當(dāng)我們對(duì)自己的身材與體重不滿意而有了減脂的想法之時(shí)，從愿望上來(lái)看，都會(huì)希望自己以一個(gè)較快的速度平穩(wěn)地瘦下來(lái)，但是，當(dāng)你為此而努力之時(shí)，體重下降的速度并不會(huì)如你所愿，它會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢，然后再停止的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程幾乎不可避免。

所以，在減脂的過(guò)程中，要提高整體的減脂效率，一方面我們要抓住減脂速度比較快的那個(gè)階段，另一方面也就是正確對(duì)待并突破速度緩慢甚至是停止的那個(gè)階段。簡(jiǎn)單地說(shuō)這兩個(gè)階段就是減脂的紅利期和減脂的平臺(tái)期。

第一：抓住減脂紅利期

對(duì)于剛開(kāi)始減脂行為的人群來(lái)講，即使方法的選擇并不是很正確，體重下降的速度也很明顯，簡(jiǎn)單地說(shuō)，原因就是能量平衡的狀態(tài)突然被打破，從而出現(xiàn)了熱量缺口，在這個(gè)階段，只要你稍微地控制一下飲食，或者是稍微增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，就會(huì)看到明顯的效果，通常情況下，我們會(huì)把這個(gè)階段稱做減脂的紅利期，但是隨著時(shí)間的推移，減脂速度就會(huì)下降，此時(shí)想要進(jìn)一步提高減脂效率就需要對(duì)自己當(dāng)前的計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。

那么，為了更好地抓住減脂的紅利期，就需要避開(kāi)一些錯(cuò)誤，從而讓減脂效率保持得更久一些，當(dāng)然，這些錯(cuò)誤往往與不良的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)系。

1.在心態(tài)上

在減脂初期，效果之所以會(huì)好，一個(gè)非常重要的原因就是動(dòng)力十足，此時(shí)執(zhí)行力很強(qiáng)，你可以忍受更強(qiáng)烈的饑餓感，與運(yùn)動(dòng)上的不適感，此時(shí)熱量缺口不但會(huì)出現(xiàn)，并且還會(huì)比較大，當(dāng)然，減脂的速度也會(huì)很快。

但是，從整個(gè)過(guò)程來(lái)看，減脂并不是可以快速實(shí)現(xiàn)目的的事情，我們需要達(dá)到的目的并不是在短時(shí)間瘦多少斤，而是以一個(gè)合理的速度慢慢地瘦下來(lái)，因?yàn)檫@會(huì)涉及在減脂之后如何保持的問(wèn)題，而嚴(yán)格的飲食控制與大量的運(yùn)動(dòng)雖然可以讓你在短時(shí)間內(nèi)瘦得很快，對(duì)于減脂而言，當(dāng)你的計(jì)劃越是嚴(yán)格之時(shí)，你就越難以堅(jiān)持，而在你瘦下來(lái)之后，或者是在執(zhí)行一段時(shí)間以后，就會(huì)因?yàn)閳?jiān)持不下去而放棄行為，當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中更重要的影響并不是體重反彈的問(wèn)題，而是健康的問(wèn)題，嚴(yán)格的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，會(huì)給你帶來(lái)一系列不良影響，比如營(yíng)養(yǎng)不良， 疲勞無(wú)力，抵抗力下降，等等，而當(dāng)你的健康面臨著威脅之時(shí)，減脂這件事就不得不先放一放。

所以，在減脂過(guò)程中，即使想要瘦得更快一點(diǎn)的愿望可以理解，但是在實(shí)施過(guò)程中，依然要慢慢來(lái)。

2.在飲食上

在減脂初期，我們對(duì)于飲食的控制都會(huì)相對(duì)嚴(yán)格，此時(shí)意志力會(huì)起著非常重要的甚至是決定性的作用，你可以忍受著相對(duì)強(qiáng)烈的饑餓感，但是，當(dāng)身體處于節(jié)食狀態(tài)之時(shí)，機(jī)體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，從而降低日常消耗，不僅如此，身體還會(huì)拼命地存儲(chǔ)脂肪，以備不時(shí)之需。所以，當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時(shí)，也不能讓身體處于饑餓狀態(tài)，而是要通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，在保證營(yíng)養(yǎng)全面的前提下，降低日常熱量的攝入。

在開(kāi)始階段，只要你對(duì)自己的飲食進(jìn)行稍微的調(diào)整就可以有很好的效果，因?yàn)榇藭r(shí)你的體重基數(shù)比較大，所以整個(gè)代謝水平也處于比較高的狀態(tài)，也就是整體的消耗也會(huì)比較大，所以在開(kāi)始階段，飲食不要過(guò)于嚴(yán)格，讓日常熱量攝入達(dá)到基礎(chǔ)代謝所需的量就可以，這樣做的目的，不僅僅是讓你瘦下來(lái)，更是讓你在減脂以后更好地保持下去。

3.在運(yùn)動(dòng)上

如果你并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且為了減脂會(huì)嘗試運(yùn)動(dòng)之時(shí)，即使你的飲食并沒(méi)有怎么控制，只是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量的方式同樣會(huì)瘦得比較快，因?yàn)橥蝗缙鋪?lái)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加一部分消耗，從而打破能量的平衡狀態(tài)，使熱量缺口出現(xiàn)。

另外，當(dāng)你初次嘗試某種運(yùn)動(dòng)之時(shí)，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也比較大，因?yàn)楫?dāng)你對(duì)運(yùn)動(dòng)不熟悉之時(shí)，整個(gè)身心都會(huì)投入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，即使你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，其消耗也并不低，比如以開(kāi)車(chē)為例，在初學(xué)階段，就是那么簡(jiǎn)單的幾個(gè)動(dòng)作，都需要全神貫注地去完成，此時(shí)，哪怕是幾分鐘的時(shí)間也會(huì)讓你滿頭大汗，但是，當(dāng)你熟悉開(kāi)車(chē)這種行為之時(shí)，開(kāi)車(chē)就會(huì)成為一種自動(dòng)化的行為，此時(shí)，即使持續(xù)開(kāi)車(chē)一小時(shí)甚至更久的時(shí)間，你也會(huì)毫無(wú)壓力而輕松完成。

所以，在減脂初期，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)非常好地增加你的日常消耗，從而提高整個(gè)減脂的效率，為了讓運(yùn)動(dòng)的燃脂效率更好，你可以嘗試不同的運(yùn)動(dòng)形式，從而延長(zhǎng)身體對(duì)于某一種形式的適應(yīng)時(shí)間，以此來(lái)保持運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，這一點(diǎn)不只是在新手期間，在平臺(tái)期也非常重要。

第二：正確對(duì)待減脂平臺(tái)期

隨著時(shí)間的推移，減脂的速度就會(huì)慢慢下降，然后進(jìn)入平臺(tái)期，當(dāng)平臺(tái)期到來(lái)之時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不管你怎么做，總是會(huì)感覺(jué)沒(méi)有效果，從理論上來(lái)講，就是熱量處于新的平衡狀態(tài)，之所以會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，是因?yàn)檎w的消耗減少了，其原因如下：

1.為什么會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期

當(dāng)你為了減脂而控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)量之時(shí)，身體也會(huì)努力地對(duì)抗你的努力，其表現(xiàn)如下：

• 代謝適應(yīng)與體重的下降，會(huì)讓你的日常消耗減少

• 同樣的運(yùn)動(dòng)形式，其消耗也會(huì)降低，因?yàn)槟愕捏w重下降了，身體不再需要更多的熱量來(lái)移動(dòng)更大的重量，并且身體也對(duì)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了適應(yīng)，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熟悉了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)形式

• 你的日常活動(dòng)量也會(huì)在無(wú)意識(shí)當(dāng)中減少，即使你在有意識(shí)地保持著穩(wěn)定的日常活動(dòng)量，由于體重的降低，這部分消耗同樣會(huì)減少

• 激素水平的變化會(huì)使得減脂更加困難，比如饑餓素水平的提高會(huì)增加你的進(jìn)食欲望，并且這種行為會(huì)發(fā)生在無(wú)形當(dāng)中，比如瘦素水平也會(huì)降低，從而影響著減脂的效率。

• 動(dòng)力的下降，導(dǎo)致執(zhí)行力的下降，隨著體重的下降，動(dòng)作也會(huì)減少，此時(shí)意志力也會(huì)下降，而減脂本身就不是一件讓人感到愉快的事情，當(dāng)意志力不再起主要作用之時(shí)，在行為上就會(huì)有所放松。

以上這些原因都是導(dǎo)致減脂速度變慢并進(jìn)入平臺(tái)期的原因，所以當(dāng)體重不再下降之時(shí)，就需要重新打破熱量平衡的狀態(tài)，從而讓體重進(jìn)一步下降。

2.如何打破平臺(tái)期

想要打破平臺(tái)期，從道理上來(lái)看，就是讓熱量缺口進(jìn)一步出現(xiàn)，此時(shí)依然要從熱量攝入與消耗兩個(gè)方面入手，具體可以參考以下幾個(gè)步驟：

• 重新評(píng)估自己的飲食，根據(jù)自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行相對(duì)保守的調(diào)整，比如適當(dāng)?shù)臏p少碳水的攝入量，增加蛋白質(zhì)的攝入量，增加蔬菜的攝入比例，而不是直接消減某種食物或者是節(jié)食，但是不管怎么做，都要注意做到營(yíng)養(yǎng)均衡。之所以要做相對(duì)保守的調(diào)整，是為了讓你的飲食行為可以更好地堅(jiān)持下去。

• 堅(jiān)持規(guī)律的力量訓(xùn)練，目的是為了維持一定的肌肉量，從而保持基礎(chǔ)代謝的相對(duì)穩(wěn)定

• 必要時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)，如果在你之前的減脂計(jì)劃當(dāng)中，并沒(méi)有考慮到有氧運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)入平臺(tái)期之時(shí)，加入有氧運(yùn)動(dòng)可以更直接地增加一部分消耗，來(lái)幫助你打破熱量平衡，當(dāng)然，如果之前在做有氧運(yùn)動(dòng)，那么，可以考慮更新運(yùn)動(dòng)方式，選擇不同的有氧運(yùn)動(dòng)形式來(lái)做，這樣身體就會(huì)重新適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)從而運(yùn)動(dòng)消耗有所增加。

• 有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)量，比如每半個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)身體，比如多走一段路，等等。

• 關(guān)注體重的變化，根據(jù)情況做出及時(shí)的調(diào)整，包括飲食與運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，體重下降的速度會(huì)經(jīng)歷由快到慢再到停止的過(guò)程，是很正常的事情，所以為了提高減脂效率，我們要做的是抓住減脂速度快的那個(gè)階段，但是在方法上不能過(guò)于極端，而是選對(duì)方法，這樣做是為了減脂以后更好的保持，當(dāng)體重不再下降之時(shí)，調(diào)整好心態(tài)，對(duì)自己當(dāng)前的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，來(lái)對(duì)抗平臺(tái)期，從而使體重進(jìn)一步下降。當(dāng)然，不管怎么做，對(duì)于減脂而言，都是一個(gè)相對(duì)緩慢的過(guò)程，所以，在減脂過(guò)程中，如何快速的瘦下來(lái)并不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是如何持續(xù)地瘦下去，并在瘦下去之后保持其成果。

作者：十月知行