走在減脂的路上，每當(dāng)?shù)搅硕緛砼R之時(shí)，自己的減脂效果總是會(huì)顯得比較困難，一方面是因?yàn)槎臼秤黾訌亩鴷?huì)不自覺地吃進(jìn)更多的東西，另一方面是因?yàn)樘鞖夂洳幌雱?dòng)而使得日常熱量消耗減掉，兩者結(jié)合下來我們就會(huì)傾向于變胖。另外，在冬季脂肪的合成代謝會(huì)提高，而分解代謝會(huì)降低，這同樣會(huì)讓我們?cè)诙緶p脂遇到困難。

所以此時(shí)，我們不妨把目標(biāo)降低一些，如果能夠把之前的減脂成果保持下去，就會(huì)讓我們?cè)诖禾斓絹碇畷r(shí)不會(huì)因?yàn)槎鹃L了較多的脂肪而煩惱。但是要保持之前的減脂成果，我們?cè)陲嬍成暇筒荒芩尚?，而要有意識(shí)地控制不要讓自己在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多我的東西，另外，還要主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，這樣我們就可以比較輕松的保持自己的體重狀態(tài)。

那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，在冬季會(huì)因?yàn)闅鉁氐脑蚴艿阶璧K這一點(diǎn)并不能否認(rèn)，不過我們可以選擇一些室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)方法來進(jìn)行，這樣不但可以省去外出準(zhǔn)備的時(shí)間，還可以幫助自己消耗掉可觀的熱量從而有助于保持或減輕體重。

而在居家運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們可以根據(jù)自己的能力來選擇適合自己HIIT來進(jìn)行，因?yàn)镠IIT不但可以讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，還會(huì)有效鍛煉肌肉而避免肌肉的流失，并且還可以根據(jù)自己的能力來選擇適合自己的組合方式，當(dāng)然，如果自己不愿意花費(fèi)時(shí)間來設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練動(dòng)作，下面這組動(dòng)作可以參考試試看，如果感覺還可以不妨堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原，注意保持均勻節(jié)奏，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：弓步提膝

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)活動(dòng)腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后再次完成向后箭步蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再反方向跳回

• 以均勻速度完成動(dòng)作，使動(dòng)作連貫有彈性

動(dòng)作四：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，向側(cè)方邁出一大步，重心向側(cè)移動(dòng)，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至活動(dòng)腿大腿與地面平行后起身還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 下蹲時(shí)雙臂向上舉過頭頂，起身時(shí)雙臂屈肘還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，一側(cè)腿屈膝，膝蓋撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向前提膝抬起，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下，使側(cè)腹部肌肉得到有效擠壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，在輕微的活動(dòng)中等待心率的下降，如果處在減脂期間，通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制好總體熱量的攝入，但一定不要節(jié)食，規(guī)律的堅(jiān)持下去，不但會(huì)瘦下來，還會(huì)瘦出緊致并富有線條感的身材。

作者：十月知行