春季還真是一個減肥的季節(jié)，因為再不減肥夏天就來了，所以每當(dāng)春季來臨之時都會有很多朋友們步入減肥行列，希望自己會在夏天來臨之時更瘦一些，也因為如此，很多朋友都會分享一下自己的打卡動態(tài)并以此來激勵自己。而明星也不例外，這不就在不久前，楊冪也曬出自己的體重與馬甲線，并引發(fā)網(wǎng)友的熱議。

大家在羨慕的同時，也不禁會說楊冪真的是太瘦了，身高167的她體重卻只有45KG，而她的馬甲線卻更像是瘦出來的，而并非練出來的，雖然我們可以看見比較清晰的線條，但不要忽視光線的問題。而對于從來都沒有胖過的楊冪來講，這個身高與體重有馬甲線也并不是什么奇怪的事情。

我們知道，馬甲線出現(xiàn)的前提就是低的體脂率，所以對于本身就不胖的朋友們來講，腹部由于沒有脂肪的遮蓋，只要腰腹部的皮膚夠緊致，馬甲線就會出現(xiàn)，但是如果沒有一定的腹肌厚度，所出現(xiàn)的馬甲線也只是一個輪廓而已，而并非結(jié)實的肌肉線條。

因此，對于大家來講，如果想要自己擁有馬甲線，除了減脂以外，就要進行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，因為如果之前體重基數(shù)較大只靠減脂雖然會讓自己腹肌脂肪變少，但是很可能會伴隨著腰腹部皮膚松弛的現(xiàn)象，而皮膚的松弛也是影響馬甲線是否出現(xiàn)的因素之下，要解決這種松弛狀態(tài)，需要做了除了控制減脂速度不要過快以外，就是要進行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練。

而于本身體脂率不高的朋友們來講，如果想要馬甲線更加清晰明顯，其實真的不是一件難事，因為他們不需要考慮減脂，只需要進行規(guī)律的腹部訓(xùn)練即可，并且只要堅持2個月左右，就可以收獲明顯的效果。而對于體脂率較高的朋友們來講則困難的多，因為他們更需要控制自己的飲食，盡可能地避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)均勻的前提下來保證熱量攝入的基本穩(wěn)定且不超量，又要進行規(guī)律的燃脂運動來擴大熱量的消耗，從而兩者相結(jié)合來實現(xiàn)熱量的負平衡，只在熱量缺口存在，才能慢慢地瘦下來。

因此，想要自己擁有清晰的馬甲線，無論是減脂期還是塑形期，腹部訓(xùn)練都應(yīng)該做一做，通過規(guī)律的腹肌訓(xùn)練可以在一定程度上增加腹肌的厚度，從而讓減脂期間的朋友們避免腹部肌肉的流失，讓塑形期間的朋友勾勒腹肌線條從而擁有迷人的馬甲線。

所以，下面分享一組腹肌訓(xùn)練動作，這組動作比較簡單，所以很適合沒有什么基礎(chǔ)的朋友來進行，但是只要能夠堅持下去，同樣能夠收獲理想的效果。

動作一：卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力卷起上半身

• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中雙臂及頭部都只是跟隨身體上下移動，不要參與發(fā)力而產(chǎn)生代償

動作二：俯身交替提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 一側(cè)完成動作以后再進行另一側(cè)

動作三：側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥，雙腿屈膝并攏向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，上半身著地，盡量貼緊地面，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上方卷起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個動作過程中雙臂與頭部不要參與發(fā)力

動作四：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，雙腿微屈并攏向上抬起至大腿與地面垂直，上半身貼地，雙手向上舉起

• 保持下背部不動，腹部發(fā)力向上卷起，同時雙臂跟隨身體向上延伸

• 使雙手與雙腳盡可能靠近，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作五：靜態(tài)仰臥45度抬腿

• 仰臥，下背部貼地，上背部及頭部離地，頸部固定，下巴微收

• 保持下背部不要離開地面，雙腿伸直并攏向上抬起至與地面45度角左右，雙臂雙腿大腿處伸直

• 保持動作，保持自然呼吸

動作六：仰臥左右摸腳

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂向身體兩側(cè)伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地

• 保持下背部不要離開地面腹部發(fā)力向身體一側(cè)屈膝，使同側(cè)手與腳盡可能靠近

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并向另一側(cè)屈體

動作七：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作八：V字對抗支撐

• 坐姿，臀部著地，上半身向后人傾斜，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟著地（如果可以把雙腿向上抬起會更好），雙臂向前伸直，雙手置于大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，雙手與雙腿做對抗，保持動作

動作九：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳跺腳跟著地（如果能力允許把雙腳向上抬起），上半身微微后傾，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體向側(cè)方擺動

• 至動作頂點稍停后慢慢還原，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，每個動作20次左右，動作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，每次進行2-3組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后記得拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行