當(dāng)我們走在減肥路上之時，隨著不斷的堅持，當(dāng)體脂率慢慢地下降之時，我們的目標(biāo)就會慢慢地向塑形轉(zhuǎn)移，這一點對于體重基數(shù)比較大的朋友或者是在減脂過程中沒有進(jìn)行塑形訓(xùn)練的朋友們來講會更加明顯，因為當(dāng)自己慢慢變瘦之時，就會發(fā)現(xiàn)，雖然自己的體重處于一個下降的趨勢，卻出現(xiàn)了皮膚松弛的問題，尤其是腰腹部、大腿部以及大臂后側(cè)等這些比較容易堆積脂肪的位置會更加明顯。

其原因就是在減脂過程中，皮膚沒有跟上減脂的速度，隨著脂肪的減少，這些部位就會失去支撐而變得松弛，那么，要解決這個問題，除了讓自己保持一個合理的減脂速度以外，就要進(jìn)行適當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練，通過針對性的訓(xùn)練來鍛煉目標(biāo)部位的肌肉，從而使這些部位變得緊致并塑造出一定的線條感。所以在減脂過程中，加入有針對性的塑形訓(xùn)練會對整個身體的塑造起著重要的作用。

那么從全身塑形的角度來看，總是會有幾個我們特別關(guān)注的部位，比如腰腹部，臀腿部、手臂部位等，當(dāng)然具體情況會與自己在減脂過程中所暴露出來的問題有一定的關(guān)系，但是多數(shù)朋友都會比較關(guān)注腰腹部以及臀腿部的塑形，因為飽滿的翹臀與纖細(xì)的腰圍是塑造整個身材曲線的兩個關(guān)鍵點，協(xié)調(diào)的腰臀比例不僅會讓整個身材更好，還會讓身體相對健康。

當(dāng)然，對于腰臀部訓(xùn)練來講，我們可以把兩者分開來進(jìn)行，根據(jù)自己的實際情況做出有針對性的訓(xùn)練計劃，在以全身得到均勻發(fā)展的前提下去有重點的訓(xùn)練這兩個部位，不過這比較適合有一定經(jīng)驗的朋友，他們會清楚地知道自己的目的，以及如何安排自己的訓(xùn)練計劃，但是對于經(jīng)驗不足的朋友們來講，則有一定的困難，此時則可以把腰臀部的訓(xùn)練組合在一起來進(jìn)行，讓自己通過某一組的訓(xùn)練把這兩個部位都能形成有效的刺激，從而來修飾腰臀比例，進(jìn)而讓自己有一個相對滿意的身材。

所以，下面分享一組非常適合基礎(chǔ)較差的朋友們進(jìn)行的一組腰臀部訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中包括3個針對于臀部肌肉的訓(xùn)練和3個針對于腹部的訓(xùn)練（以下腹部為主），通過這樣的訓(xùn)練，可以讓腰臀部形成有效的刺激，并在一定程度上提高自己的能力，然后隨著自己經(jīng)驗的豐富以及能力的增加再去嘗試更加全面的訓(xùn)練方法。

動作一：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，使大腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持一側(cè)膝蓋撐地，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作二：仰臥單車（目標(biāo)：腹直肌與腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持均勻節(jié)奏，適當(dāng)放慢動作速度，集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，注意還原時腳不要落地

動作三：跪姿后抬腿畫圈（目標(biāo)：臀大肌，臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后向外側(cè)畫弧線慢慢下落活動腿

• 至腳尖觸地后再向后上方抬起至動作頂點后向側(cè)畫弧形慢慢下落活動腿

• 整個動作過程中，做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動活動腿在自己最大幅度內(nèi)左右畫弧形

• 全程保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：仰臥抬腿（目標(biāo)：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持雙腿并攏伸直（但不要刻意為之，以免影響注意力），下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至雙腿與地面垂直

• 然后主動控制速度慢慢下落雙腿還原，注意還原時控制雙腿下落幅度，以保持下背部始終貼緊地面

動作五：側(cè)臥髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手叉腰，下側(cè)腹部貼地，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿伸直伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側(cè)腿微微保持懸空

動作六：仰臥交替屈膝抬腿（目標(biāo)：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持一條腿不動，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，至大腿與地面垂直

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意整個動作過程中都要保持下背部始終貼地，還原時注意腳不要落地

有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，單側(cè)動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，處在減脂期的朋友以減脂為主，控制好自己的飲食并配合規(guī)律的運動，本組訓(xùn)練可以作為輔助運動形式來完成，如果時間允許在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動，會大大提高燃脂效果，從而幫助自己以一個相對平穩(wěn)的速度瘦下來。

作者：十月知行