硬拉，是各位肌友在度過小白期后都會(huì)開始接觸的一個(gè)健身動(dòng)作，作為力量舉三大項(xiàng)之一，這個(gè)動(dòng)作陪伴了無數(shù)肌友從新手村門口走到最終BOSS的王座前。硬拉訓(xùn)練，對(duì)于整體的核心肌群、下肢肌群、背部肌群和身體后側(cè)鏈都有提升作用，但是掌握這一王牌動(dòng)作需要長(zhǎng)時(shí)間的技巧積累和身體磨合。本文將通過介紹醫(yī)學(xué)角度的肌肉解剖知識(shí)結(jié)合我自己的體會(huì)，給各位健身初學(xué)者提供幫助，本文中主要講解傳統(tǒng)硬拉姿勢(shì)。

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硬拉動(dòng)作過程分析

硬拉動(dòng)作過程可以拆解為兩個(gè)部分，啟動(dòng)離地以及鎖定伸髖。

啟動(dòng)離地階段，指的是從后側(cè)鏈肌群預(yù)先收緊發(fā)力到杠鈴提拉至髕骨下方的動(dòng)作過程。這個(gè)階段是硬拉動(dòng)作的難點(diǎn)，不少肌友因?yàn)檫@一階段動(dòng)作錯(cuò)誤而導(dǎo)致腰部疼痛或者進(jìn)步困難。

鎖定伸髖階段，指的是杠鈴在髕骨下方時(shí)，膝關(guān)節(jié)鎖定，通過背部和后側(cè)鏈肌群的收縮完成髖關(guān)節(jié)的伸直，將杠鈴提起的動(dòng)作過程。這一階段的難點(diǎn)在于發(fā)力模式的平滑轉(zhuǎn)換和持續(xù)的核心肌群收緊。

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啟動(dòng)離地難點(diǎn)分析??

①準(zhǔn)備姿勢(shì)：因?yàn)槊總€(gè)人的身體比例不一樣，硬拉的準(zhǔn)備姿勢(shì)其實(shí)是一個(gè)自我磨合的過程，相信不少肌友在看其他關(guān)于硬拉講解的視頻時(shí)候已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)了，所有肌肉收縮帶動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)的過程其實(shí)都可以用杠桿運(yùn)動(dòng)去分析。每個(gè)人四肢的比例以及肌肉的附著位置不同，各自最適合的啟動(dòng)姿勢(shì)也不一樣。一個(gè)調(diào)整完備的啟動(dòng)姿勢(shì)，可以在維持下背部穩(wěn)定的前提下提供足夠的大腿后側(cè)肌肉張力。

②與杠鈴的距離：硬拉的過程與釣魚類似，魚（杠鈴）離得越遠(yuǎn)，對(duì)抗的力臂越長(zhǎng)，就更費(fèi)力，因此我們?cè)谟怖^程中應(yīng)保持杠鈴盡量靠近身體中線，與杠鈴最合適的距離是啟動(dòng)時(shí)杠鈴靠在脛骨前側(cè)，拉起過程中杠鈴沿小腿及大腿移動(dòng)。另外需注意是啟動(dòng)時(shí)身體屈髖屈膝，身體重心在腳掌前方，此時(shí)最合適的位置是杠鈴位于肩胛骨的下方。當(dāng)然這一過程中部分肌友可能出現(xiàn)小腿前方刮傷，因此在上大重量時(shí)最好穿長(zhǎng)褲。

③臀部位置：?jiǎn)?dòng)時(shí)臀部的高度是硬拉技術(shù)中最重要的一環(huán)，我們?cè)谡勍尾扛叨葧r(shí)首先應(yīng)了解下硬拉動(dòng)作中主要發(fā)力的肌肉--股四頭肌和大腿后側(cè)肌群。

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股四頭肌在運(yùn)動(dòng)過程中主要作用為膝關(guān)節(jié)伸直和髖關(guān)節(jié)屈曲。在啟動(dòng)離地階段，股四頭肌發(fā)力伸直膝關(guān)節(jié)將杠鈴?fù)齐x地面，但是股四頭肌的收縮會(huì)牽拉骨盆使其向前旋轉(zhuǎn)，因此這一過程中大腿后側(cè)肌群需保持張力對(duì)抗股四頭肌對(duì)骨盆的旋轉(zhuǎn)。在啟動(dòng)離地階段下肢的發(fā)力模式應(yīng)為整體蹬地而不是專注伸膝。

大腿后側(cè)肌群，也有人統(tǒng)一稱為腘繩肌，在運(yùn)動(dòng)過程中主要作用為膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸直。在啟動(dòng)離地階段，股四頭肌發(fā)力伸直膝關(guān)節(jié)將杠鈴?fù)齐x地面，大腿后側(cè)肌群向下向后拉骨盆，維持下背部穩(wěn)定；在鎖定伸髖階段，與臀大肌，背闊肌等完成髖關(guān)節(jié)伸直。

在啟動(dòng)準(zhǔn)備時(shí)，臀部位置過低，杠鈴位于身體重心的前方，大腿后側(cè)肌肉松弛缺乏張力，啟動(dòng)階段變成股四頭肌主導(dǎo)的蹲-起動(dòng)作，這樣的發(fā)力模式在低重量時(shí)感覺問題不大，但是當(dāng)硬拉重量提升后，由于大腿后側(cè)張力的不足，不足以對(duì)抗股四頭肌屈髖，會(huì)出現(xiàn)臀部先抬高的動(dòng)作變形。這樣的危害第一點(diǎn)在于：肌肉的發(fā)力需要神經(jīng)系統(tǒng)募集，預(yù)先拉緊股后側(cè)肌群提高了股后側(cè)肌群的本體感覺，這樣可以在動(dòng)作轉(zhuǎn)變?yōu)殒i定伸膝階段后側(cè)鏈需要發(fā)力時(shí)，股后側(cè)肌群可以及時(shí)接過重?fù)?dān)。如果啟動(dòng)階段股后側(cè)肌群募集不足，在發(fā)力模式突然轉(zhuǎn)變時(shí)候股后側(cè)肌群不能提供足夠的伸髖力。此外，臀部過高發(fā)力也會(huì)存在問題，我們用一個(gè)簡(jiǎn)單的受力分析解釋高臀位的害處。

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通過簡(jiǎn)單的三角函數(shù)換算我們可以看到，在拉起杠鈴時(shí)，啟動(dòng)時(shí)屁股位置越高，下背部越水平，杠鈴的重力對(duì)腰骶部的剪切力越大，當(dāng)后側(cè)鏈肌群張力不足以對(duì)抗剪切力時(shí)，我們下背部的剛性破壞，出現(xiàn)下背彎曲，后側(cè)張力鏈傳導(dǎo)在下背部斷裂，鎖定伸髖時(shí)豎脊肌、多裂肌拉傷，椎間盤突出，甚至腰椎滑脫/骨折。

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前面講過，每個(gè)人身體構(gòu)造的不同，導(dǎo)致了每個(gè)人最適合的硬拉動(dòng)作模式不同，那么如何去找到最適合自己的臀部高度呢？最簡(jiǎn)單的方法是將適當(dāng)重量的杠鈴拉起后，保持下背部挺直，將杠鈴沿大腿及小腿放下作離心運(yùn)動(dòng)，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸，當(dāng)杠鈴接觸地面時(shí)，臀部高度即為最佳的高度。在這個(gè)狀態(tài)下大腿后側(cè)肌群有一定的張力，并且下背部能對(duì)抗剪切力不變形。初學(xué)者在早期可以多拍自己硬拉時(shí)的視頻，反復(fù)糾正啟動(dòng)動(dòng)作。部分肌友比如我自己，手短軀干長(zhǎng)，髖關(guān)節(jié)屈曲活動(dòng)度差的，可以先從架上硬拉開始鍛煉。

④杠鈴握法：使用雙手正握姿勢(shì)，握住杠鈴后主動(dòng)收緊背闊肌，找不到感覺的肌友們可以想象用手將杠鈴向前掰斷的發(fā)力模式，背闊肌收緊后一方面可以繃緊胸腰筋膜，維持下背部挺直，另一方面可以保持拉起過程中杠鈴貼緊身體移動(dòng)。部分肌友在拉起大重量時(shí)候選擇正反握法，這種握法實(shí)際上是用反握側(cè)手臂肱二頭肌的張力代償了部分握力，在極大重量時(shí)甚至可撕裂肱二頭肌，并且正反握法啟動(dòng)時(shí)肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)程度不一致，在初學(xué)階段導(dǎo)致部分小伙伴啟動(dòng)時(shí)雙側(cè)背闊肌張力不對(duì)稱，出現(xiàn)杠鈴拉起時(shí)向一側(cè)傾斜的現(xiàn)象，對(duì)腰椎間盤帶來了不必要的壓力?？梢允褂米枇лo助的正握來解決握力不足的問題。

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⑤硬拉的主要難點(diǎn)在啟動(dòng)階段，第二階段鎖定伸髖即在下背部挺直的狀態(tài)下通過股骨后側(cè)肌群，臀大肌，背闊肌組成的后側(cè)鏈肌群的協(xié)力收縮完成伸髖，這一階段難點(diǎn)在于找不到后側(cè)鏈肌群發(fā)力的感覺，前面講過，硬拉的兩個(gè)階段發(fā)力模式不一樣，需要絲滑地轉(zhuǎn)換，早期建議各位肌友多使用小重量打磨技術(shù)，糾正不足，找到后側(cè)鏈發(fā)力的感覺，也可以通過練習(xí)架上硬拉和羅馬尼亞硬拉強(qiáng)化。這兩種硬拉的變式實(shí)際上就是省掉第一階段的傳統(tǒng)硬拉，可以更專注地訓(xùn)練硬拉的第二階段。

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PS.本人職業(yè)為創(chuàng)傷骨科醫(yī)生，開始規(guī)律訓(xùn)練兩年，還在學(xué)習(xí)階段。骨科醫(yī)生更關(guān)注的是靜態(tài)的人，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能關(guān)注不足，因此在接觸到健身知識(shí)后，從另一個(gè)角度分析人體感覺挺有趣的，文章我盡量從解剖功能的角度去分析，少加入我個(gè)人的主觀見解，因?yàn)槲易约阂策€在慢慢學(xué)習(xí)，后續(xù)還會(huì)分析其他動(dòng)作及人體各部位在運(yùn)動(dòng)中的功能，希望能給各位肌友帶來些許幫助。