1.熱身: 胸背旋轉，弓箭步+抬手擴胸 3組以上 ，深蹲(或躺著無負重臀橋)30個*2組或3組， 單腿側滑摸腳3組*16個(感受臀部發(fā)力)。以上動作做完約15分鐘。

2.八字腿甩球，先10-12kg，6組*16個。再12-14kg，6組*16個。 耗時22分鐘，心率加快。

3. 八字深蹲15kg以上。6組*15個。耗時10分鐘。

4.器械區(qū)， 第一組靠緊椅背外張腿12個(熱身)。? 俯身外張3組*12個。 然后夾腿每組20個，每次減重5kg，做3次結束。 耗時10分鐘。