今天和大家來聊一聊，腿外側(cè)的柔韌性。

在瑜伽練習中，我們可能更多的關(guān)注大腿后側(cè)、前側(cè)、內(nèi)側(cè)的柔韌性和力量，但是對大腿外側(cè)的關(guān)注度相對來說就嚴重不足。

經(jīng)?？次曳窒淼幕锇閼?yīng)該知道我認為瑜伽就是平衡。身和心平衡、柔韌和力量平衡、身體兩側(cè)的平衡、前后左右的平衡。天天拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌、內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌、前側(cè)股四頭肌，卻忽略了大腿外側(cè)肌群同樣是一種失衡，只要失衡很就會出問題。

大腿外側(cè)失衡會導致哪些問題？我們一起來看一下，不把后果告訴大家，就不能引起大家的足夠重視，整天拼命拉大腿前側(cè)后側(cè)要下豎叉；拉大腿內(nèi)側(cè)要下橫叉，而忘記大腿外側(cè)的柔韌性，整體好才是真的好，否則在做體式的時候短板會限制體式的完成和發(fā)揮

專業(yè)的解剖知識我們也不去管他，你就看上面的圖，假設(shè)大腿前后內(nèi)柔韌性都比較好，但是如果大腿外側(cè)臀外側(cè)肌肉緊張僵硬、柔韌性不好，發(fā)揮你的想象把上圖外側(cè)薄薄的那一片收緊在中間打一個結(jié)會怎么樣？很顯然：

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1、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會受影響。

2、腿型不好看，而且影響走路姿勢。

這兩個是看得見的影響，還有看不見的

3、膽經(jīng)被堵塞，

膽經(jīng)從大腿外側(cè)過，如果你關(guān)注養(yǎng)生，一定聽說過敲膽經(jīng)，就是沿著大腿外側(cè)褲縫這條線來回敲打，如果大腿外側(cè)柔韌性足夠好，膽經(jīng)就不會堵塞。

4、很多瑜伽體式做不了。

比如，瑜伽武士坐、方塊式、鴿子式、這些需要大腿外側(cè)柔韌性的體式你通通做不了。

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知道了他的重要性，我們再來看一看如何增加腿外側(cè)的柔韌性。

1、泡沫軸放松

雙手臂左腳支撐身體，泡沫軸放在右大腿外側(cè)，來回滾壓，

在滾壓的過程中，如果遇到痛點可以停留幾秒鐘。

一次30秒左右，三組

2、簡易扭脊

這也是拉伸臀腿外側(cè)比較好的動作。

坐在墊子上，雙腿伸直，

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)，

吸氣，雙手體側(cè)平舉，

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，左手肘頂住右膝外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向，

保持3~5組呼吸后，反側(cè)練習。

當然這個動作也可以仰臥來完成。

3、睡天鵝式

弓步進入，

彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側(cè)，左腿膝蓋腳背落地，

骨盆端正，脊柱立直

吸氣，身體延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蜓卣?/span>

保持2~3分鐘后反側(cè)練習

以前和大家分享過睡天鵝式是開髖體式中比較平衡的一個動作，因為雙腿的髖關(guān)節(jié)運動方向正好完全互補。前側(cè)髖關(guān)節(jié)外旋外展加前屈；后側(cè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收加伸展。

4、伸展帶拉伸

仰臥在墊子上，雙腿伸直，

抬右腳向上，伸展帶套在右腳掌上，左手抓伸展帶兩端

呼氣時，手抓伸展帶把右腿向身體左側(cè)伸展，眼睛看右肩膀的方向。

保持30秒左右回正反側(cè)練習。

同樣的方法可以拉伸腿后側(cè)，內(nèi)側(cè)和外側(cè)。效果比壓腿好，而且比壓腿安全。因為仰臥腰椎不受力，也不存在用腰椎代償髖關(guān)節(jié)的問題。所以用這個動作改善雙腿柔韌性比壓腿安全又高效，是個人最喜歡的拉伸雙腿柔韌性的方法。

5、鳥王式

山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到右腳上。

吸氣，抬左腳向上環(huán)繞右大腿，左腳背勾住右腳踝。

呼氣，屈膝進入鳥王式

保持5~8組呼吸后換腳練習。

鳥王式的和上面幾個純拉伸不同，它是力量和拉伸同時進行。這個動作也可以躺著來完成。

瑜伽就是平衡。生活的方方面面要平衡，身體的方方面面也需要平衡，在練習雙腿柔韌性的同時，也帶上大腿外側(cè)吧。