nèi)容，也勢(shì)必使得訓(xùn)練效果大打折扣，甚至適得其反。?

我在指導(dǎo)業(yè)余鐵三愛好者訓(xùn)練的時(shí)候，一直非常強(qiáng)調(diào)“大局觀”——即把訓(xùn)練內(nèi)容有序得當(dāng)?shù)赜?jì)劃和安排好，并且嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，目標(biāo)不用說自然是在目標(biāo)比賽中取得好成績。

作為有工作有家庭的業(yè)余鐵三愛好者，難免會(huì)有些“意外狀況”，導(dǎo)致訓(xùn)練無法100%按照計(jì)劃執(zhí)行，這時(shí)候究竟是直接跳過當(dāng)天的訓(xùn)練，還是第二天再補(bǔ)上，這時(shí)候就需要客觀冷靜地分析和思考，以作出的選擇是否有利于達(dá)成最終的目標(biāo)為最重要的考量。?

光憑文字描述可能有點(diǎn)抽象，不太容易理解。這里就以我自己的2016賽季為例，為大家做個(gè)案例分析。?

2016年對(duì)我來說是很有意義的一個(gè)賽季：這是我近10年來比賽次數(shù)最少的一個(gè)賽季，但同時(shí)也是目標(biāo)最為明確和清晰的一個(gè)賽季——10月和11月的合肥70.3與廈門70.3，目標(biāo)便是拿到Ironman Kona世錦賽的入場券。

最終得償所愿，成功KQ，喜悅之情自不用說。但最令我感到高興的是，我良好地執(zhí)行了年初制定的訓(xùn)練計(jì)劃，在計(jì)劃中的時(shí)間點(diǎn)達(dá)到了預(yù)期的良好競技狀態(tài)，并最終完成了賽季目標(biāo)。所以對(duì)我而言，這樣一個(gè)結(jié)果的獲得盡管有懸念，但也是情理之中。

上圖便是我2016賽季的整體情況：

• 粉色線代表“急性訓(xùn)練負(fù)荷”，也可理解為疲勞，因?yàn)橐淮斡?xùn)練后身體的首先反應(yīng)是產(chǎn)生疲勞；

• 藍(lán)線代表“長期訓(xùn)練負(fù)荷”，也可理解為運(yùn)動(dòng)能力?？梢钥吹剿{(lán)線的趨勢(shì)和粉色線一致，但斜率較小，即訓(xùn)練疲勞恢復(fù)后，身體經(jīng)過超量恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)能力有所提高；

• 黃色線為“身體的新鮮度”，可理解為比賽狀態(tài)?？梢钥吹近S色線和粉色線的趨勢(shì)剛好相反。比賽想要取得好成績，需要藍(lán)線盡可能高，而黃線位于一個(gè)比較合理的位置。

這些內(nèi)容在我與鄒成翻譯的《功率計(jì)在訓(xùn)練和競賽中的應(yīng)用》一書內(nèi)有詳細(xì)說明，在此不再花大篇幅進(jìn)行深入探討。

由于我的兩場目標(biāo)比賽分別在10月和11月，接近年末，根據(jù)我之前多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和對(duì)自己身體的了解，刻意延遲了進(jìn)入系統(tǒng)訓(xùn)練的時(shí)間，如果過早開始，我肯定會(huì)因?yàn)槠诘姆e累而無法在年底獲得最佳的競技狀態(tài)。?

剛好由于我在2015年底準(zhǔn)備研究生入學(xué)考試，由于復(fù)習(xí)迎考時(shí)間較為緊迫，訓(xùn)練有所懈怠。因此在春節(jié)之后才開始恢復(fù)正式訓(xùn)練，并且先安排了一個(gè)月的過渡期，使得身體可以循序漸進(jìn)地適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷。?

從4月中旬起，我的訓(xùn)練進(jìn)入基礎(chǔ)期，在這個(gè)階段中，主要注重有氧耐力的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的優(yōu)化，訓(xùn)練量逐漸上升，并在6月中下旬達(dá)到最高峰。之后由于出差及家庭旅游，訓(xùn)練量有所下降，但實(shí)際上對(duì)我身體而言反而獲得了一個(gè)充分恢復(fù)和調(diào)整的機(jī)會(huì)。?

7月中旬起，訓(xùn)練進(jìn)入了比賽前期。在這個(gè)階段的訓(xùn)練中，我更加注重比賽能力的發(fā)展，增加了騎跑換項(xiàng)的訓(xùn)練，并且將目標(biāo)比賽所要使用的裝備及營養(yǎng)補(bǔ)給一一做了測試。

這個(gè)階段內(nèi)兩個(gè)五角星分別代表了兩場比賽，即賽季首賽的石家莊蟠龍湖鐵三和威海長距離鐵三。我以全場第一且打破賽會(huì)紀(jì)錄的成績拿下第一場比賽，又以年齡組第一的成績拿下了威海長距離賽事，了卻了我從未在威海贏過的遺憾。

事實(shí)上我在到達(dá)威海的當(dāng)時(shí)就感冒了，那場比賽實(shí)際上是帶病上場，以至于沖過終點(diǎn)后被送進(jìn)醫(yī)務(wù)室吸氧20分鐘才緩過來，回到上海后病情加重，還發(fā)燒了。當(dāng)時(shí)又恰逢研究生新學(xué)期開學(xué)，由于學(xué)業(yè)的關(guān)系，訓(xùn)練時(shí)間不得不減少。

說句實(shí)話，我那時(shí)心里是非常忐忑的。盡管如此，我還是盡了最大努力做好了調(diào)整和恢復(fù)，在5周之后的合肥70.3中創(chuàng)下個(gè)人PB，并取得當(dāng)天比賽里中國業(yè)余選手最好成績。但很可惜，由于年齡組競爭實(shí)在太激烈，與KONA資格失之交臂。?

合肥比賽4周之后便是廈門70.3。盡管比賽當(dāng)天天氣炎熱，我仍然良好執(zhí)行了既定的比賽計(jì)劃和營養(yǎng)補(bǔ)給策略，除了游泳由于水流的原因發(fā)揮較差，其他并無意外，最終KQ。雖說主觀上覺得比賽狀態(tài)不如合肥來得好，但考慮到天氣的狀況和3月內(nèi)連續(xù)4賽，并且3場都是長距離比賽，也算是盡了洪荒之力了。?

希望通過上面這個(gè)案例，能讓各位對(duì)于周期訓(xùn)練有個(gè)感性認(rèn)識(shí)。

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