今天給大家分享幾組不同主題的瑜伽練習(xí)序列，不管是自己練習(xí)或者是排課都可以用到。

這類瑜伽練習(xí)序列的分享比較多，大家也不一定要一成不變地按照他的順序來(lái)練習(xí)，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況增減變動(dòng)。我覺(jué)得更值得我們借鑒的是他們的編排思路，前后動(dòng)作的串聯(lián)目的。學(xué)會(huì)編排思路遠(yuǎn)比學(xué)會(huì)一套動(dòng)作更有價(jià)值。

特別是針對(duì)練習(xí)效果似乎總是不明顯的人，更需要多留意編排思路。

第1套序列組合。

這是一套靈活肩關(guān)節(jié)的練習(xí)室序列。動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，初學(xué)者也可以練習(xí)。

在最后駱駝式和弓步結(jié)束以后，最好加一個(gè)反向體式，比如比如大拜式、坐立前屈、滾背都可以。

在練習(xí)的過(guò)程中一定要注意，不要聳肩。

第2套序列組合。

也是一套靈活肩關(guān)節(jié)的練習(xí)。靈活肩關(guān)節(jié)的視力也可以打開(kāi)胸腔緩解上背部不適。

其中第3個(gè)第4個(gè)動(dòng)作如果有難度，可以選擇用下犬代替。

第3套序列組合，

一套靈活髖關(guān)節(jié)拉伸雙腿的動(dòng)作。

其中第12個(gè)動(dòng)作駱駝式，盡量讓大腿垂直地面，

第4套序列組合。

一套以豎叉為主題的開(kāi)髖練習(xí)。

每一個(gè)動(dòng)作做到自己的程度就好，不管是橫叉豎叉或者雙排，都不要給自己規(guī)定多長(zhǎng)時(shí)間一定要完成。認(rèn)真練習(xí)，相信結(jié)果遲早回來(lái)，不要強(qiáng)求。

第5套序列組合。

一套以橫叉為主的開(kāi)髖練習(xí)，記住，最后要做閉髖練習(xí)。

第6套序列組合。

增強(qiáng)手臂力量的練習(xí)，可以作為手臂支撐和倒立的準(zhǔn)備動(dòng)作。

第7套序列組合。

圖片上說(shuō)明適合經(jīng)期練習(xí)，其實(shí)這種訓(xùn)練也可以作為保養(yǎng)脊柱和骨盆緩解背部不適的練習(xí)序列。

需要特別說(shuō)明一下，站立前屈式是可以在經(jīng)期練習(xí)的。艾揚(yáng)格大師的《瑜伽之光》里面給出的適合經(jīng)期練習(xí)的體式就有站立前屈。艾揚(yáng)格大師在這本書(shū)里面其實(shí)是建議大家在經(jīng)期休息的，只是如果量不正常時(shí)，可以通過(guò)瑜伽來(lái)調(diào)整和緩解各種不適。

第8套序列組合。

這套動(dòng)作更多的是開(kāi)髖練習(xí)。其中第9個(gè)動(dòng)作，上面的膝蓋如果離地面太高，需要在膝蓋下面墊個(gè)磚，或者直接用仰臥穿針時(shí)來(lái)代替。另外記住以閉髖動(dòng)作結(jié)束。

第9套序列組合。

這套練習(xí)相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單，適合所有人日常練習(xí)，也可以作為靈活脊柱放松背部的練習(xí)。

第10套序列組合。

手臂力量和核心為主的練習(xí)，這套動(dòng)作也可以為倒立做準(zhǔn)備。注意收緊核心保護(hù)腰椎。

第11套序列組合。

拉伸雙腿后側(cè)的練習(xí)。做到自己的能力范圍內(nèi)就可以。

第12套序列組合。

一套核心練習(xí)。注意在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都要收緊核心，收緊腰腹，不要讓腰有不適感。

第13套序列組合。

睡前安神助眠的瑜伽序列

想在睡前練習(xí)瑜伽改善睡眠，重在放松，不管是思緒還是身體，都要盡量放松。可以靠墻練習(xí)，可以趴在抱枕上，可以把抱枕墊在背后面或者膝蓋下方。放松和舒服有輕微的拉伸感就可以，不要追求幅度和強(qiáng)度，并且以前屈類冷卻類體式為主。