{"ops":[{"insert":"\n訓(xùn)練目的：增強(qiáng)混氧能力，提升乳酸門(mén)檻，少量的無(wú)氧收益。\n訓(xùn)練強(qiáng)度分布：有氧跑（E、M）15～20%，混氧跑（T）60～65%，間歇跑（I）20%左右。\n理想負(fù)荷訓(xùn)練：24小時(shí)之內(nèi)沒(méi)跑步訓(xùn)練，72小時(shí)內(nèi)沒(méi)強(qiáng)度課訓(xùn)練。\n訓(xùn)練配速安排：\n1.第一組5km：1km超慢跑熱身，接下來(lái)漸進(jìn)跑到第一組5K的速度\n第一組配速：這三組平均配速是第二組的配速來(lái)推第一組（應(yīng)該比馬拉松配速要快）\n2.第二組5km：配速為15km極限配速\n3.第三組5KM：配速10km極限配速\n訓(xùn)練組間休息：原地休3:00-3:30/走休4:00-5:00（不需特別嚴(yán)格，5分內(nèi)即可，可抿口水補(bǔ)水）\n大家冬訓(xùn)加油干！\n"}]}