對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，面對(duì)成百上千的瑜伽動(dòng)作，不知道從哪些動(dòng)作開始練，怎么練，對(duì)動(dòng)作的作用更不是很了解，感覺無(wú)從下手，理不出頭緒。

前幾天給大家盤點(diǎn)了基礎(chǔ)站立體式中必練的動(dòng)作，今天再來(lái)給大家盤點(diǎn)一下坐姿中必練的動(dòng)作。

千里之行始于足下，不管你是什么原因來(lái)練習(xí)瑜伽的，都要從這些最最基礎(chǔ)的體式開始，基礎(chǔ)牢了才能站得高走得遠(yuǎn)。

對(duì)于初學(xué)者而言，在練習(xí)中保持自然呼吸就可以了。

1、坐立前屈

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。

雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度

保持3~5組。

作用：伸展整個(gè)身體后側(cè)，放松背部。

2、坐姿側(cè)伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直。

右腳向外打開當(dāng)自己的幅度

彎曲左膝蓋，寬外窄右腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)，腳后跟靠緊身體。

再一次調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手體側(cè)伸展，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎到自己的幅度

保持3~5組，呼吸后回正反側(cè)面。

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作用：伸展側(cè)腰、手臂，擴(kuò)展胸腔。

注意事項(xiàng)：彎曲腿臀部不要離開地面，不要把關(guān)注點(diǎn)放在側(cè)屈到什么程度，把關(guān)注點(diǎn)放在側(cè)腰和手臂的伸展，以及胸腔的擴(kuò)展上；同時(shí)在側(cè)彎的過程中保持脊柱立直，不要含胸，不要扭轉(zhuǎn)。

3、坐角式

坐在墊子上，脊柱立直，骨盆端正，

雙腳向兩側(cè)打開到最大，腳尖回勾

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)

呼氣，骨盆前傾，手臂帶動(dòng)身體向前折疊到自己的幅度，

保持30秒左右回正。

作用：拉伸大腿內(nèi)側(cè)、放松背部，靈活髖關(guān)節(jié)外展。

這個(gè)動(dòng)作分享過很多次，特別適合睡前練習(xí)，可以疏通保養(yǎng)肝經(jīng)，安神助眠。

4、蝴蝶式

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，脊柱立直

彎曲雙膝，雙腳腳掌在體前相對(duì)

雙手十指相扣環(huán)抱住雙腳掌。

配合呼吸抖動(dòng)雙膝

緩緩?fù)Ｖ苟秳?dòng)，

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度

保持3~5組呼吸后身體回正。

作用：大腿內(nèi)側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)；促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，保養(yǎng)生殖系統(tǒng)，打開腹股溝；

這個(gè)動(dòng)作女性生理期也可以練習(xí)，經(jīng)常練習(xí)可以緩解生理期不適。

5、簡(jiǎn)易扭脊

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，腳尖回勾。

彎曲左膝蓋，左腳掌放左大腿外側(cè)，

吸氣，雙手機(jī)側(cè)平舉，

呼氣手臂帶動(dòng)身體，向左扭轉(zhuǎn)。左手放松前后側(cè)撐起，右手環(huán)抱住左膝蓋。眼睛看左手的方向，

保持3~5組，呼吸回正反側(cè)練習(xí)。

作用：這是一個(gè)扭轉(zhuǎn)類的體式，可以柔軟靈活脊柱，放松背部，同時(shí)彎曲腿一側(cè)的髖關(guān)節(jié)是內(nèi)收內(nèi)旋的動(dòng)作，可以作為收髖動(dòng)作。同時(shí)也可以作為后彎類體式的反體式，用來(lái)中和后彎類動(dòng)作給背部帶來(lái)的不適感。

6、膝部運(yùn)動(dòng)

坐在墊子上，雙腿伸直，

彎曲左膝，抬左腳離開地面，

雙手十指相扣，環(huán)抱著左大腿。

吸氣，伸直左腿

呼氣，彎曲左膝蓋

配合呼吸做10~15次。反側(cè)練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是我就毫不猶豫的把它推薦給大家。占用可貴的10個(gè)名額中的一個(gè)。

堅(jiān)持練習(xí)對(duì)膝蓋的好處超過你的想象。這個(gè)動(dòng)作膝蓋完全不承重不受力，通過重復(fù)彎曲膝蓋再伸直腿的動(dòng)作，潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)習(xí)慣。保養(yǎng)預(yù)防以及膝蓋損傷的理療中都可以用。工作間隙也可以練習(xí)。

7、懷抱嬰兒式

坐在墊子上，把臀肌向后向外撥，保持骨盆端正，不彎腰拱背讓脊柱立直

彎曲右膝蓋，雙手十指相扣

像抱嬰兒一樣抱住右小腿

左右晃動(dòng)膝蓋

拉伸大腿外側(cè)，增加髖關(guān)節(jié)外旋外轉(zhuǎn)的能力；增強(qiáng)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，打開腹股溝；這個(gè)動(dòng)作也是盤雙蓮花的準(zhǔn)備動(dòng)作之一。想盤雙蓮花的，可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

在整個(gè)練習(xí)的過程中保持背部立直；左右晃動(dòng)的是腿，腰身不要跟著扭動(dòng)。

8、磨豆功

長(zhǎng)坐坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，脊柱立直。

雙手握空心拳，體前伸展

肩膀后展下沉

手臂帶動(dòng)身體順時(shí)針、逆時(shí)針畫最大的圈。

在整個(gè)過程中腹部收緊，不要聳肩，脊柱保持立直。

作用：加強(qiáng)腰腹和核心力量

9、半船式

坐在墊子上，彎曲雙膝雙腳踩地，

用手把臀肌向后向外撥開，保證坐骨壓實(shí)地墊，脊柱立直。

雙手放臀部?jī)蓚?cè)。

吸氣，身體微后傾，同時(shí)抬雙腳向上小腿平行地面，雙手在提前平舉

呼氣保持，停留3~5組呼吸

作用：鍛煉核心力量。

在這我介紹的是膝蓋彎曲，小腿平行地面的半船式，你可以把它看作是船式的簡(jiǎn)易版本。完全的船式是雙腿伸直的。這個(gè)動(dòng)作看上去很簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)還是有點(diǎn)難度的。

非常重要的一點(diǎn)是不要彎腰拱背，身體前側(cè)后側(cè)的力量同時(shí)啟動(dòng)，像脊柱的方向收緊。

還有一些人在做這個(gè)船式的時(shí)候尾骨會(huì)疼，說(shuō)實(shí)話，除了在臀部下面墊軟的墊子稍微緩解之外，沒有什么更好的方法，這個(gè)主要是骨骼的原因。

10、英雄坐

雙膝并攏跪在墊子上，小腿向兩側(cè)分開，

用手把小腿肌肉向后向外撥。

臀部坐在雙腳中間。

十個(gè)腳趾頭伸展，盡量讓小指頭也落地。

保持3~5組呼吸

作用：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋的體式。同時(shí)疏通胃經(jīng)有助于消化。

考慮再三還是把英雄坐放到這個(gè)系列里，因?yàn)樽藙?dòng)作涉及到的髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向，以外展外旋的多，內(nèi)收內(nèi)旋的比較少。而英雄坐是個(gè)典型的常用的髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的動(dòng)作。