隨著審美觀的改變，在身材的管理的方面，除了減脂，我們越來越關(guān)注于體型的塑造，也不會認(rèn)為瘦弱纖細(xì)的身材好看，而是想要一種富有線條感的健康美，所以在減脂的路上，會伴隨著塑形的目標(biāo)，并因此越來越重視力量訓(xùn)練以達(dá)到塑形的目的，而在全身各個部位塑形上來看，臀部則越來越受到重視，因為每一位走在塑形路上的女士們都清楚地知道，擁有飽滿的翹臀會對身材帶來的好處，所以她們會開始自己的臀部塑形訓(xùn)練，那么，臀部訓(xùn)練會給我們帶來什么樣的好處呢？

從外形的角度來看：臀部訓(xùn)練可以有效抬高臀線從而讓我們達(dá)到提臀的目的，臀線的抬高，會使得雙腿在視覺上看起來修長均勻，不但會修飾整個下肢比例，更為修飾整個身材比例，從而讓身姿協(xié)調(diào)挺拔。

從減脂的角度來看：在臀部訓(xùn)練動作上多為復(fù)合動作，而復(fù)合動作不僅可以提高整體訓(xùn)練效率來塑造協(xié)調(diào)的身材比例，更為讓我們在訓(xùn)練過程中消耗更多的熱量從而有利于減脂，不但如果，這些復(fù)合動作更會刺激肌肉的生長，從而提升基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，也就是說臀部訓(xùn)練還可以起到間歇的燃脂效果。

從健康的角度來看：這一點其實是臀部訓(xùn)練最為重要的作用，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性以減輕對于膝蓋與背部的壓力從而避免損傷并保護(hù)膝蓋以及背背，可以穩(wěn)定骨盆改善不良體態(tài)，可以改善下肢血液循環(huán)從而緩解下肢冰涼的問題，可以改善臀肌無力從而避免由于腿部或背部代償而引起的不必要的損傷，等等。

通過以上三個方面，我們可以清楚地了解到臀部訓(xùn)練的好處，即使對于多數(shù)女士來講，更為關(guān)注練臀對于外形的影響，同樣也會收獲練臀的其他好處。

不過，從臀部塑形的角度來看，想要最大化的收獲理想的效果，我們要做的不僅要練臀，還要顧及與臀部相連的部位，比如大腿后側(cè)與下背部，因為大腿后側(cè)與臀部下側(cè)相連，緊致的大腿后側(cè)會與臀大肌一起來抬高臀線從而達(dá)到翹臀的目的；下背部與臀部上側(cè)相連，緊致的下背部會修飾腰臀比例，從而使得腰臀部界限更漂亮。所以在訓(xùn)練動作的選擇上，除了臀部訓(xùn)練動作以外，我們還要有針對性的鍛煉大腿后側(cè)與下背部的肌肉，當(dāng)然，我們還可以通過硬拉這個動作來使得臀大肌，大腿后側(cè)以及下背部得到鍛煉，這對于經(jīng)驗不是很豐富的朋友來講則顯得不那么繁瑣。

因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，雖然在這組動作當(dāng)中只包括了4個動作，卻可以使得臀大肌、臀中肌、大腿后側(cè)以及下背部都能得到有效的刺激，并且這4個動作只需要使用彈力帶與啞鈴就可以完成，所以操作起來也比較方便，居家訓(xùn)練就可以，當(dāng)然，想要得到理想的效果，堅持是非常必要的。

動作一：啞鈴?fù)螛颍繕?biāo)：臀大肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，雙腳、上背部以及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時保持臀部懸空

動作二：彈力帶負(fù)重直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)、下背部）

• 將彈力帶一端固定在低位，另一端固定在髖部位置，背對彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動

• 至動作頂點，感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立

• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成

動作三：負(fù)重斜向后撤箭步蹲（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部）

• 一只腳踩住杠鈴片站立，非支撐腿與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，非支撐腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，至身體直立，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動作四：啞鈴單腿直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)、下背部）

• 側(cè)對固定物體站著，調(diào)整好身體位置，外側(cè)腳著地支撐身體，內(nèi)側(cè)腿微屈膝，使腳離地，內(nèi)側(cè)手扶住固定物體，外側(cè)手握住啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向后上方抬起，使啞鈴沿著支撐腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點，并感受支撐腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 如果能力允許，可以脫離輔助物體來獨立完成，但是要注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行