熱身你只會(huì)跑步嗎？10個(gè)動(dòng)作教你快速激活全身
1.站姿手臂上舉滑墻
滑墻是一種熱身和康復(fù)訓(xùn)練，可以增加整個(gè)肩膀的靈活性和靈活性。該練習(xí)還可以改善正確的姿勢和脊柱對齊方式。
完成30個(gè)，1組。
2.俯撐—交替摸肩
俯撐于墊面，呈四柱支撐。雙手、雙腳打開與肩同寬，手臂伸直，并垂直于地面。收緊腹部，保持背部平直。
自然呼吸，雙手交替觸摸對側(cè)肩膀。整個(gè)過程盡量保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)太大晃動(dòng)。
完成30次，1組。
3.俯撐—臀部抬高
呈俯撐姿勢，收緊腹部核心、保持背部平直。
呼氣時(shí)，手掌推地，同時(shí)臀部往后、往上抬高，從而伸展身體后側(cè)的肌肉。吸氣時(shí)，還原起始位。如果覺得動(dòng)作有難度，可以先從屈膝開始。
完成20次，1組。
4.弓步—軀干旋轉(zhuǎn)
呈弓步單膝跪地，雙手抓住木桿，伸直舉過頭頂。收緊腹部，保持髖部穩(wěn)定，然后往兩側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干。
完成15次，換另一只腳在前，在進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
5.鳥狗式
鳥狗式是提高軀干支柱穩(wěn)定，激活內(nèi)部核心非常好的動(dòng)作。
呈四點(diǎn)支撐，呼氣時(shí)，收緊腹部和盆底肌，同時(shí)伸展對側(cè)手和腿；吸氣時(shí)，還原動(dòng)作，換對側(cè)進(jìn)行。
完成30個(gè)，1組。
6.抱腳尖蹲起
雙腳打開與肩同寬，俯身、屈膝雙手抓住雙腳腳尖。使臀部往上抬高，膝關(guān)節(jié)盡量伸直，以伸展大腿后側(cè)肌肉。然后，下蹲還原至起始位。
完成20個(gè)，1組。
7.最偉大拉伸
雙腳并攏呈直立站位，右腿抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓箭步。
俯身，左手撐地，右手從右腿內(nèi)側(cè)向上打開，眼睛看著右手指尖方向，兩臂呈一直線，保持1~2秒。
右手放下之后，雙手撐地，使右膝伸直，腳跟支撐，腳尖回勾，保持該姿勢1~2秒。
還原至弓步姿勢放松，左腳蹬起，回到站立姿勢，換對側(cè)腿，重復(fù)相同的動(dòng)作。
8.單腿俯身飛燕式
這一動(dòng)作主要是強(qiáng)化髖、膝、踝的穩(wěn)定性，提高身體的平衡能力。
雙腳并攏站立，雙手握拳，拇指朝上，手臂向身體兩側(cè)張開。收緊腹部，保持背部平直。
以右腿髖關(guān)節(jié)為軸，使身體前傾，同時(shí)左腿伸直向上抬高，至軀干與左腿在同一平面，保持該姿勢3~5秒，然后還原動(dòng)作換另一側(cè)進(jìn)行。
9.單腿—半蹲
站立姿勢，左腿作為支撐，右腿懸空。收緊腹部，保持軀干穩(wěn)定。使左腿屈膝、屈髖，右腿向前伸直懸空，成半蹲姿勢。同時(shí)雙手向前伸直，保持身體平衡。
然后起身還原至站立位，換另一條腿進(jìn)行。完成20個(gè)，1組。
10.半蹲+俯身推地起身
從站立姿勢開始，雙腳打開略寬于肩，收緊腹部，保持背部平直。半蹲，俯身，雙手撐地，雙腳迅速向后躍起，成四柱俯撐姿勢。
然后還原至起始姿勢，重復(fù)以上動(dòng)作。完成20個(gè)，1組。
《肌肉功能解剖與激痛點(diǎn)療法》
系統(tǒng)學(xué)習(xí)
